Récupérer comme un athlète est néfaste pour votre perte de poids

Écrit parJérémie Béland_Kinésiologue_kinésithérapeute_naturothérapeute_Spécialiste Santé

Jérémie Béland B.Sc. D.E.S.S.

 

Les sucres

Les glucides sont une grande famille qui comprend : sucre, fibres et amidon.

Ils sont classés selon leur index glycémique ou leur charge glycémique.

Lors de l’entraînement, vous utilisez une forme de sucre logé dans les muscles pour produire de l’énergie qui s’appelle : glycogène musculaire.

La récupération d’un athlète

Pour récupérer rapidement le glycogène dans ses muscles pour performer à son meilleur lors de son prochain entraînement, un athlète doit consommer des sucres rapides afin de refaire ses réserves de ce qu’il a dépensé à l’entraînement.

Généralement, les entraînements suivants ne sont pas 2 jours plus tard, sinon le corps a beaucoup de temps pour refaire ses réserves et ce n’est plus nécessaire d’utiliser des sucres rapides.

Un volume d’entraînement élevé nécessite une récupération différente d’un volume d’entraînement faible. De plus l’objectif fera varier la source nutritionnelle pour la récupération. Dans le cas d’une performance sportive, généralement, des glucides seront favorables et ceux à indices glycémiques élevées (sucres rapides) permettront de récupérer plus rapidement et d’améliorer ses performances.

La récupération de Jacques et Marie-Ève

Jacques et Marie-Ève, quant à eux, s’entraînent seulement 3 fois par semaine de 60 minutes à intensité modérée. Ils ont un travail peu actif et ils prennent une marche de 30 minutes 2 fois par semaine.

Ces derniers n’ont pas besoin de récupérer le sucre dans leur muscle rapidement. Pour perdre leur surplus de poids, il sera plus avantageux pour eux de laisser leur corps travailler pour remplacer la partie de glycogène musculaire dépensé à l’entraînement.

Manger un repas normal, avec une petite portion de glucides à charge glycémique faible à moyenne sera plus bénéfique pour eux, surtout s’ils ont un surplus de gras. Donc si votre but est de perdre du gras, le lait au chocolat n’est définitivement pas votre ami comme boisson de récupération post-entraînement!

9 trucs pour perdre plus de gras à l’entraînement

Écrit parentraineur-alexandre labelle - kinésiologue - nutrition

Alexandre Labelle B.Sc.
Kinésiologue-naturothérapeute

 

Il faut tout d’abords mentionner que si vous voulez avoir une perte de poids, ou devrait-on plutôt dire une perte de gras, efficace, il faut prendre du temps pour avoir une nutrition adéquate. Ensuite, il faut arrêter d’avoir peur de prendre trop de muscle et de soulever des poids lourds et il faut changer régulièrement de routine.

1.      Avoir une nutrition adéquate

Je sais, le sujet de l’article est censé être sur l’entraînement, mais on ne peut pas passer à côté de cet aspect lorsque l’on parle de perte de gras. La nutrition joue un rôle crucial dans la diminution de la masse adipeuse et il faut prendre le temps dans la semaine d’aller faire l’épicerie et de préparer ses repas, sans quoi les résultats ne seront pas au rendez-vous autant qu’on le souhaite.

Comme le dit si bien Dr. Mark Hyman, on ne peut pas compenser une mauvaise alimentation en s’entraînant plus.

Il faut prendre du temps pour faire l’épicerie, cuisiner, préparer et manger des aliments les moins transformés possibles.

Si vous manquez de temps pour votre alimentation, coupez dans votre temps de télévision, facebook, cellulaire ou autre mangeur de temps et priorisez votre nutrition. SI jamais malgré tout vous n’avez réellement pas de temps, entraînez-vous moins et prenez ce temps pour cuisinez et préparer vos repas.

 

2.      Apprendre les mouvements

 

Apprenez à faire vos mouvements efficacement et de façon adéquate afin de ne pas vous blesser. En plus de permettre de s’entraîner plus longtemps sans blessure, vous allez perdre plus de gras, gagner plus de masse musculaire et réduire vos douleurs reliées à des défauts techniques de mouvements.

3.      Prioriser des mouvements complexes pluri-articulaires

Le squat, deadlift, bench press, tirades et autre gros mouvements impliquant plusieurs articulations et plus groupes musculaires importants sont ceux qui vous rapporterons de plus. En plus de vous rendre plus forts, vous perdrez du gras plus rapidement. En impliquant plusieurs groupes musculaires, vous dépenserez plus d’énergie à chaque répétition et donc plus de calories aussi.

