Les bonnes huiles pour cuisiner

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entraineur-alexandre labelle - kinésiologue - nutrition

Écrit par
Alexandre Labelle B.Sc. FLT HLC1

Toutes les huiles ne sont pas bonnes pour tout. En effet, certaines huiles sont bonnes pour la cuisson à haute température par exemple, alors que d’autres ne le sont pas. Certaines huiles sont bonnes pour la santé, alors que d’autres ne le sont pas et peuvent même avoir des effets négatifs sur celle-ci. Nous verrons donc quelles huiles sont bonnes pour la santé et quand devrait-on les utiliser. Mais avant tout, nous verrons ce qu’est une huile.

Qu’est-ce qu’une huile

L’huile est simplement une forme de gras, c’est ce qu’on appelle un lipide en termes de macronutriments.


Les types de gras

Tout d’abord, il existe trois grands types de gras et ceux-ci diffèrent dans leur composition chimique. En effet, c’est la façon dont la molécule est faite qui va déterminer le type de gras. C’est aussi cette structure qui va déterminer si le gras est bon ou non pour la santé.

 

tableau huile

Une huile va contenir un certain ratio de chaque type de gras. Elle sera répertoriée selon le type de gras dominant dans sa composition. Par exemple, l’huile de noix de coco qui contient 91% de gras saturés, 2% de gras polyinsaturés et 7% de gras mono-insaturés sera catégorisée comme gras saturé.

Les gras mono-insaturés et polyinsaturés sont liquides à température pièce alors que la majorité des gras saturés sont solides à température ambiante.

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Les bons et les mauvais gras

Les gras bons pour la santé sont ceux qui viennent d’une source naturelle (ex. plante, animale) et qui n’ont été que très peu transformés.

Oui, les gras saturés sont donc bons pour la santé contrairement à ce que beaucoup peuvent penser.

Les mauvais gras sont ceux qui ont été conçus ou transformés par l’humain et qui ont comme but d’être non-périssable. De plus, certaines sources pour la fabrication de ces gras ont été génétiquement modifiées, rendant l’huile avec un profil néfaste pour la santé. On retrouve parmi ceux-ci :

  • Les gras trans, très présent dans les aliments transformés
  • Les gras hydrogénés, comme la margarine (on ajoute de l’hydrogène à une molécule de gras, qui est normalement liquide, afin de la rendre solide et stable à température ambiante)
  • La plupart des huiles stables à température ambiante (ex. huile de canola, huile de carthame, huile de maïs, huile de soya, etc.)

L’équilibre au niveau des gras

Dans l’alimentation, il devrait y avoir un apport égal de chaque type de gras. Donc 1/3 des gras devraient provenir des gras mono-insaturés, 1/3 des gras polyinsaturés et 1/3 des gras saturés.

Dans l’alimentation de nos ancêtres, le ratio oméga-6 :oméga-3 était de 1 : 1, mais de nos jours, ce ratio ressemble plus à 16 : 1 à 20 : 1. Ce débalancement drastique du côté des oméga-6 promeut l’inflammation systémique.

La plupart des oméga-6 et des gras saturés consommés de nos jours viennent de sources hautement transformées et non d’aliments entiers  et naturels.

De plus, les gras provenant des animaux d’élevages (viandes, œufs, laits), et les huiles végétales comme l’huile de soya, l’huile de canola, l’huile de carthame et l’huile de maïs  ne sont pas bons pour la santé en raison de leur débalancement de leur profil lipidique.

Il est donc recommandé d’augmenter son apport en oméga-3 et de consommer des gras animaux provenant de sources sans hormones, sans antibiotique et nourries en pâturage.

Pour en apprendre plus sur les oméga-3 et leurs bienfaits, consultez l’article les oméga-3 : tout savoir.

Cuisiner avec les huiles1

Sans chaleur (jusqu’à 120°F / 49°C)

  • Huile de lin
  • Huile de graine de chanvre
  • Huile de foie de morue

Basse température (jusqu’à 212°F / 100°C) – Cuisson

  • Huile de citrouille
  • Huile de carthame non raffinée biologique
  • Huile de tournesol non raffinée biologique

Température moyenne (jusqu’à 212°F / 100°C)  – sautés légers

  • Huile de sésame non raffinée biologique
  • Huile de pistache
  • Huile de noisette
  • Huile d’amande
  • Huile d’olive extra-vierge pressée à froid

Haute température (jusqu’à 212°F / 100°C) – friture, brunissement

  • Huile d’avocat
  • Huile de noix de coco
  • Huile de palme
  • Lard
  • Ghee (beurre clarifié)

Lors de friture, mettre l’huile dans la poêle froide et laisser la température monter graduellement.

Lors de la cuisson de pains et de muffins à 325°F/163°C, l’humidité intérieure va garder la température en bas de 212°F/100°C. On peut donc utiliser les huiles pour la cuisson à température moyenne.

Points pratiques

Date de production : Choisir une huile dont la date de production est la plus rapprochée possible. Car plus le temps passe, plus elle perd de ses valeurs nutritive

Contenant : choisir une huile dans un contenant opaque le plus possible puisque la lumière accélère la détérioration de l’huile. De plus, choisir un contenant un verre plutôt qu’en plastique serait une bonne idée puisque certains composés dans le plastique pourraient se propager lentement dans l’huile.

Température d’entreposage : La température d’entreposage ne devrait pas être trop élevée. En effet plus la température est haute, plus l’huile va devenir rance rapidement. Ne placez donc pas vos huiles près du four à la maison puisque la température risque de dégrader votre précieuse huile. Conservez-la plutôt dans un endroit frais et sombre.

Faire attention aussi, car certaines huiles doivent rester froides, par exemple l’huile de lin doit être pressée à froid et toujours entreposée au réfrigérateur. C’est rarement le cas en réalité et votre huile est donc rance.

Attention

Consultez un médecin avant le prendre un supplément d’oméga-3 si vous prenez des médicaments pour éclaircir le sang, si vous avez une chirurgie de planifiée dans un futur rapproché, si vous avez un rythme cardiaque irrégulier ou si vous saignez abondamment.

Références

  1. CHEK, Paul (2004). How to eat, move and be healthy!, San Diego: Cara Burke, Ed Mann, Penthea Crozier.
  2. http://fr.wikipedia.org/wiki/Lipide
  3. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharacother 2002;56:365-379.
  4. Taubes G. Good Calories, Bad Calories. 2007. Knopf.
  5. German JB & Dillard CJ. Saturated fats: what dietary intake? Am J Clin Nutr 2004;80:550-559.
  6. Volek JS & Forsythe CE. The case for not restricting saturated fat on a low carbohydrate diet. Nutrition & Metabolism 2005;2:21-23.
  7. Mozaffarian D, et al. Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence. Eur J Clin Nutr 2009;63 Suppl 2:S5-S21.
  8. Surette, Marc E. The science behind dietary omega-3 fatty acids CMAJ. 2008 January 15; 178(2): 177–180. doi: 10.1503/cmaj.071356.

http://theconsciouslife.com/omega-3-6-9-ratio-cooking-oils.htm