Famille et mode de vie santé

Article écrit par

Jérémie Béland_Kinésiologue_kinésithérapeute_naturothérapeute_Spécialiste Santé
Jérémie Béland, B.Sc. DESS FLT PN
Kinésiologue, Kinésithérapeute, Naturothérapeute
Spécialiste en thérapie des blessures et des douleurs

 

Il peut être difficile d’intégrer un mode de vie santé au sein de l’unité familiale. C’est pourquoi on vous propose quelques trucs pour vous aider à intégrer votre famille à vos changements d’habitudes de vie.

Définissez vos objectifs

Lisez l’article suivant élaborer davantage la fixation de vos objectifs :
Comment atteindre mes objectifs pour la nouvelle année?

Ici, je vous dirai seulement de :

  • Trouvez des objectifs réalistes
  • Trouvez des objectifs qui cadrent
    • Avec vous
    • Avec la famille

Intégrer votre famille dans l’aventure

État d’esprit

Idéalement, établissez des valeurs familiales, si elle cadre bien, avec vos objectifs. Par exemple, si le but est d’avoir une belle silhouette et d’être en santé, établissez des valeurs familiales autour de cela.

Achetez peu d’aliments indésirables (ex. : chips, gâteau, biscuits, etc.)

Assurez-vous d’avoir le support de votre famille plutôt que leur moquerie.

Alimentation

Intégrez votre conjoint(e) et vos enfants au travers de vos changements alimentaires qui seront sains pour toute la famille (ex. : diminuer le sucre et augmenter les légumes).

Enseignez à vos enfants de bonnes habitudes alimentaires. Il est même possible d’engager un professionnel qualifié en nutrition afin de faire un atelier éducatif en famille pour en apprendre plus sur le sujet.

Amenez votre famille à l’épicerie avec-vous et montrez-leur comment lire une étiquette et comment choisir des bons aliments. Vous pouvez même planifier avec eux d’avance le menu de la semaine, faire la liste d’épicerie, faire l’épicerie, puis faire la cuisine tous ensemble. Ce seront ainsi des activités ludiques et ça fera en sorte que ce ne sera pas une corvée pour eux en grandissant.

Activité physique

Instaurer un mode de vie actif dans votre famille.

Exemple :

  • Si vos enfants se comportent bien à l’école ou s’ils font le ménage de leur chambre, ils auront droit de faire une activité sportive avec vous à la fin de la semaine (ex. : faire une heure d’escalade intérieur, louer un terrain de badminton pour 1h, aller jouer au soccer avec eux, etc.)
  • Assurez-vous que vos enfants bougent suffisamment à chaque jour.
  • Faites un tableau d’une semaine avec chaque membre de la famille et cocher lorsque vous avez complété 30 minutes d’activité physique durant votre journée (course, marche, entraînement au gym, hockey, etc.).
  • Installez un mini gym dans une des pièces de votre maison où vous pourrez faire des entraînements seul ou en famille.

Gérer l’horaire

Assurez-vous que les habitudes que vous désirez prendre pour atteindre vos objectifs s’intègrent bien dans votre horaire chargée.

Serez-vous en mesure de maintenir vos habitudes lors de journées plus chargées?

Si ce n’est pas possible, il est temps de réviser vos objectifs, où vos moyens pour y parvenir.

Comment être aussi rapide qu’Usain Bolt ?

Article écrit par
Jérémie Béland_Kinésiologue_kinésithérapeute_naturothérapeute_Spécialiste Santé
Jérémie Béland, B.Sc. DESS FLT PN HLC1

 

Pour se rendre au niveau d’Usain Bolt ou même de n’importe quel athlète des Jeux Olympiques 2016 à Rio de Janeiro, vous devez suivre un long processus avec un but en tête. Laissez-moi vous partagez un des trucs les plus influents que j’utilise régulièrement dans mon quotidien. Cette méthode de fixation des objectifs se nomme l’« ingénierie inversée», ou en anglais : « Reverse engeerering ».

Les premiers seront les derniers

Pour des objectifs qui vous tiennent à cœur à plus long terme, vous devez commencer avec votre but final en tête.