4.      S’entraîner fort

 

Il ne faut pas avoir peur de sentir le muscle travailler ou « brûler », c’est normal. Il ne faut pas avoir peur de mettre des charges lourdes. Tant que votre technique est bonne, vous ne devriez pas vous blesser parce que vous soulevez une lourde charge. Si vous n’avez pas de résultats, peut-être que vous ne vous poussez pas assez fort lors de vos séances d’entraînement. C’est le temps d’engager un entraîneur ou kinésiologue compétent pour le faire.

N’ayez pas peur de vous entraîner jusqu’à l’échec musculaire, jusqu’à temps que la charge ne lève plus.

5.      Bâtir de la masse musculaire

Trop souvent j’entends des gens qui ont peur de prendre trop de muscle. Ne vous inquiétez pas, vous ne ressemblerez jamais à Arnold Schwarzenegger à moins de faire des efforts énormes au niveau de l’entraînement et de la nutrition. De toute façon, si votre nutrition est bien planifiée, vous ne devriez pas prendre beaucoup de masse musculaire si vous essayez de perdre du gras.

En ayant une meilleure masse musculaire, vous augmentez votre métabolisme et votre capacité à brûler plus de gras au repos. Vous devenez aussi généralement plus fort, vous permettant ainsi de dépenser plus d’énergie lors de vos entraînements et ainsi brûler plus de gras, contrairement au cardio où plus vous en faites, plus vous devenez efficace et moins vous dépensez d’énergie pour le même effort.

6.      Changer de routine et de stratégie

Combien de fois je vois des gens faire le même programme d’exercice pendant 6 mois sans jamais rien changer et se demander pourquoi ils n’ont plus de résultats depuis déjà 5 mois.

Le corps est une machine formidable qui s’adapte et il faut donc changer les paramètres d’entraînement de temps en temps, généralement toutes les 3 à 6 semaines. Que ce soit le tempo, le temps sous tension, le nombre de séries, le nombre de répétition, les exercices ou la méthode d’entraînement, il faut changer quelque chose.

Lâcher un peu les HIIT et les circuits, car même si ce sont d’excellentes méthodes pour perdre du gras, elles ne fonctionneront pas indéfiniment. Essayez aussi des stratégies comme de l’entraînement de strongman modifié, de bodybuilding, de force (powerlifting) et de résistance métabolique.

7.      Planification intelligente

Si vous voulez perdre du gras, il faut s’entraîner au moins 3 fois par semaine idéalement. Les meilleurs résultats viennent souvent avec un volume plus élevé. Cependant il faut faire attention :

  • Séparez vos entraînements pour permettre une récupération adéquate et un fréquence adéquate. Si vous vous entraînez 3 jours de suite et vous êtes 4 jours sans vous entraînez, vous aurez de moins bons résultats que si vous espacez d’une journée de repos entre chaque séance d’entraînement.
  • Entraînez-vous suffisamment mais pas trop. Si vous êtes déjà épuisez, que vous êtes très stressé ou que vous manquez d’énergie, vous avez probablement de plus de repos que d’entraînement pour perdre du gras. Optez donc pour des entraînements plus courts et moins souvent et appliquez des techniques de récupération et de gestion de stress.

8.      Plus souvent mais moins longtemps

Optez pour une plus grande fréquence comme 4 à 6 entraînement par semaine mais moins long 30-45 minutes plutôt que 3 entraînements de 3 heures. Vous limiterez ainsi une augmentation trop grande de votre hormone de stress et vous aurez une meilleure perte de gras.

9.      Faire des sports et aller dehors

Il n’est pas nécessaire de juste s’entraîner en salle. Prenez le temps de faire des loisirs comme jouer au tennis, faire de la bicyclette ou aller faire de la randonnée en montagne. Bougez et ayez du plaisir en même temps et relaxez. Cela vous permettra d’avoir une meilleure récupération et de diminuer votre stress tout en bougeant.

 

Pourquoi manger du gras ne vous rend pas gras

Écrit parentraineur-alexandre labelle - kinésiologue - nutrition

Alexandre Labelle B.Sc.

 

La nutrition est un sujet qui peut être mélangeant pour plusieurs personnes, surtout lorsque l’on parle de gras. Combien de fois je vois dans mon bureau des gens suivant des diètes très strictes, coupant tous les gras de leur alimentation, et tous pour des raisons différentes. Le gras n’est pas bon pour le cœur, mon médecin m’a dit d’arrêter de manger du gras, le gras me fait grossir et le gras provoque le cholestérol pour n’en nommer que quelques-unes.

Mais la vérité est que, le gras n’est pas si méchant que ça et le gras ne vous rend pas gras!

