Micro-pauses actives au boulot pour avoir moins de bobos !

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entraineur-alexandre labelle - kinésiologueÉcrit par
Alexandre Labelle, B.Sc. FLT Pn1 HLC1

Beaucoup de gens qui viennent me consulter ont un travail relativement sédentaire, c’est-à-dire en position assise sans grand mouvement et effort physique. On peut penser entre autres, à un travail à l’ordinateur, un classique, ou sur la route, assis dans l’auto plusieurs heures par jour.

Ce type de travail, bien qu’il semble inoffensif puisqu’il n’y a que peu de mouvement et d’efforts physiques requis, est pourtant une des plus grandes causes de douleur au dos, au cou, aux épaules et aux coudes que j’ai pu apercevoir dans ma pratique.

Le corps est fait pour bouger

Que ce soit debout pendant 8 heures de temps dans la même position ou assis pendant 8 heures de temps dans la même position, le manque de mouvement est néfaste dans les deux cas.

Inactivité et santé

On sait tous que la sédentarité est un des plus grands facteurs de risque au niveau de plusieurs troubles de la santé. En voici quelques-uns :

  • Obésité
  • Diabète
  • Hypertension
  • Hyper cholestérolémie
  • Maladies cardiovasculaires
  • Anxiété
  • Dépression
  • Alzheimer
  • Santé mentale
  • Humeur
  • Constipation
  • Insomnie
  • Certains cancers
  • Ostéoporose
  • Fatigue
  • Arthrose
  • Maladies chroniques
  • Mortalité

Selon l’organisation mondiale de la santé (OMS), en 2002, on attribuait déjà 2 millions de morts par année à la sédentarité, et ce nombre a augmenté à 3,2 millions en 2008 et continu d’augmenter depuis. De plus, toujours selon l’OMS, 60-85% de la population aurait un mode de vie sédentaire.

Inactivité troubles musculo-squelettiques

Plusieurs cas de troubles musculo squelettiques et de douleurs musculaires et articulaires peuvent être attribuées en grandes partie à la sédentarité et à un travail de bureau.

Voici quelques observations sur les douleurs et troubles que l’on voit souvent en clinique reliés à un travail de bureau :

  • Tendinites aux épaules
  • Tendinites aux doigts
  • Bursites aux épaules
  • Lombalgies
  • Lombo-sciatalgie
  • Épicondylites
  • Douleurs au cou

Voici quelques observations sur les postures que l’on voit souvent en clinique reliées à un travail de bureau :

  • Antéprojection de la tête
  • Fermeture thoracique
  • Bascule antérieure des épaules
  • Enroulement des épaules
  • Cyphose thoracique
  • Antéversion du bassin
  • Flessum aux hanches
  • Rotation latérale aux hanches

Recommandations

L’OMS recommande de faire au moins 30 minutes d’activité physique modérée par jour, simplement pour limiter la sédentarité et ses effets néfaste pour la santé.

Ceci-dit, pour limiter les tensions musculaires et les troubles de la posture, simplement se lever de sa chaise aux 30 minutes et passer 1 minutes à faire un étirement, bouger un peu ou aller à l’abreuvoir prendre une gorgée d’eau est un moyen extrêmement simple et efficace pour vous aider.

Prendre des micro-pauses actives de 60 secondes à toutes les 30 minutes vous aidera à ne plus avoir mal !

En effet, changer de position sera très bénéfique pour vous. En plus de diminuer vos tensions et vos douleurs, cela vous permettra d’être plus concentré et donc plus efficace au travail.

Voici certains étirements pouvant grandement aider selon nos observations :

  • Trapèze supérieur
  • Élévateur de la scapula
  • Grand fessier
  • Piriforme
  • Grand dorsal
  • Ischio-jambiers
  • Grand pectoral

Voici quelques mouvements faciles à faire partout sans charge permettant de simplement bouger son corps :

  • Squat
  • Soulevé de terre
  • Push up
  • Fente

Voici quelques autres trucs pour être plus actif :

  • Prendre les marches au lieu de l’ascenseur
  • Aller au travail en vélo ou à pieds
  • Aller prendre une marche lors de votre pause
  • Faire des micro-pauses actives
  • Faire une série rapide d’exercices en se levant le matin
  • Faire des étirements en se couchant le soir

Pour plus de conseils sur comment commencer à bouger pour le gens sédentaires, cliquez-ici!

 

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