Tout savoir sur l’huile de poisson et les oméga-3

entraineur-alexandre labelle - kinésiologue - nutrition

Écrit par
Alexandre Labelle, B.Sc. FLT HLC1

Si vous me connaissez, vous savez que je recommande fortement la supplémentation en oméga-3 sous forme d’huile de poisson. Bien que l’idée puisse sembler peu appétissante à première vue, l’huile de poisson possède plusieurs vertus.

Qu’est-ce que l’oméga-3?

L’oméga-3 peut se diviser en 3 groupes d’acides gras, l’acide éicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’ALA (acide alpha-lipoïque). L’EPA, le DHA et l’ALA peuvent se retrouver dans le lin et les noix de Grenoble entre autres, bien que ce soit surtout de l’ALA que l’on retrouve sous forme végétale. L’EPA et le DHA sont présents en abondance dans les poissons gras.

L’EPA et le DHA sont les composantes étudiées qui apportent les effets bénéfiques de l’huile de poisson. Ces deux acides gras viennent en fait des algues, desquelles se nourrissent les plus petits poissons. L’EPA et le DHA seront présents en quantités minimes dans l’alimentation autrement que par les produits de la mer.

L’ALA quant à lui se retrouve principalement dans les produits végétaux (ex. lin, chia, certaines noix, etc.) et doit être transformé par le corps pour être utilisé. En effet, le corps va partiellement convertir l’ALA en EPA et en DHA, mais il n’en résultera pas une grande quantité.

EPA vs. DHA

L’EPA est relié à tout ce qui est anti-inflammatoire alors que le DHA est relié à la santé mentale.
Des recherches suggèrent qu’un niveau sanguin bas en DHA est corrélé avec une plus grande prévalence de cas d’Alzheimer, de dépression, de perte de concentration, et d’autres problèmes d’humeur.

À savoir :

Ratio oméga-3 et oméga-6

Dans l’alimentation, il y a trois types d’acide gras « oméga », soit les oméga-3, les oméga-6 et les oméga-9. Nous associons beaucoup de bienfaits aux oméga-3, mais c’est en fait au ratio oméga-3 et oméga-6 que ces bienfaits seraient dus.
Les oméga-6 sont disponibles en grandes quantités dans l’alimentation. Nous en trouvons dans les huiles végétales, dans toute la nourriture transformée et dans la plupart des viandes d’élevage.
Autrefois, un bœuf avait une viande avec une concentration en oméga-6 beaucoup plus faible et une concentration en oméga-3 beaucoup plus élevée. La raison est simple, il se nourrissait d’herbe et était élevé dans les pâturages. De nos jours, ces bêtes sont nourries de grains (riches en oméga-6) et sont élevées dans des enclos et parfois traitées aux antibiotiques et aux stéroïdes.
Pour nous qui avons une alimentation nord-américaine, principalement composée de produits transformés, pauvre en viande sauvage et en plante comme nos ancêtres, nous avons peu d’oméga-3 dans notre alimentation. Même si les insectes et les escargots sont aussi riches en oméga-3, nous n’en mangeons pas habituellement. Même si plusieurs peuples à travers le monde continuent à manger ce genre de choses en grande quantité (ex. Inuit, Okinawa, etc.), nous, au contraire, avons une alimentation riche en oméga-6.
Autrefois nous avions un ratio d’oméga-3 pour oméga-6 de 1 :1, mais maintenant il ressemble plus à du 1:20. C’est pourquoi l’oméga-6 est vue comme étant pro-inflammatoire et l’oméga-3 comme anti-inflammatoire. Nous avons besoin d’un équilibre entre les deux.

