Tout savoir sur les protéines en poudre

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entraineur-alexandre labelle - kinésiologue - nutrition

Écrit par
Alexandre Labelle B.Sc. FLT HLC1

 

Les suppléments de protéines en poudre gagnent de plus en plus en popularité et on en voit de plus en plus apparaître sur le marché.   Quand faut-il en prendre, de quelle source faut-il en prendre, y-a-t-il des risques, à quoi ça sert et est-ce nécessaire si on s’entraîne, sont des questions que l’on me pose souvent.

 

Pourquoi prendre des protéines en poudres?

Il est très important d’avoir suffisamment de protéine dans l’alimentation. Les protéines sont les blocs de construction du corps. Tout dans le corps est fait à partir de protéines. Les protéines jouent aussi un rôle dans le système immunitaire, la récupération à l’exercice, le développement musculaire et la gestion du poids et de la composition corporelle. Donc peu importe vos buts, votre morphologie ou votre poids, il est important de consommer suffisamment de protéine.

Un article suivra sur les recommandations au niveau des quantités de protéines requises chez les personnes, mais ce n’est pas le but de cet article. En attendant, pour plus de détails n’hésitez pas à consulter un de nos professionnels pour avoir des recommandations personnalisées.

Les protéines en poudre peuvent être utiles pour combler un manque au niveau de l’alimentation ou tout simplement si vous voulez une source de protéine pratique, facile à transporter, et qui ne périme pas facilement.

C’est plus facile de transporter une bouteille avec de la protéine en poudre dedans au gym qu’un steak. De plus la protéine va faire de biens smoothies qu’une poitrine de poulet. De plus, plusieurs recettes classiques contenant beaucoup de sucre peuvent être modifiées pour avoir une valeur en protéine intéressante et moins de sucre (ex. : crêpes de protéine, barres de protéine, pudding de protéine, etc.).

Les protéines en poudres ne sont donc pas essentielles, puisque l’on pourrait toujours réussir à atteindre nos objectifs journaliers en protéines avec l’alimentation, mais sont pratiques et sont probablement un des suppléments alimentaires les plus populaires.

Même pour une collation post-entraînement, manger une poitrine de poulet pourrait avoir les mêmes effets qu’un « shake » de protéines sur la composition corporelle, la récupération et le gain de masse musculaire. La protéine en poudre n’est donc pas nécessaire, bien qu’elle soit pratique, rapidement absorbable et souvent bonne au goût.

 

Que sont les protéines en poudre?

Une protéine en poudre est un supplément alimentaire qui a une haute teneur en protéines. Les sources alimentaires de la protéine sont très variées et incluses :

  • Lait
  • Riz
  • Œuf
  • Chanvre
  • Bœuf
  • Pois
  • Soya
  • autres

 

Beaucoup de fabriquant vont enrichir leurs protéines d’autres composés comme des additifs, des épaississants, des édulcorants, des vitamines et minéraux, d’autres suppléments comme des « greens » (légumes et plante déshydratés en poudre), de la créatine, des acides aminés (BCAAs), des sucres et gras rajoutés et plus encore. Ces produits vont souvent contenir une quantité appréciable de gras et de glucides et vont souvent se vendre sous l’appellation de poudres de remplacement de repas.

Certains suppléments vont aussi être des amalgames de plusieurs poudres de protéines de sources alimentaires différentes.

La plupart des poudres de protéines sont des suppléments hautement transformés selon diverses méthodes et sont raffinées afin qu’elles aient bon goût et une longue durée de vie.

Méthodes de transformation 

Bien que les poudres de protéines proviennent de vrais aliments, ils n’en sont pas elles-mêmes.

On doit extraire les protéines des aliments grâce à différentes méthodes de transformation qui varieront selon la source de la protéine.

En effet, extraire la protéine du lait de vache et d’un grain de riz ne se fait pas selon les mêmes procédés.

Voici quelques méthodes typiques.

Concentré de protéine

La concentration se fait par un procédé de séchage à haute température et d’une extraction par l’acide afin d’amener la source alimentaire en une poudre concentrée en protéine. C’est une méthode à prix raisonnable.

