Méditation pleine conscience (mindfulness)

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Écrit par Jérémie Béland, B.Sc. D.E.S.S.

 

La méditation, tout le monde connait ça!

Mais, beaucoup de gens ont aussi une mauvaise idée de ce qu’est réellement la méditation. La méditation n’est pas nécessairement spirituelle, religieuse ou ésotérique. Elle consiste tout simplement à prendre conscience de son corps et de se ramener au moment présent en se concentrant sur une chose en particulier. Une bonne méthode est de se concentrer sur sa respiration, car celle-ci permet de bien oxygéner son corps, de se ramener au moment présent et d’utiliser peu importe l’endroit où nous sommes. De plus, comme beaucoup de gens n’ont pas une respiration optimale, il est bien de prendre conscience de notre façon de respirer.

 

 

 

Pourquoi devrions-nous pratiquer la méditation :
• Diminution du stress
• Diminution des marqueurs inflammatoires
• Diminue la tension artérielle
• Diminue les fréquences cardiaques
• Améliore la concentration
• Améliore le sommeil

Voici quelques consignes pour bien exécuter une méditation de type pleine conscience :
*Notez qu’il est possible de commencer par simplement 2 à 5 minutes et d’augmenter graduellement le temps.
1. S’asseoir bien droit dans un endroit calme et paisible.
a. Vous pouvez fermer les yeux ou les garder ouverts, au choix.

2. Prenez conscience du contact de vos pieds au sol, de vos cuisses sur la chaise, de votre dos sur le dossier de votre chaise.

3. Tranquillement, amener votre conscience sur votre respiration.
a. Imaginez votre ventre qui gonfle et dégonfle, comme un ballon. Ne forcez pas le geste.
b. Ressentez l’air qui entre par vos narines. Ressentez que l’air est plus frais en entrant et plus chaud en sortant.

4. Pendant que vous vous concentrez sur votre respiration, de 2 à 20 minutes, ne jugez rien. Ne jugez pas votre respiration, vos pensées, votre posture, etc.
a. Si votre esprit vagabonde vers d’autres pensées, ne soyez pas frustré. Ramener tranquillement votre esprit vers votre respiration.

5. Lorsque vous sentez que vous êtes prêts à terminer votre séance de méditation, reprenez tranquillement conscience avec le monde extérieur. Reprenez conscience de vos appuis sur la chaise et vos pieds au sol. Portez attention aux bruits qui vous entourent. Bougez tranquillement le visage, le cou, les épaules, les bras, les mains, le tronc, les jambes et les pieds.
a. N’utilisez pas de cadran pour ne pas vous éveiller de votre méditation en sursaut. Si vous avez un temps limité, utilisez un cadran doux et pas trop fort.

Références
M. Guardino C. Randomized Controlled Pilot Trial of Mindfulness Training for stress reduction during pregnancy. Psychol Health. 2014 ; 29(3): 334–349.
Zeidan, F. Neural correlates of mindfulness meditation-related anxiety relief. SCAN (2014) 9, 751-759.
Goyal, M. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being ; A systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 March ; 174(3): 357–368.
Ong JC, Manber R, Segal Z, Xia Y, Shapiro S, Wyatt JK. A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. SLEEP 2014;37(9):1553-1563.
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/07/04/13-mind-body-techniques.aspx
http://www.precisionnutrition.com/good-stress-bad-stress
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/04/13/mindfulness.aspx
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