Tout savoir sur les minéraux

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entraineur-alexandre labelle - kinésiologue - nutrition

Écrit par
Alexandre Labelle B.Sc. FLT Pn1 HLC1

 

Tout le monde sait que les vitamines et les minéraux sont essentiels, mais savez-vous pourquoi?

Dans cet article nous verrons tout ce qu’il y a à savoir sur ces micronutriments qui font toute une différence dans votre santé, que ce soit dans votre nourriture ou dans vos multivitamines pierres à feu.

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Les minéraux

Tout d’abord, il est intéressant de savoir qu’il existe 2 catégories de minéraux, soit les macrominéraux et les microminéraux. Dans la littérature scientifique, il est estimé qu’il existe plus de 18 minéraux essentiels aux mammifères

Macrominéraux

Les macrominéraux doivent être présents en grandes quantités dans l’alimentation. On dénombre au moins 5 macrominéraux essentiels.

Calcium

Les femmes sont plus sujettes à souffrir de carence en calcium via les pertes menstruelles. Il peut être dangereux de se supplémenter en calcium pour un homme.

Rôle : Le plus abondant dans le corps. Principal composant des os et des dents. Rôle important dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles (ex. cœur)

Carence : Faible densité osseuse, ostéomalacie, ostéoporose, rachitisme

Toxicité : Nausée, vomissement, constipation, bouche sèche, soif, urination excessive, pierres aux reins et calcification des tissus mous et des artères

Source : Légumes verts feuillus, légumineuses, mélasse, sardines, perchaude, truite, saumon, chou chinois, rhubarbe, graines de sésame, produits laitiers, tofu

 

Phosphore

Rôle : 2e minéral le plus abondant dans le corps. Santé des os et des dents, croissance et régénérescence des tissus et maintien d’un pH normal sanguin. Constituant des membranes cellulaires.

Carence : Très rare. Risque plus élevé chez les nouveau-nés prématurés,  les gens utilisant des antiacides, les alcooliques et les diabétiques non-contrôlés

Toxicité : très rare, peut engendrer une calcification des tissus mous

Source : Légumineuses, noix, graines, grains entiers, œufs, poisson, fruits de mer, riz sauvage, maïs, produits laitiers

 

Potassium

Rôle : Équilibre du pH sanguin, favorise la digestion par la production acide chlorhydrique par l’estomac, facilite la contraction des muscles, dont le cœur et aide à la transmission de l’influx nerveux.

Carence : Pas à cause d’un manque dans l’alimentation. Causer par une perte de protéines. Les diurétiques peuvent causer une perte de potassium excessive dans les urines. Un faible niveau de potassium sanguin peut causer un arrêt cardiaque

Toxicité : Lorsque la capacité des reins pour éliminer le potassium est déficiente. Des doses orales de plus de 18grammes peuvent être toxiques. Picotements aux extrémités, faiblesses musculaires, nausées, vomissements et diarrhées

Source : Patate douce, tomate, légumes verts feuillus, carottes, prunes, légumineuses, mélasse, courges, poisson, bananes, pêches, abricots, melons, patates, dates, raisins, champignons, fruits de mer

 

Magnésium

Rôle : Santé des dents et des os, santé du système immunitaire, contraction musculaire, production d’énergie, transmission de l’influx nerveux. Le magnésium est aussi le minéral avec le plus grand pouvoir relaxant.

Carence : Carence grave rare. Les personnes souffrant de maladies inflammatoires, de problèmes gastro-intestinaux, de problèmes aux reins et d’alcoolémie sont à risque. Crampes, constipation, anxiété, hyperémotivité, dépression, tremblements, migraines, vertiges, douleurs musculaires, diabète, maladies cardiovasculaires

Toxicité : Aucune connue de l’alimentation. La consommation de suppléments de magnésium en grande quantité peut causer de la diarrhée, de la basse pression, de la faiblesse musculaire, mal fonctionnement des reins

Source : cacao, noix, légumes verts feuillus, légumineuses, grains entiers, fruits, avocats, thon rouge, flétan

 

Sodium

Rôle : transmission de l’influx nerveux, équilibre du pH sanguin, contraction des muscles, dont le cœur

Carence : Aucune d’un manque par l’apport alimentaire. Généralement dû à une augmentation de la rétention des fluides. Nausée, vomissements, migraines, crampes, fatigue et désorientation

Toxicité : augmentation du volume des fluides, nausées, vomissements, diarrhées, crampes abdominales, athérosclérose. Faire attention aux pertes importantes d’eau

Source : Grains entiers, légumineuses, noix, graines, légumes, sels, aliments transformés

 

 

Microminéraux

Les microminéraux, également appelés oligo-éléments, sont requis en plus petites quantités dans l’alimentation. On dénombre au moins 9 microminéraux essentiels.

Fer

Rôle : Transport de l’oxygène, formation des globules rouges, fabrication des cellules, des hormones et des neurotransmetteurs

Carence : Anémie, globules rouge pâle et petits. Peut causer des troubles de comportements chez les enfants. Les femmes sont plus à risque d’être en carence à cause de leur cycle menstruel. Les végétariens sont aussi plus à risque d’être en carence

Toxicité : Cause fréquente d’empoisonnement chez les enfants. Peut augmenter le risque de maladies chroniques. Maladies cardiovasculaires, cancer, maladies neurodégénératives. Très dangereux en haute dose

Source : Viandes rouges, abats, palourdes, huitres, crustacés, poulet, viande de cheval, légumineuses, amandes, abricots, dates, raisins, riz bruns, légumes verts feuillus, brocoli, thon

 

Zinc

Rôle : Croissance, développement, système immunitaire, cicatrisation, fonctions neurologiques et reproductives