Durant le procédé, des impuretés peuvent se concentrer avec les protéines (ex. : lactose, gras, cholestérol)

Les concentrés de protéines contiennent environ 60-70% de protéines au poids.

Isolat de protéine

L’isolation se fait par un lavement à l’alcool, un lavement à l’eau ou une technique d’ionisation. Elle a pour but d’isoler le plus possible la protéine du reste de la source alimentaire.

La méthode par l’eau est la moins coûteuse et celle par ionisation est la plus coûteuse.

Après la création de l’isolat, celle-ci passe par un procédé de filtration qui la purifie et élimine pratiquement tout mis-à-part les protéines. Seulement une source minimale de glucide, de gras et de fibre reste à la fin.

L’isolat de protéine contient environ 90-95% de protéine au poids.

Hydrolysat de protéine

La protéine hydrolysée est créée en ajoutant de l’eau à la molécule de protéine pour ainsi les réduire en groupements miniatures de protéines appelés peptides.

Ce procédé est essentiellement une prédigestion et est très dispendieux.

Protéine par échange d’ion

Les ions sont des atomes ou des molécules avec une charge.

L’échange ionique sépare les molécules de protéines du reste de la source alimentaire en tirant avantage des charges électriques.

Protéine microfiltrée/ultrafiltrée

 Ce sont des procédés de filtration puissants qui retirent les contaminants du concentré de protéine par le passage à travers une membrane. C’est une méthode similaire à l’osmose inversée utilisée dans le traitement de l’eau.

Important à savoir!

Protéine de lait: (incluant petit-lait[ whey], caséine et mélange de protéine de lait): contient du lactose, haute teneur en BCAAs, peut améliorer le système immunitaire, très étudiée. Peut causer des problèmes digestifs (gaz, ballonnements, maux de ventre, diarrhée, etc.) et autres symptômes chez les personnes sensibles au petit-lait, à la caséine et/ou au lactose.

Protéine de riz : hypoallergénique, sans gluten, neutre au goût, économique, végétalien. Texture plus fibreuse et peut provenir d’une source génétiquement modifiée.

Protéine d’œuf : Sans gras, teneur concentrée en acides aminés essentiels. Peut causer des troubles digestifs.

Protéine de bœuf : Riche en BCAAs. Très peu étudiée, peu venir d’une source animale de faible qualité (nourrit au grain, injectée aux hormones et antibiotiques, etc.).

Protéine de chanvre : contient des oméga-3 de source végétale, haute teneur en fibres, ne contient pas d’inhibiteur de trypsine, peut l’avoir sous forme crue, riche en arginine et histidine et végétalien.

Protéine de pois: hypoallergénique, pas de gras saturé ou de cholestérol, très digestible, économique, végétalien. Riche en lysine, arginine et glutamine.

Protéine de soya: peut avoir des bénéfique au niveau cardio-vasculaire, végétalien. Contient des anti-nutriments, peut-être d’une source génétiquement modifiée, moins absorbable, peut exacerber des problèmes hormonaux (estrogène/testostérone).

 

Qualité de la protéine

La qualité d’une protéine peut être déterminée selon 4 facteurs.

  • Le premier est son ratio d’efficacité (PER), c’est-à-dire sa capacité à faire gagner du poids.
  • Le 2e est l’utilisation nette de la protéine (NPU), c’est-à-dire la quantité de protéine qu’un aliment rend disponible au corps selon ses acides aminés et sa digestibilité.
  • Le 3e est la valeur biologique (BV), c’est-à-dire, la proportion de protéines absorbée d’un aliment qui va s’incorporer aux protéines du corps.
  • Le 4e est le bilan d’acides aminés nécessaires chez les enfants. C’est un facteur déterminé par un test d’acides aminés corrigé selon la digestibilité de la protéine et détermine la qualité de celle-ci.

Qualité du supplément

Plusieurs produits sont disponibles sur le marché. Pour une même protéine en poudre (ex. : concentré de petit-lait), on peut retrouver des dizaines de marques et de produits différents. De plus, souvent les fabricants vont couper leurs protéines avec d’autres ingrédients pour réduire les coûts. Dans certains cas cela peut être dangereux pour la santé, dans d’autre, vous payerez pour 7g de protéine alors que c’est écrit 25g par portion sur le pot.