Membrane cellulaire

L’enveloppe qui entoure les cellules, la membrane cellulaire, est composée de lipides. L’oméga-3 a donc un rôle à jouer dans la santé cellulaire. En effet, une alimentation plus riche en gras saturé favorisera une membrane plus rigide. Avec une consommation adéquate d’oméga-3, la membrane cellulaire devient plus fluide et plus perméable, ce qui est désirable.
Si la membrane est plus fluide, le passage de neurotransmetteurs comme la sérotonine (rôle dans le bien-être, le bonheur et la santé mentale) peut se faire plus facilement. Si elle est trop rigide, les composés ont de la difficulté à passer à travers.
Les cellules ont aussi besoin d’oméga-3 pour la récupération et la régénération.
Avec une grande consommation d’oméga-3, les cellules adipeuses (gras) diminuent et la sensibilité à l’insuline (facilité à gérer les sucres) augmente, donc le corps pourrait envoyer plus de nutriments vers les muscles.

Bénéfices des oméga-3

1. A des propriétés anti-inflammatoires
2. Aide à la santé immunitaire
3. Aide à la perte de gras
4. Aide à la prise de masse musculaire
5. Aide à augmenter la concentration mentale et la mémoire
6. Aide à diminuer le stress
7. Aide à la santé neurologique.
8. Améliore la santé osseuse
9. Améliore la santé cardio-vasculaire
10. Aide dans la prévention de plusieurs maladies métaboliques, inflammatoires et mentales

Recommandations

L’oméga-3 est un des suppléments les plus étudiés au monde. Aucune étude ne démontre des effets négatifs à en consommer, faisant de celui-ci un supplément sécuritaire (s’il est de bonne qualité). Il faut cependant faire attention si vous consommez des médicaments avec des propriétés anticoagulantes, puisque l’oméga-3 a aussi cette propriété.
Une supplémentation de 3-9 grammes d’huiles de poisson (1-3g d’EPA-DHA) par jour est recommandée. Le supplément doit provenir d’une source de qualité puisque plusieurs compagnies utilisent des poissons d’élevages qui seront riches en toxines et ne filtreront pas bien l’huile.
Cherchez pour des huiles à base de petits poissons (ex. maquereau, sardines, hareng, etc.). Les plus petits poissons ont moins de risque d’accumuler des toxines, car ils sont plus bas dans la chaine alimentaire.
Si vous consommez beaucoup d’oméga-6, cela dérèglera votre ratio d’oméga-3-oméga-6. Essayez donc de diminuer votre consommation de produits transformés et d’huiles végétales.
Les chercheurs de l’institut national de la santé (NIH) affirment que les milliards de dollars dépensés en médications anti-inflammatoires (ibuprofène, acétaminophène et acide acétylsalicylique [AAS]) sont des dollars dépensés pour inverser les effets induits par une alimentation riche en oméga-6.

Références

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10 Trucs pour perdre du gras

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Écrit par
Alexandre Labelle B.Sc. FLT HLC1

Perdre du gras n’est pas toujours évident et plusieurs méthodes s’avèrent totalement inutiles et même, parfois dangereuses. Voici donc 10 conseils, éprouvés scientifiquement, qui vous aideront à en finir avec les kilos en trop.

  1. Diminuez la quantité de sucre que vous mangez. 150g de glucides maximum par journée devraient être amplement suffisant.
  2. Mangez des légumes dans tous vos repas. Au moins la moitié de l’assiette devrait être constituée de légumes et la pomme de terre ne compte pas!
  3. Prenez le temps de mastiquer. Si vous mastiquez moins de 15 fois par bouchée, vous mangez trop rapidement. Vous mangerez donc plus, diminuerez votre capacité à bien sentir votre satiété et vous aurez une digestion amoindrie.
  4. Faites de l’exercice tous les jours. Vous devriez cumuler au minimum 30 minutes d’activité physique par jour (ex : marche, ski, etc.) et au moins 3fois par semaines des activités d’intensité plus élevée
  5. Faites de la musculation et des intervalles cardiovasculaires. Laissez tomber le cardio a faible intensité. Vous en retirerez plus de bénéfices pour moins de temps d’effort.
  6. Dormez suffisamment! La récupération est essentielle à la perte de gras. Un corps en manque de sommeil est un corps stressé et vous ralentissez votre perte de gras.
  7. Prenez du temps pour vous et pour relaxer. Méditation, lecture, rigolothérapie, yoga, etc. sont tous des moyens pour vous détendre et vous centrez dans le moment présent, ce qui réduira votre stress et vous permettra de mieux récupérer.
  8. Prenez un supplément d’oméga-3 et de vitamine D. En plus d’être anti-inflammatoire, ces suppléments vous aideront à avoir plus d’énergie et un système immunitaire plus fort.
  9. Alcalinisez votre corps. Légumes, fruits eau filtrée et suppléments de légumes (greens) sont ce que vous devez consommer pour vous alcaliniser et ainsi perdre du gras.
  10. Engagez un coach! Rien ne vaut un expert qui saura vous guider dans votre entraînement, votre alimentation et vos habitudes de vie. En plus de vous motiver, il aura à cœur vos objectifs et votre réussite. C’est un investissement!