Exemples :

Personne A :
  • Je veux perdre 70 livres de gras d’ici le 1er septembre 2017.
Personne B :
  • Je veux pouvoir courir 10 kilomètres d’ici le 1er juin 2017.
Usain Bolt :
  • Obtenir la 1ère place aux Jeux Olympiques 2016 à Rio de Janeiro avec un temps de X,x secondes au 100 mètres.

 Gagner la course avant même de la commencer

Dans chaque cas, il faut bien se préparer. Une fois l’objectif final fixé, il faut planifier des objectifs à court, moyen et long terme. Certains objectifs seront de moindre importance, d’autres très importants.

Exemples :

Personne A :
  • Avoir perdu 70 livres pour le 1er septembre 2017.
  • Avoir perdu 55 livres pour le 1er juin 2017.
  • Avoir perdu 40 livres pour le 1er mars 2017.
  • Avoir perdu 25 livres pour le 1er décembre 2016.
Personne B :
  • Améliorer mon temps sur un 10 km d’ici le 1er juin 2017.
  • Améliorer mon temps sur un 5 km d’ici le 1er mai 2017.
  • Courir 10 km d’ici le 1er avril 2017
  • Courir 7 km d’ici le 15 janvier 2017
  • Courir 4 km d’ici le 1er déc. 2016
  • Courir 2 km d’ici le 1er nov. 2016
  • Commencer une progression de course très graduelle d’1½ mois pour éviter les blessures. (1er sept. au 15 octobre 2016)
Usain Bolt : Avec une préparation très élaborée, il pourra atteindre ces objectifs dans des compétitions de moindre importance pour s’habituer et ajuster selon différentes phases d’entraînement jusqu’aux Jeux Olympiques.

 

Développer un plan d’action

Il ne vous manque plus qu’à développer un plan d’action.

La plupart des objectifs sont des objectifs de résultats. Il est bien d’en avoir, mais ce n’est pas où votre focus devrait être. Votre focus devrait être sur des objectifs de moyens.

Voici un exemple de chaque :

Objectif de résultat :
  • Perdre 24 livres en 12 semaines.
Objectif de moyen :
  • Manger 5 portions de légumes par jour.
  • M’entraîner 4 fois par semaine à raison de 45 minutes par séance d’entraînement.

 

Vous devriez voir assez facilement que l’objectif de résultat vous donne un but final, mais aucune marche à suivre. L’objectif de moyen vous maintient concentrer sur les efforts que vous pouvez faire aujourd’hui et sur les choses que vous pouvez contrôler.

Effectivement, vous contrôlez vos efforts, mais vous ne contrôlez pas le résultat.

Je vais le répéter encore, puisque je crois que cela est une notion très importante :

***** VOUS CONTRÔLEZ VOS EFFORTS, MAIS VOUS NE CONTRÔLEZ PAS LE RÉSULTAT. *****

Donc, il ne reste qu’à prendre chaque objectif de résultat et de les décortiquer en objectif de moyen.

Vers l’infini et plus loin encore

Appliquer ce système d’« ingénierie inverse», accomplissez vos objectifs de moyens et bénéficiez des résultats !

Toutefois, comme Usain Bolt, il faut demeurer déterminer à accomplir nos objectifs, tant dans les temps où tout va bien que dans les temps plus difficiles.

Plus l’objectif est grandiose, plus les efforts demandés seront important également.

Bonne réussite !

 

Voici une série d’articles pouvant vous aider à fixer vos objectifs :
Se préparer pour bien s’alimenter – Partie 1
Se préparer pour bien s’alimenter – Partie 2
Se préparer pour bien s’alimenter – Partie 3

Pour avoir de l’aide et de l’encadrement sur la conception d’un plan, que ce soit au niveau des habitudes de vie, alimentaire ou d’entraînement, vous pouvez consultez nos kinésiologues, kinésithérapeutes et naturothérapeutes à St-Jean ou en ligne. N’hésitez pas à nous contacter.

La gratitude, le plus beau cadeau de Noël!

entraineur-alexandre labelle - kinésiologue

Écrit par
Alexandre Labelle, B.Sc. FLT Pn1 HLC1

 

Noël est déjà à nos portes et encore une fois, c’est la folie dans les magasins. Tout le monde travaille des heures supplémentaires et vont faire exploser leurs cartes de crédit pour faire des cadeaux à leurs familles, amis et connaissances.

En effet, selon le conseil québécois du commerce de détail, le budget moyen des ménages québécois est de 654$ pour les cadeaux de Noël.