Voici quelques règles de base afin de vous assurer d’avoir un bon produit de qualité qui n’est pas rempli de cochonnerie.

NPN : Vérifiez que le produit à un numéro de produit naturel. C’est un numéro attribué par Santé Canada qui affirme que le produit n’est pas dangereux pour la santé et qu’il a été testé.

Fait au Canada, en Nouvelle-Zélande ou en Suisse : Les normes de ces pays en matière de suppléments alimentaires sont plus élevées qu’ailleurs dans le monde. Vous ne risquez donc pas de trouver des produits illégaux ou dangereux pour la santé dans des suppléments élaborés dans ces pays contrairement à des produits que l’on peut trouver aux États-Unis par exemple.

Minimum d’ingrédients : Souvent les pots de protéines en poudre vont avoir une liste d’ingrédients assez impressionnante. Additifs pour réduire les coûts de production et pour améliorer le goût et la texture. Suppléments de vitamines et minéraux et autres suppléments, souvent en traces négligeables ou en forme peu assimilable. Un produit de qualité ne devrait pas avoir plus de 3 ingrédients : source de la protéine, édulcorant (ex. : stévia) et saveur (ex. : cacao ou essence de vanille). Dans un monde idéal, un seul ingrédient seulement constituerait un produit idéal; la source de la protéine uniquement.

Grade pharmaceutique : Si votre produit porte la mention grade pharmaceutique, c’est bon signe. Ça signifie que les procédés pour créer la poudre de protéine sont très stricts et respecte des normes aussi sévères que dans l’industrie pharmaceutique. De plus, ce qui est écrit sur le pot sera ce qui est dans le pot.

Emballage neutre : Ce n’est pas une règle absolue, mais souvent les produits de qualité ne seront pas des pots avec des néons dessus, des avant-bras veineux ou des citations marketing (ex. : pour des gros muscles, pour une pompe maximale, la marque préférée des médecins). Les produits de qualité seront dans des emballages plus neutres et sobres.

Vous pouvez aussi vérifier si une ou des agences externes inspectent la qualité des produits, des lieux de production et des techniques de production (Ex. : FDA, GMP, etc.).

Pour en savoir plus sur des marques de confiances, contactez-nous directement.

Recommandations :

Vérifiez que votre produit est de bonne qualité. Malheureusement, dans ce monde, vous avez ce dont vous payez pour. Donc si vous achetez le produit le moins cher, probablement que c’est parce que c’est celui qui vaut le moins cher.                                                                                           

Choisissez une protéine à laquelle vous ne réagissez pas. Certaines personnes vont avoir des intolérances à certaines protéines, il faut donc en trouver une qui vous convient.

Faites la rotation de vos sources de protéines minimalement aux mois afin d’éviter de créer une intolérance alimentaire.

Pensez à ce que vous allez faire avec la protéine en poudre  afin de faire votre choix (crêpes, smoothies, « shakes », barres, etc.). La source de la protéine et le procédé de transformation vont faire varier la texture du produit final.

Évitez les produits de substituts de repas. Optez plutôt pour une poudre de protéine simple et utilisez-la comme ingrédients dans des recettes ou dans des smoothies repas!

La plupart des protéines en poudres ont des propriétés similaires au niveau de la récupération post-exercice et leur composition en acides aminés est comparable.

Faits divers :

La protéine de petit lait (« whey ») est la plus répandue sur le marché et la plus étudiée.

Les formats de pots de protéines de 2Lbs et de 5Lbs sont les plus communs sur le marché.

On peut retrouver de la protéine en poudre dans divers aliments transformés (ex. : barres-tendres, biscuits, sauces, craquelins, grignotines, chapelure, etc.). Regardez la liste d’ingrédients.

Un « shake » de protéine de fera pas grossir les muscles. C’est le fait de consommer des protéines et des glucides après un entraînement en résistance qui va aider à la réparation à l’hypertrophie les muscles. Si vous ne faites que boire des « shakes » dans votre salon, c’est du ventre que vous allez grossir!

Une poudre de protéine constitue une bonne collation de récupération post-entraînement et un choix plus judicieux que certaines autres, comme le lait au chocolat qui contient beaucoup de sucre raffiné.

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