Passez un joyeux Noël et allez voir notre dernier article pour des conseils pour y survivre sans prendre 10 livres!

Trucs pour minimiser les dommages du temps des fêtes

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Écrit par
Alexandre Labelle B.Sc. FLT HLC1

C’est bien connu, le temps des fêtes est la période où les gens engraissent le plus durant l’année. Bien que vous ne puissiez sûrement pas annuler complètement les dégâts qui seront causés, il y a des moyens de les amoindrir. En plus de la prise de poids, c’est aussi une période propice aux maladies (rhume, grippe, etc.), car on fragilise le système immunitaire. En effet, tout le stress de la période des fêtes affaiblira vos défenses naturelles. De plus, qui dit corps stressé, dit corps qui engraisse plus facilement.

Voici donc quelques trucs qui vous aideront à éviter de prendre du poids et de tomber malade.

Activité physique

Continuez de bouger. N’arrêtez pas les activités physiques que vous pratiquiez.  Cela vous permettra de bruler une partie de toute cette nourriture et alcool.

Alimentation

Continuez de manger le plus normalement possible. Éviter de manger toute une journée pour le « party » du soir est une mauvaise idée. Vous allez engraisser plus facilement et vous mangerez en plus grande quantité de « junk food ».

Buvez beaucoup d’eau et mangez beaucoup de légumes.

Prenez le temps de mastiquer, au moins 15 mastications par bouchée. Buvez votre nourriture.
Faites-vous des smoothies riches en légumes et fruits pour augmenter vos vitamines et minéraux.

Limiter vos repas des fêtes aux repas des fêtes. Si vous avez 4 soupers de prévus, limitez-vous à ces 4 soupers. Le reste du temps mangez des repas normaux.

Si vous avez des restes pour une armée, allez les donner à des gens qui sont dans le besoin.

Stress 

Prenez du temps pour vous-même et pour faire des activités de détente comme de la méditation, des exercices de respiration, des étirements, du « mindfullness », etc.

Sommeil

Essayez le plus possible de garder un horaire de sommeil régulier.

Supplémentation

Augmentez vos oméga-3 afin de diminuer l’inflammation.

Prenez une ou des multi vitamines pour aider le corps à avoir des micronutriments, même les journées où l’alimentation est pauvre en légumes et fruits et riche en produits transformés.

Lors des repas festifs, un supplément d’enzymes digestives pourrait vous aider à mieux digérez et donc à mieux absorber ce que vous mangez.

Les 14 commandements pour bien dormir

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Écrit par
Alexandre Labelle B.Sc. FLT HLC1

En 2002, statistique canada révélait que 13% de la population souffrait d’insomnie, c’est-à-dire 3,3 millions de personnes. Selon des données de 2012, ce pourcentage s’élèverait maintenant à 20%. De plus, Environ 40% des adultes canadiens auraient au moins un symptôme de l’insomnie. On estime à 6,6 milliard de dollars les coûts reliés à l’insomnie au Canada à chaque année.

Voici donc les 13 commandements pour avoir un sommeil réparateur et améliorer son niveau d’énergie.

