Les 7 exercices pour perdre du gras

course entrainement

Article écrit par

Jérémie Béland, kinésiologue-kinésithérapeute naturothérapeute
Jérémie Béland, B.Sc. D.E.S.S. FLT PN

 

Maximisez votre perte de gras

Si vous voulez brûlez du gras au maximum, choisissez des exercices stimulants de grandes masses musculaires. Toutefois, vous devez avoir une certaine intensité au niveau des exercices. Si vous faites des squats avec le poids du corps seulement, mais que vous êtes capable d’en faire 200 répétitions, il serait intéressant d’ajouter des charges.

Au gym, il est possible de prendre des charges plus lourdes pour ainsi faire moins de répétitions et optimiser votre hormone de croissance pour la perte de gras. Si vous avez la sensation de brûlure au niveau musculaire, cela est une bonne chose. C’est ça qui stimule l’hormone de croissance, qui vous fait perdre du gras et gagner de la masse musculaire.

Voici les mouvements de base que vous devez maîtriser, car ils sont à la base de mouvements plus complexes et qu’ils impliquent de grandes masses musculaires. Encore une fois, ce n’est pas seulement l’exercice qui amène l’effet perte de gras, mais les paramètres des exercices (volume, intensité, densité, tempo, etc.)

7 patrons moteurs (mouvements)

Selon Paul Chek, il y aurait 7 patrons moteurs (mouvements) à travailler :

  • Se pencher
  • S’asseoir
  • Enjamber
  • Pousser
  • Tirer
  • Rotation
  • Marche et course

Reprenons cela en termes d’entraînement à la maison ou au gym :

Se pencher = Soulevé de terre (Deadlift)

deadlift

Au quotidien, ce mouvement est utilisé lorsque vous ramasser votre sac à dos au sol, une boîte, un sac d’épicerie, etc. Il est donc important de bien comprendre le mouvement afin d’éviter les blessures.  Ce mouvement est souvent utilisé par les travailleurs de construction, infirmières, les golfeurs ou les parents qui prennent un enfant, mais aussi énormément par les athlètes de dynamophilie (powerlifting) et d’haltérophilie.

Le soulevé de terre sollicite les muscles des cuisses (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers) et les muscles du dos également (masse commune, grand dorsal). Lorsque vous stimulez beaucoup de groupes musculaires, vous aurez une meilleure dépense métabolique / calorique.

 

S’asseoir = Squat

squat

Le squat est essentiel pour s’asseoir sur une chaise, sur la toilette et pour entrer & sortir de sa voiture. Il est également important lors de soulevés d’objets lourds. La différence entre le squat et le soulevé de terre est que lors du squat, en général, le tronc est plus droit et il y a plus de flexion au genou.

Ce mouvement sollicite les mêmes groupes musculaires que le soulevé de terre, mais l’emphase est mise différemment. Le squat sollicitera davantage l’avant de la cuisse (quadriceps), alors que le soulevé de terre sollicitera davantage l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers).

 

Enjamber = Fente (Lunge)

Fente kettlebell

La fente est utile pour enjamber les jouets de vos enfants ou une clôture. Dans le monde athlétique, la fente est utilisée pour tous les mouvements de lancers et même lors des changements de direction à la course (baseball, football, handball, basketball, sports de combats, etc.).

Encore une fois, la fente, comme le soulevé de terre et le squat, sollicite de grandes masses musculaires au niveau des cuisses et maintient donc votre métabolisme très actif pour brûler du gras.

 

Pousser = Développé couché ou au-dessus de la tête

Bench press & Shoulder press

Au niveau fonctionnel, pousser les portes au centre d’achat, placer une boîte lourde dans une armoire au-dessus de la tête, charger un camion et pousser une voiture sont tous des exemples importants d’être en mesure de réussir sans douleur. Pour les athlètes, les poussées sont nécessaires au football, à la lutte, au judo et beaucoup d’autres sports où il y a contact avec l’adversaire.

Au gym, les mouvements de bench press / fly et de shoulder press / lateral raise sont des exemples d’exercices qui solliciteront les muscles pour les poussées.

Les principaux muscles sollicités sont les pectoraux et les triceps, mais il y a également beaucoup de muscles stabilisateurs impliqués lors de l’exécution.

 

Tirer = Chin up / Pull up ou Tirade horizontale (horizontal row)

tirade, row

Chaque jour, vous utilisez un mouvement de tirade. Vous avez peut-être déjà joué sur les « monkey bars » étant enfant. Maintenant, nous voyons cela régulièrement au Crossfit. Au gym, cela se compare à la traction à la barre / chin up / pull up.

Les mouvements horizontaux se font lorsque vous tirez les sacs d’épicerie ou une boîte du sol afin de la déposer sur le comptoir. Les athlètes de canoë et de kayak travaillent beaucoup ce mouvement pour ramer et les athlètes de grappling, comme le judo, le jiu-jitsu et la lutte, sollicitent grandement les muscles pour tirer leurs adversaires et les maintenir près d’eux.

Les principaux muscles sollicités sont les grands dorsaux, les grands ronds, les rhomboïdes et les biceps, mais il y a également beaucoup de muscles stabilisateurs impliqués lors de l’exécution.

 

Rotation = Rotation du tronc et du bassin

rotation tronc

Les rotations se font, par exemple, lorsque vous dansez (« Come on let’s twist again! ») ou lorsque vous donnez un coup de poing ou un coup de pied, comme en boxe, kickboxing ou muay thaï. Tous les lancers de balles ou de ballons sollicitent aussi la rotation du tronc et du bassin.

Attention, il est intéressant de travailler les rotations de pair avec le mouvement du bassin et non pas en isolation. Donc, on ne veut pas garder le bassin fixe et que le dos tourne. Par exemple, avec une poulie, vous pouvez pratiquez les exercices nommés « wood chop » (couper du bois) qui simule le mouvement des bûcherons pour couper du bois avec une hache.

Lors des mouvements de rotation, tous les muscles du tronc sont activés pour stabiliser la colonne, entre autres les abdominaux (grand droit, obliques internes, obliques externes et transverse).

Marche et course

marche et course

 

Je crois que nous pouvons tous être d’accord pour dire qu’il est important de pouvoir marcher. Que ce soit pour aller à l’épicerie, à la boîte aux lettres ou pour faire de l’exercice, vous devez pouvoir marcher. Presque tous les sports demandent de courir, que ce soit le soccer, le football, le baseball, le tennis, le badminton, etc.

Tous les mouvements de stabilisation ou d’intégration du tronc et du bassin de façon coordonnée vous aideraient grandement pour la course.

Si vous faites des sprints, l’intensité sera très élevée et l’augmentation du métabolisme également, car tout votre corps est en action et tous les muscles sont sollicités pour générer de la puissance. N’oubliez pas, métabolisme élevé = perte de gras.

 

Quoi faire pour bien bouger ?

Pour bien bouger et être en santé, vous devez savoir comment exécuter les bases de ces patrons moteurs / mouvements. Dans une semaine d’entraînement au gym ou d’exercices à la maison, assurez-vous d’inclure une variété de ces exercices.

N’oubliez pas que ces exercices sont les bases de chaque mouvement. Il est possible d’avoir un mouvement plus complexe qui intègre différents patrons moteurs de base.

Avec tout cela, ayez du plaisir à l’entraînement !

 

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Référence

  • How to eat, move and be healthy!, Paul Chek. 2004.