Carence : système immunitaire affaiblie, risque accru d’infection, stress oxydatif, diarrhées prophylaxie, retard de croissance, anormalités du squelette, délai dans la maturation sexuelle, mauvaise cicatrisation, changement dans le sens du goûter, héméralopie, perte de cheveux. Les personnes âgées, les alcooliques, les végétaliens et les personnes souffrant de problèmes de malabsorption ou de diarrhées sévères sont plus à risque

Toxicité : Douleur abdominale, diarrhée, nausées, vomissements, carence en cuivre et magnésium

Source : champignons, épinards, graines de sésame et de citrouille, pois verts, légumineuses, grains entiers, cajous, avoine, huitres, poulet, germe de blé, viande, abats et crustacés

 

Cuivre

Rôle : formation des globules rouges, formation de plusieurs hormones, aide à lutter contre le stress oxydatif

Carence : plutôt rare. Anémie hypochrome qui ne répond pas au traitement avec fer. Neutropénie et leucopénie, hypopigmentation de la peau et des cheveux. Les nouveau-nés prématurés, les nourrissons qui ont été nourris de formules au lait de vache seulement, les personnes avec des troubles d’absorption, une consommation excessive de zinc et l’usage d’antiacide sont tous des facteurs de risque.

Toxicité : rare. Douleur abdominale, nausées, vomissements, diarrhées. Usage à long terme peut causer des dommages au foie

Source : Champignons, légumes verts feuillus, orge, fèves de soja, graines de tournesol, cajous, tempeh, mélasse, foie, cacao, légumineuses, mollusques et crustacés

 

Chrome

Rôle : métabolisme du glucose, améliore l’action de l’insuline, métabolisme des gras, des glucides et des protéines

Carence : tolérance au glucose non optimale et circulation sanguine d’insuline élevée

Toxicité : généralement pas exposition industrielle. Dommage à l’ADN. Quelques cas rares de problèmes de reins ont déjà été observés

Source : laitue, oignons, tomates, grains entiers, patates, champignons, avoine, prunes, noix, levures de bière

 

Fluore

Rôle : protection des dents (renforcir l’émail)

Carence : Risque de caries dentaires

Toxicité : chez les enfants; émail dentaire tachetée. Nausée, douleur abdominale et vomissements

Source : Eau, thé, poisson, pâte à dent

 

Iode

Rôle : formation des hormones thyroïdiennes (développement, croissance et métabolisme basal)

Carence : Perturbe la croissance et le développement neurologique, peut diminuer la production d’hormones thyroïdiennes et hypertrophier la glande thyroïde

Toxicité : Rare. Brûlement de la bouche, de la gorge et de l’estomac, fièvre et diarrhée

Source : algues, sel iodé, œufs, fraises, asperges, légumes verts feuillus, poissons de mer, mollusques et crustacés

 

Sélénium

Rôle : antioxydant puissant. Santé du système immunitaire et de la glande thyroïde

Carence : Diminution de l’activité du glutathion (maître des antioxydants). Cardiomyopathies juvéniles et chondrodystrophie

Toxicité : lésions dermatologiques, fragilité des cheveux et des ongles, détresse gastro-intestinale, plaques sur la peau, fatigue, anormalités du système nerveux

Source : Noix du Brésil, champignon, saumon, grains entiers, noix de Grenoble, œufs, abats de volaille, huitres, poisson, viande

 

Manganèse

Rôle : prévention du stress oxydatif. Interviens dans une douzaine de processus métaboliques. Aide à la formation d’hormones et du fonctionnement du système nerveux

Carence : rare chez l’humain. Irritabilité, allergies, atteintes osseuses (ex. ostéoporose)

Toxicité : généralement par exposition industrielle

Source : Légumes verts feuillus, baies, ananas, laitue, tempeh, avoine, fèves de soja, riz brun, légumineuses, thé, quinoa, cacao, noix et graines, grains entiers

 

Molybdène

Rôle : Synthèse d’acides aminés, croissance des os et des dents, métabolisme du fer et participe à plusieurs processus métaboliques

Carence : jamais observée chez les personnes en santé

Toxicité : très rare

Source : légumineuses, grains entiers

 

 

Recommandation et extra

Les carences alimentaires sont fréquentes en raison d’une pauvre qualité nutritionnelle ou d’un manque de calories dans l’alimentation. La plupart des gens qui essayent de perde du poids et qui coupent leur apport calorique ont des carences nutritionnelles.

68% des Nord-Américains ont une carence en calcium

90% des Nord-Américains ont une carence en chrome

75% des Nord-Américains ont une carence en magnésium

Certains composés dans la nourriture peuvent altérer notre habileté à absorber les minéraux. Les phytates dans les produits céréaliers, les oxalates dans les épinards et la rhubarbe sont deux exemples qui inhibent l’absorption des minéraux.

Des facteurs comme le stress, le sommeil et le niveau d’acide gastrique peuvent influencer l’absorption des minéraux.

Un apport adéquat en minéraux est nécessaire pour prévenir des carences, avoir une santé optimale et promouvoir une perte de gras et un gain de masse musculaire.

Il faut faire attention lors d’une supplémentation et éviter des très hautes doses thérapeutiques sans avoir consulté un médecin.

Les femmes en menstruation devraient probablement inclure un supplément de fer dans leur alimentation. Les hommes ne devraient pas en avoir besoin et ça pourrait même être dangereux.

Les personnes avec une alimentation à base de plantes devraient se supplémenter en iode, en zinc et en fer.

Une alimentation riche en plantes va être généralement plus riche en magnésium et en potassium.

 

Références

 

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http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=les-bienfaits-du-magnesium-les-risques-d-une-carence-en-magnesium