 

  1. Se coucher avant 10h30 idéalement
    • Chaque heure de sommeil avant minuit est jusqu’à 2 fois plus réparatrice que celles après minuit en raison des différents stades de sommeil et des ondes cérébrales générée lors de ceux-ci.
  2. Se coucher et se lever aux mêmes heures tous les jours (routine de sommeil)
  3. Éviter le travail et les activités stimulantes et lumineuses avant le coucher
    • Télévision, cellulaire, ordinateur, lire des e-mails, travailler, etc.
  4. Se faire une routine de détente avant de se coucher d’une durée d’au moins 30 minutes
    • Ex : douche, brosser les dents, étirements
  5. Dormir dans la noirceur totale
    • Comme la moindre petite lumière stimule notre système nerveux et nous pousse à nous réveiller, il est important de dormir dans le noir, sans aucune lumière, que ce soit de l’extérieur de la chambre ou d’un appareil électronique dans la chambre.
  6. Ne pas dormir près d’appareil électrique et électronique
    • Les perturbations électromagnétiques dégagées pas ces appareils pourraient nuire à un sommeil réparateur à cause de leur impact sur nos ondes cérébrales.
  7. Avoir au moins 8 heures de sommeil (pour la plupart des gens)
  8. Éviter les boissons stimulantes (caféine) passé 14h00
  9. Ne se servir de la chambre que pour dormir, des relations sexuelles ou des activités de détentes comme la méditation.
    • Pas de télévision dans la chambre
  10. Garder la chambre fraîche, tempérée et ventilée (pas trop chaude)
  11. Utiliser un ventilateur pour faire un bruit de fond (« white noise »)
  12. Faire des exercices de détente comme la méditation, des exercices de respiration, de la rigolothérapie, la pleine conscience, et autres.
  13. Faire de l’activité physique dans la journée
  14. Augmentez votre consommation de magnésium

Si malgré toutes ces étapes, vos symptômes persistent, une analyse plus en profondeur sera nécessaire. Plusieurs facteurs peuvent engendrer de l’insomnie (médicaments, pathologies, certains aliments et substances, autres)

 

Prenez soin de votre sommeil et n’hésitez pas à communiquer avec nous si vous avez des questions ou que vous voulez des trucs supplémentaires.

Vitamine D et dépression saisonnière

entraineur-alexandre labelle - kinésiologue - nutrition

Écrit par
Alexandre Labelle B.Sc. FLT HLC1

La vitamine D, une solution efficace et peu coûteuse contre la dépression saisonnière!

Faites-vous parti des personnes qui subissent un changement d’humeur et une baisse d’énergie quand l’automne ou l’hiver arrive? Est-ce que plus les journées raccourcissent, plus vous vous sentez fatigués?

Eh bien sachez que plusieurs personnes vont avoir le moral fragile et une énergie diminuée en cette période de l’année. La raison est très simple, le manque de lumière. En effet, la lumière va affecter notre humeur en jouant sur notre cycle d’éveil-sommeil et sur la production de diverses hormones, dont la sérotonine, « l’hormone du bonheur », qui elle régule la production de la mélatonine, une hormone responsable des cycles d’éveil-sommeil. De plus, l’exposition aux rayons du soleil va permettre à notre corps de produire de la vitamine D.

Il a été démontré que la vitamine D aide à diminuer les symptômes de dépression et de plusieurs maladies mentales et augmente le niveau d’énergie, en favorisant entre autre, la production de sérotonine et de dopamine.

Pour aider à diminuer les symptômes de ce manque de vitalité  saisonnier, la prise de vitamine D, sous forme de vitamine D3, ainsi que la luminothérapie sont des solutions efficaces.

En effet, selon des experts en la matière, Joan Lappe, Ph.D du département de médecine de l’université de Creighton et du médecin James Dowd, M.D., d’octobre à mars, les gens vivant au dessus du 37e parallèle ne produisent plus de vitamine D. Ce phénomène serait dû à la position de la Terre par rapport au soleil.

http://www.abovetopsecret.com/forum/thread744296/pg1
http://www.abovetopsecret.com/forum/thread744296/pg1

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Restez à l’affût la semaine prochaine! Nous parlerons des effets bénéfiques d’une alimentation riche en couleurs! #phytonutriments