Récupérer comme un athlète est néfaste pour votre perte de poids

Écrit parJérémie Béland_Kinésiologue_kinésithérapeute_naturothérapeute_Spécialiste Santé

Jérémie Béland B.Sc. D.E.S.S.

 

Les sucres

Les glucides sont une grande famille qui comprend : sucre, fibres et amidon.

Ils sont classés selon leur index glycémique ou leur charge glycémique.

Lors de l’entraînement, vous utilisez une forme de sucre logé dans les muscles pour produire de l’énergie qui s’appelle : glycogène musculaire.

La récupération d’un athlète

Pour récupérer rapidement le glycogène dans ses muscles pour performer à son meilleur lors de son prochain entraînement, un athlète doit consommer des sucres rapides afin de refaire ses réserves de ce qu’il a dépensé à l’entraînement.

Généralement, les entraînements suivants ne sont pas 2 jours plus tard, sinon le corps a beaucoup de temps pour refaire ses réserves et ce n’est plus nécessaire d’utiliser des sucres rapides.

Un volume d’entraînement élevé nécessite une récupération différente d’un volume d’entraînement faible. De plus l’objectif fera varier la source nutritionnelle pour la récupération. Dans le cas d’une performance sportive, généralement, des glucides seront favorables et ceux à indices glycémiques élevées (sucres rapides) permettront de récupérer plus rapidement et d’améliorer ses performances.

La récupération de Jacques et Marie-Ève

Jacques et Marie-Ève, quant à eux, s’entraînent seulement 3 fois par semaine de 60 minutes à intensité modérée. Ils ont un travail peu actif et ils prennent une marche de 30 minutes 2 fois par semaine.

Ces derniers n’ont pas besoin de récupérer le sucre dans leur muscle rapidement. Pour perdre leur surplus de poids, il sera plus avantageux pour eux de laisser leur corps travailler pour remplacer la partie de glycogène musculaire dépensé à l’entraînement.

Manger un repas normal, avec une petite portion de glucides à charge glycémique faible à moyenne sera plus bénéfique pour eux, surtout s’ils ont un surplus de gras. Donc si votre but est de perdre du gras, le lait au chocolat n’est définitivement pas votre ami comme boisson de récupération post-entraînement!

Quelles sources de sucre privilégier?

Article écrit par

entraineur-alexandre labelle - kinésiologue - nutrition
Alexandre Labelle, B.Sc. FLT PN
Kinésiologue, Naturothérapeute
Spécialiste en nutrition et en perte de poids

 

Premièrement, il faut bien comprendre ce qu’est un glucide avant de passer à l’étape supérieur et de comprendre l’index glycémique.

Qu’est-ce que l’index glycémique?

L’index glycémique représente la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés par le corps pour les retrouvés sous forme de glucose dans le sang.

Complexités de l’index glycémique

L’incidence de l’index glycémique sera modifiée dans votre corps selon certains
paramètres :

  1. La quantité de nourriture ingérée.
  2. L’ingestion de plus aliments au même moment.
  3. La méthode de préparation / de cuisson / de transformation des aliments.

Pour plus d’informations sur la classification de l’index glycémique :

Visitez le tableau de classification des aliments suivants.

Une meilleure alternative : La charge glycémique?

La charge glycémique prend en considération la quantité consommée de l’aliment ciblé.

Voici un bel exemple de la différence entre l’index glycémique et de la charge glycémique :

tableau_index charge glycémique_sucre_nutrition_2

Les pires glucides

Je vous invite à regarder rapidement le tableau suivant2,3 pour voir les différentes charges glycémiques. Toutefois, ne vous y attarder pas trop si tout cela est du chinois pour vous.

tableau_index charge glycémique_sucre_nutrition

Éviter les maux de tête

Pour éviter le casse-tête pour déchiffrer tous les aliments et toutes les catégories du tableau ci-dessus, vous n’avez qu’à suivre la solution simplifiée suivante.

La solution simplifiée

Plus les aliments sont transformés, plus ils risquent d’avoir une incidence glycémique élevée sur votre corps. Donc, la solution est tout simplement de :

***** Manger le moins d’aliments transformés possible.  *****

Par exemple4 :  

L’index glycémique de l’orange varie selon :

  • Orange fraîche : 35
  • Jus d’orange frais pressé (avec pulpe) : 40
  • Jus d’orange industriel : 65

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Références

  1. http://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/alimentation-et-nutriments/lindice-glycemique
  2. http://www.sante-et-nutrition.com/index-glycemique/
  3. http://www.sante-et-nutrition.com/wp-content/uploads/2013/03/Tableau-CG-V2.png
  4. https://ici.radio-canada.ca/actualite/decouverte/dossiers/63_montignac/pop_tableau_03.html