Avec toute la frénésie qu’apporte les fêtes, plusieurs vivent beaucoup de stress et d’épuisement et ne prennent pas le temps de vraiment profiter de l’essence même de ce temps de l’année qu’est le rassemblement, l’amour et le partage.

Voilà pourquoi aujourd’hui, je voulais parler de gratitude, le plus beau cadeau que vous pouvez offrir et qui ne coûte rien.

La gratitude

Être sincèrement reconnaissant apporte de nombreux bénéfices pour la santé et permet d’améliorer la qualité de vie.

Exprimer de la gratitude a une influence positive sur

  • le stress
  • la santé cardiovasculaire
  • le sommeil
  • le bien-être
  • la facilité à se faire des amis
  • les relations
  • les notes scolaires
  • la gestion des émotions négatives
  • le bonheur
  • la santé mentale
  • la dépression
  • l’anxiété

En effet, plusieurs raisons physiologiques expliquent ces bienfaits, comme la hausse de dopamine, l’hormone du bonheur, au niveau du cerveau.

Être sincèrement reconnaissant peut non seulement vous aider à être plus en santé, mais à être plus heureux, à mieux dormir et à mieux gérer les situations de stress dans votre vie. De plus, ceci vous permettra de mieux apprécier la vie et d’être moins matérialiste.

Voici quelques trucs pour vous améliorer dans votre pratique de la gratitude et de la pensée positive :

  1. Faire un journal

Dans un journal, prenez 2 minutes à tous les jours pour écrire une chose pour laquelle vous êtes reconnaissant. Cela peut être une promotion, un cadeau que vous avez reçu, ou simplement le sourire de la caissière au Starbucks qui vous a servi votre café le matin.

  1. Méditation

La méditation est un moyen puissant de s’encrer dans le moment présent. Même si bien des gens vont se concentrer sur leur respiration, vous pouvez vous concentrer sur une chose pour laquelle vous êtes reconnaissant.

  1. Un message de reconnaissance

Ça peut être sous forme de message écrit sur papier, de message texte, de courriel, de message téléphonique ou tout autre forme de média. Il suffit de choisir une personne et de communiquer votre reconnaissance vis-à-vis de l’impact qu’elle a eu dans votre vie de la façon la plus sincère possible.

  1. Le dire

Vous pouvez simplement dire à haute voix la chose pour laquelle vous êtes reconnaissant. Vous pouvez le dire directement à la personne concernée ou bien le dire à haute voix en privé.

Essayez ces techniques et voyez l’impact que la reconnaissance peut avoir sur votre vie, votre humeur et votre santé.

Si vous êtes positif et reconnaissant, vous aller attirer des gens positifs et reconnaissants dans votre vie et tout le bien que vous faites vous reviendra.

 

Alors, pour Noël, pourquoi ne pas tenter une expérience?

Essayez d’exprimer votre gratitude à quelqu’un de la manière la plus sincère possible sans que ça n’est aucun lien avec un cadeau matériel. Soyez reconnaissant pour ce que cette personne vous apporte dans la vie.

Offrez le plus beau et le plus significatif des cadeaux de Noël, la gratitude!

Passez un joyeux Noël et de très belles fêtes et merci d’être des membres de la famille Spécialiste Santé. C’est vous qui nous inspirez à écrire de si bons articles et à donner le meilleurs de nous mêmes pour changer des vies!

En vous souhaitant du bonheur, de l’amour et du succès!

Références

Emmons RA, et al. “Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life,” Journal of Personality and Social Psychology(Feb. 2003): Vol. 84, No. 2, pp. 377–89.

Grant AM, et al. “A Little Thanks Goes a Long Way: Explaining Why Gratitude Expressions Motivate Prosocial Behavior,” Journal of Personality and Social Psychology (June 2010): Vol. 98, No. 6, pp. 946–55.

Lambert NM, et al. “Expressing Gratitude to a Partner Leads to More Relationship Maintenance Behavior,” Emotion (Feb. 2011): Vol. 11, No. 1, pp. 52–60.

Sansone RA, et al. “Gratitude and Well Being: The Benefits of Appreciation,” Psychiatry (Nov. 2010): Vol. 7, No. 11, pp. 18–22.

