Pelleter sans se blesser

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Article écrit par
Jérémie Béland, B.Sc., D.E.S.S., FLT

 

L’hiver est synonyme de joie pour les skieurs et pour les beaux paysages d’hiver. Toutefois, il est aussi signe de frustration lorsqu’on doit aller au travail ou à l’école et que vous devez déneiger la voiture et déglacer la voiture, en plus de pelleter l’entrée et la bordure de neige laissée sur le bord de la rue par les camions de déneigement. Malheureusement, beaucoup de gens vont se blesser ou auront des malaises cardiaques en pelletant. Voyez comment diminuer votre risque d’aller à l’hôpital lors de vos sessions de pelletage.

Selon cette étude, de 1990 à 2006 aux États-Unis, une moyenne de 11 500 personnes a été à l’urgence à un hôpital pour se faire traiter. Les blessures aux tissus mous (muscles, tendons ou ligaments) surviennent dans 55% des cas, dont 34% surviennent à la région lombaire (bas du dos). Les malaises cardiaques, bien qu’ils sont survenus seulement dans 7% des cas, sont les plus sérieux et représentent plus de la moitié des hospitalisations à l’hôpital.

 

Comment éviter les blessures et les malaises cardiaques

Lorsque vous pelletez, il y a beaucoup de risque de se blesser, principalement au niveau lombaire, le bas du dos. Cela arrive à cause d’une mauvaise condition physique et d’une demande d’un effort physique soudain auquel vous n’êtes pas habitués. De plus, avec une mauvaise technique, il y a davantage de risque de se blesser. Éviter les torsions au niveau du bas du dos en se relevant et en se tournant au même moment.

De plus, les médecins savent qu’il y a des chances accrues de voir des gens à l’hôpital qui subissent des crises cardiaques alors qu’ils pelletaient les premières neiges dans leurs entrées de maison. L’exercice physique épuisante en plus des temps froids augmentent le travail du cœur et ce n’est pas tout le monde qui est préparé à ce type d’effort physique. Encore une fois, un état de santé et une forme physique optimale vont diminuer se risque.

 

Voici quelques trucs pour vous aider à ne pas vous blesser :

  1. Améliorer votre technique pour pelleter (voir le vidéo du 8 janvier 2016 sur notre page Facebook)
    1. Pas de torsion au niveau du tronc.
    2. Gardez la pelle près de vous.
    3. Utilisez vos jambes pour vous pencher.
  2. Habillez-vous chaudement.
  3. Ne prenez pas un trop gros repas avant de pelleter. Lorsque vous venez de manger énormément, cela sollicite beaucoup les organes pour la digestion et une bonne quantité de sang est utilisée pour le processus de digestion. Si vous demandez un effort musculaire et cardio-vasculaire à votre corps, la digestion se fera moins bien, car une partie du sang sera utilisée pour fournir les muscles en oxygène et non pour la digestion.
  4. Faites un échauffement avant de commencer à soulever des lourdes charges. Prenez de plus petites pelletées de neige pour commencer.
  5. Faites des intervalles de travail et de repos. Vous pourrez, au fil du temps, augmentez tranquillement le travail par rapport au repos.
    1. Lorsque vous pelletez, arrêtez avant d’être trop fatigué, à bout de souffle ou avec des douleurs.
    2. Prenez des pauses fréquemment. Vous pouvez même retourner à l’intérieur pour vous réchauffer. Prenez tout le temps dont vous avez besoin pour bien récupérer.
    3. Recommencer cette alternance jusqu’à avoir terminer de pelleter la neige.
  6. Ne prenez pas de trop grosses pelletées de neige pour diminuer le poids à soulever. Vous pouvez également prendre une plus petite pelle pour vous assurer de ne pas en prendre trop à la fois.

 

Ce sont tous des trucs utiles lorsque vient le temps de pelleter, mais vous savez que la prévention est toujours un atout indéniable :

  1. Demeurez en bonne forme physique en faisant de l’exercice physique tout au long de l’année. Ne négligez pas les différents types d’exercices à faire.
    1. Maintenez une bonne amplitude de mouvement en faisant des exercices de mobilité et d’étirements.
    2. Maintenez un bon système cardio-vasculaire en faisant des exercices avec charge en salle d’entraînement, principalement en circuit. Vous pouvez également utiliser des appareils pour travailler votre système cardio-vasculaire comme le tapis roulant, le vélo, l’elliptique. Si vous préférez, vous pouvez également faire des promenades à la marche à l’extérieur ou faire de la course.
    3. Travailler votre force musculaire en faisant des mouvements avec des charges en salle d’entraînement, à la maison ou avec le poids du corps.
  2. Maintenez de bonnes habitudes de vie pour maintenir un niveau de santé optimale afin de diminuer votre risque de blessure et de malaises cardiaques.

 

Références :

  1. http://www.heart.org/HEARTORG/Affiliate/Shoveling-Snow-Health-Hazards_UCM_426562_Article.jsp#
  2. http://www.health.harvard.edu/blog/protect-your-heart-when-shoveling-snow-201101151153
  3. http://www.nationwidechildrens.org/news-room-articles/new-national-study-finds-11500-emergency-department-visits-nearly-100-deaths-related-to-snow-shoveling-each-year?contentid=86424
  4. http://www.webmd.com/news/20110120/snow-shoveling-injures-thousands-each-year
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20825768
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7869560
  7. http://www.cchst.ca/oshanswers/ergonomics/snow_shovelling.html
  8. http://www.fmcoeur.qc.ca/site/c.kpIQKVOxFoG/b.3670525/k.DC2C/Les_personnes_cardiaques_devraientelles_pelleter.htm