Déménagement sans blessure en 3 étapes

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Partagez cet article pour nous aider à sauver des dos! #jesuisdos

C’est déjà la période des déménagements et qui dit déménagement dit blessures. À chaque année on enregistre un bon nombre de blessures, que l’on soit déménageur professionnel ou non.

Voici donc quelques trucs pour éviter les blessures et passer le meilleur déménagement de votre vie en profitant pleinement de votre nouvelle demeure sans douleur.

1.    Se réchauffer

Le déménagement, comme n’importe quelle activité physique, requiert un échauffement pour diminuer les risques de blessures. S’échauffer dans les 15-30 minutes avant de forcer augmentera la flexibilité du muscle et son activation, le préparant ainsi à l’effort qu’il s’apprête à fournir.

Quels exercices faire dans l’échauffement ?

  1. Étirements dynamiques

On parle ici de mouvements dans lesquels nous allons étirer certains muscles. Vous en avez probablement déjà fait et/ou observer quelques-uns.

Idéalement, nous voudrions avoir une routine complète qui inclue toutes les articulations.

Le fait de s’étirer en mouvement implique une contraction musculaire des muscles antagonistes aux muscles étirés, ce qui aura pour effet d’activé les dit muscles et d’augmenter momentanément l’amplitude de mouvement sans détériorer la force ou rendre l’articulation instable.

Les étirements statiques devraient être gardé pour après l’activité puisqu’ils peuvent augmenter le risque de blessure en diminuant la force musculaire et en instaurant une instabilité à l’articulation étirée durant l’heure suivant l’étirement.

Voici quelques exemples d’étirements dynamiques

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b.    Mouvements spécifiques

 

Faire quelques répétitions des genres de mouvements que vous vous apprêtez à faire est aussi très bénéfique pour s’échauffer.

Vous activerez les muscles impliqués et vous préparerez votre corps à l’effort qui s’en vient.

Voici quelques exercices à faire pour bien s’échauffer

Ces exercices peuvent être fait avec le poids du corps seulement ou des charges plus légères que celles sur lesquelles vous allez forcer.

Le but est simplement de faire travailler l’ensemble des muscles qui seront impliqués dans le travails et de travailler la posture de travail en même temps.

Soulevé de terre et soulevé de terre avec jambes tendues

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Squat et fente

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Développé au-dessus de la tête

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2.    Forcer avec une bonne technique

C’est bien connu, on essaye de sauver du temps et on force tout croche. Il est important d’avoir une technique adéquate de manutention de charge afin d’éviter de se blesser.

Voici quelques principes de base à respecter :

a.    Garder le dos droit et plier les genoux lorsque nécessaire

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On veut réutiliser le squat, le soulevé de terre, le soulevé de terre avec jambes tendues et la fente pour prendre des charges. Il faut garder le dos droit et éviter d’avoir de dos rond.

b.    Garder le poids près du corps

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Plus le poids est près du corps, plus on peut soulever une charge lourde pour la même quantité de « tension et de pression » au niveau des articulations et du dos.

c.     Éviter les rotations

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Plutôt que de tourner le tronc, il est important d’avoir un mouvement de pivot et de tourner le bassin. C’est le même principe que lorsqu’on lance une balle au baseball ou que l’on veut frapper quelqu’un, on démarre le mouvement du bassin et non du dos.

La rotation peut être très dangereuse pour la colonne vertébrale, surtout lorsque combinée avec une flexion de la colonne.

On veut donc garder le bassin et le tronc alignés ensembles.

d.    Travailler à 2 ou plus

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Ne transportez pas des charges trop lourdes tout seul. Demandez de l’aide même si cela prend plus de voyages totaux du camion à la maison. Cela pourrait sauver votre dos.

e.    Utiliser les outils de travail adéquats

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Voici une liste des outils à avoir pour vous aider :

  • Diable avec sangles
  • Sangles de déménagement par avant-bras et de transport
  • Gants
  • Boites
  • Ruban adhésif solide

Utiliser ces outils permettra de réduire de stress sur votre corps et vous facilitera la tâche.

3.    Prendre des micro-pause et s’hydrater

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Prenez des pauses durant l’effort pour ne pas imposer un trop grand stress sur votre système musculo-squelettique. Profitez-en pour faire quelques étirements, reposer vos muscles et vous désaltérer.

Simplement faire cela diminuera de beaucoup vos risques de blessure.

Lorsque je parle de s’hydrater, je ne parle pas ici de bière, mais bien d’eau!

Bien qu’il serait tentant de boire une bière durant le déménagement, cette consommation d’alcool aura un effet diurétique sur vous et vous déshydratera plus rapidement en plus de diminuer vos facultés et donc votre coordination motrice (capacité à bien forcer).

Vous augmentez donc vos risques de blessure de 2 façons simplement en buvant une bière.

 

Écrit parentraineur-alexandre labelle - kinésiologue - nutrition
Alexandre Labelle B.Sc.

 

Référence

 

Safran MR. et al. Warm-up and muscular injury prevention. An update. Sports Med. 1989 Oct;8(4):239-49.

Krista Woods et al. Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury. Sports Medicine, 2007, Volume 37, Number 12, Page 1089