Digdon, N. and Koble, A. (2011), Effects of Constructive Worry, Imagery Distraction, and Gratitude Interventions on Sleep Quality: A Pilot Trial. Applied Psychology: Health and Well-Being, 3: 193–206. doi: 10.1111/j.1758-0854.2011.01049.x

Zahn R. et al. The Neural Basis of Human Social Values: Evidence from Functional MRI. Cereb Cortex. 2009 Feb; 19(2): 276–283. doi:  10.1093/cercor/bhn080

http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/in-praise-of-gratitude

http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/in-praise-of-gratitude

http://www.infopresse.com/article/2015/11/4/noel-2015-les-quebecois-depenseront-davantage

 

Se Préparer pour bien s’alimenter (partie 3)

Écrit par

Alexandre Labelle B.Sc. FLT HLC1
Jérémie Béland B.Sc. D.E.S.S.

Étape 5. Trucs pratiques

Planifier, planifier et…  planifier! C’est super important quand il s’agit de votre horaire. Voici quelques occasions où cela peut parfois être plus difficile de bien manger ou de faire de l’activité physique et comment ce fardeau peut être amoindri en planifiant vos choses et votre horaire.

 

Manque de temps pour préparer des repas complets et équilibrés?

  • Préparez tous vos repas le dimanche, coupez vos légumes et placez-les dans des plats en portions. Faites de même avec votre viande. Bref, préparer la majorité de vos repas de la semaine le dimanche. Ainsi, durant la semaine, vous n’aurez qu’à faire réchauffer vos repas, au besoin, et à les manger.

 

Vous êtes en voyage, vous aurez donc de la difficulté à bien manger?

  • Regarder d’avance les restaurants qui ne sont pas de la restauration rapide, quelque part où vous pouvez manger une viande et changer les patates frites par des légumes.
  • Planifier des collations durant votre temps de voyagement en voiture ou en avion plutôt que d’arrêter n’importe où lorsque vous aurez faim.
  • Vous pouvez même tenter de réserver une chambre avec une cuisinette afin de pouvoir préparer vos propres repas.

Est-ce que les repas en famille sont difficiles?

  • Faites différents repas et demandez une note de 1 à 10 à chaque membre de la famille. Vous pouvez vous garder un bloc-notes ou un cartable avec la recette et l’appréciation des membres de la famille. Dans un cartable, vous pouvez même les placer par ordre de préférence de la famille.
  • Choisissez le repas du lundi vous-mêmes, le mardi sera le repas de votre fils, le mercredi celui de votre mari, etc. Ainsi cela fait de la variété et tous les choix de repas ne reposent pas sur vous. Vous pouvez même instaurer que la journée où la personne choisit son repas, elle doit vous aider à cuisiner le repas où c’est elle qui cuisine tout le repas. C’est ce qu’implique le privilège de choisir un repas!
  • Commencer toujours par l’assiette parfaite. Ensuite, si vous avez encore faim, vous pouvez vous permettre quelques petits à côté.
  • Planifiez les repas de la semaine en famille lors du dimanche et allez faire l’épicerie en conséquence de cette planification. Ainsi vous faites participer tout le monde.
  • Instaurer un repas «découverte» durant la semaine où vous essayez une nouvelle recette, un nouveau légume, une nouvelle viande, etc.

Se Préparer pour bien s’alimenter (partie 2)

Écrit par

Alexandre Labelle B.Sc. FLT HLC1
Jérémie Béland B.Sc. D.E.S.S.

Étape 2. Sous-objectifs

Il faut ensuite décortiquer votre objectif principal en plusieurs objectifs secondaires. L’objectif principal sera qualifié « d’objectif de résultat », car il est axé sur les résultats que l’on veut obtenir.

Vos objectifs secondaires quant à eux seront qualifiés « d’objectifs de moyen », car ils seront les moyens que vous utiliserez pour atteindre votre objectif principal. Vous comprendrez alors qu’il s’agit là des stratégies nécessaires pour atteindre votre objectif principal.

Exemple d’objectifs secondaires (objectifs de moyen) en contexte

Objectif principal : Je veux passer de 60 livres de gras à 40 livres de gras en 4 mois, afin de me sentir belle pour mon mariage.

Objectifs secondaires (de moyen)

  1. Je vais aller au gym, m’entraîner 2 fois par semaine (mardi et jeudi) le prochain mois.
  2. Je vais manger au moins 5 portions de légumes par jour et éliminer la restauration rapide pour le prochain mois.
  3. Je vais boire de l’alcool seulement le vendredi soir et me limiter à 3 consommations.
  4. Je vais aller consulter un professionnel pour accélérer mes résultats un mois après le début de mes changements d’habitudes de vie santé.
  5. Je vais respecter ma stratégie alimentaire, élaborée avec mon professionnel de la santé, tous les jours.
  6. Je vais aller au gym, m’entraîner 4 fois par semaine (lundi – mercredi – vendredi – samedi).

Créez-vous des sous-objectifs qui deviendront vos objectifs plus petits. Plus votre objectif principal est d’envergure et sur une longue période de temps, plus vous devez le décortiquer en sous-objectifs. Cela vous gardera motivé à court terme et vous ferez des réussites régulièrement dans votre cheminement.

Étape 3. Obstacles et solutions

Dans la vie, il y a toujours des passages difficiles, des événements particuliers comme une fête, un souper, Noël et bien plus encore qui tendent à nous amener vers de mauvaises habitudes de vie. Pour chaque personne, les obstacles peuvent être différents. Afin de ne pas être pris au dépourvu, il est important de cerner quelles sont vos éléments déclencheurs et de préparer les solutions d’avance.

Quels sont vos moments particuliers propices à de mauvaises habitudes de vie?
– Période de stress
– Anniversaire
– Les fameux 5h à 7h d’entreprise
– Le soir en rentrant du travail
– Etc.

Reprenons le même exemple qu’aux étapes précédentes :
            Objectif principal : Je veux passer de 60 livres de gras à 40 livres de gras en 4 mois, afin de me sentir belle pour mon mariage.

Quels pourraient être les obstacles pour cet objectif? :
            – Le stress des préparations du mariage qui tendent à vous faire
faire des crises de panique.
– Les préparations du mariage qui tendent à vous faire
faire sauter des repas.
– Le souper familial prévu 1 mois avant votre mariage.
– Le manque de temps dû à votre travail et les préparations du
mariage pour vous entraîner.

Quels pourraient être les solutions? :
            – Lorsque vous avez une période de stress plus présente, utilisez les
respirations de type 4-4-8.
– Préparez-vous des repas à l’avance pour la semaine.
– Au souper familial, vous n’avez qu’à faire les choix qui soutiendront
votre objectif. Par exemple, prenez une petite portion de pomme
de terre, plus de légumes, un petit morceau de dessert plutôt qu’un
gros morceau.
– Si vous manquez de temps pour vous entraîner, il y a plein de
solutions. Vous pouvez par exemple maximiser votre temps de diner
et aller faire 30 minutes d’activités physiques au lieu de prendre
l’heure au complet.

Étape 4. Trouvez vos alliés

Maintenant que vous avez trouvé les situations et les personnes potentiellement problématiques et les solutions, trouvez aussi ceux qui seront présents pour vous épauler dans votre cheminement. Qui sont les personnes qui vous encourageront et qui n’essaieront pas de faire du sabotage? Attention! Ce n’est pas parce que c’est votre époux/épouse, chum/blonde, ami(e)s ou la famille qu’ils n’auront pas de tentative de sabotage.

Qu’est-ce que le sabotage? Ce ne sera peut-être pas conscient de leur part. Mais chaque «blague» visant à vous tenter pour manger un biscuit, un beigne ou un gâteau, chaque remarque sarcastique face à vos repas peut s’accumuler et devenir lourde à supporter à la longue.

Trouvez donc les personnes qui vous supporteront réellement, qui vous encourageront et qui ne vous laisseront pas tomber dans les moments plus difficiles. Avec ces personnes, votre cheminement sera plus agréable. Si vous pouvez trouver quelqu’un qui a le même objectif que vous et qui veut s’embarquer dans un processus similaire, c’est encore mieux! Vous aurez quelqu’un avec qui partager cette aventure. De plus, n’hésitez pas à mentionner clairement à votre amoureux(se)/ami(e) ou à un membre de la famille que vous n’aimez pas leurs remarques. Dites-leur qu’est-ce que vous attendez d’eux. Ainsi, tout sera plus clair et vous repartirez sur de meilleures bases plutôt que de cacher votre mécontentement à cette personne.