Mais d’où vient cette fausse croyance que le gras est mauvais pour vous et provoque des crises cardiaques? Tout a commencé avec l’étude des 7 pays du Dr. Keys il y a de cela plusieurs décennies, qui à examiner les risques de maladies cardiaques en relation avec les habitudes de vie et les habitudes alimentaires. Ils ont trouvé que dans les pays où les gens consommaient plus de gras, il y avait plus d’incidence de maladies cardiaques et ont donc conclu que le gras est la cause des maladies du cœur. Cependant, il faut faire attention avec ce genre d’étude, ce n’est pas parce qu’il y a une corrélation qu’il y a une causation. On ne peut pas dire que parce que la consommation de gras est plus élevée et que le nombre de maladies cardiaques est plus élevé dans ces populations que nécessairement le gras cause les maladies cardiaques. C’est un peu comme dire qu’une personne est devenue une actrice ou athlète célèbre parce qu’elle a déjà bu du lait, c’est n’importe quoi!  C’est un peu comme dire qu’aller manger un cornet de crème glacé à la crèmerie cause l’été parce qu’à chaque fois que vous mangez un cornet de crème glacé à la crèmerie, c’est l’été. Ce sont deux faits, mais sans qu’un provoque l’autre nécessairement.

C’est à cause de ce genre d’étude que nous en sommes arrivé à croire que le gras est mauvais pour la santé et nous rend gras!

« 75% des gens admis à l’urgence pour une crise cardiaque ont un niveau de cholestérol normal »

Une revue de littérature du American Journal of clinical nutrition, regroupant 21 études, a démontré qu’il n’y avait pas de corrélation entre la consommation de gras saturé et les maladies cardiovasculaires.

De plus, lorsque les personnes diminuent ou coupent les gras de leur alimentation, ils ont tendance à les remplacer par des glucides et des sucres. En fait, selon cette étude, 75% des gens admis à l’urgence pour une crise cardiaque ont un niveau de cholestérol normal. Ce qu’ils avaient par contre était un diabète ou un pré diabète.

On peut donc constater que le sucre serait plus néfaste pour la santé du cœur et pour le cholestérol que le gras! Selon l’étude JAMA, une étude à grande échelle regroupant 6000 personnes, une consommation de sucre ajouté augmenterait les niveaux de triglycérides sanguins, diminuerait les niveaux de HDL ou « bon cholestérol », augmenterait le ratio de triglycérides sur HDL et provoquerait l’obésité.

Selon l’organisation mondiale de la santé (OMS), pour rester en santé, on devrait limiter la consommation en sucre à un maximum de 10% des calories par jour ou idéalement à un maximum de 5% par jour, ce qui représente environ 25 grammes. 25 grammes de sucre peuvent représenter environ 2 petits yogourts à la vanille, 1 tasse de jus d’orange ou un peu moins d’une tasse de céréales à déjeuner croque nature aux raisins et amandes. Ça va donc très vit dépasser la limite!

En bref, n’ayez plus peur de manger des gras et choisissez des options saines et nutritives comme :

  • Avocat et huile d’avocat
  • Cacao cru (riche en antioxydants)
  • Chair de noix de coco crue
  • Lait de coco
  • Noix – Grenoble, pacanes, pistaches, amandes, macadam, mais pas les arachides (une étude récente a montré que manger une poignée de noix par jour réduit le risque de mortalité de toute cause par 20%)
  • Graines – chia, chanvre, sésame, citrouille
  • Huile d’olive extra vierge (une grosse étude a montré qu’une consommation d’un litre par semaine réduisait le risque de crise cardiaque de 30%)
  • Poissons gras sauvages comme le hareng, la sardine le maquereau et le saumon (riches en oméga-3)
  • L’huile de poisson (riche en oméga-3, qui est anti-inflammatoire)
  • Bœuf nourrit à l’herbe ou autres viande élevée de façon écologique et durable, sans antibiotique et sans hormone.
  • Même le gras saturé, comme l’huile de coco extra vierge, est une bonne source de gras qui a plusieurs bénéfices pour la santé (antimicrobien, anti-inflammatoire, etc.)

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Perte de poids avec l’huile de coco

Article écrit par
Jérémie Béland_Kinésiologue_kinésithérapeute_naturothérapeute_Spécialiste Santé
Jérémie Béland, B.Sc. DESS FLT PN
Kinésiologue-Kinésithérapeute, Naturothérapeute

 

* Note : L’article est basé sur les propos du livre « The coconut oil miracle », par Bruce Fife *

 

Selon le livre « The coconut oil miracle », manger du gras peut aider à perdre du gras. Premièrement, il faut déjà mentionner que le surplus de poids augmente les risques d’ostéo-arthrite, de problèmes cardiaques, de diabète et de bien d’autres problématiques de santé possibles. La perte de masse adipeuse peut donc être une des choses les plus santé que vous pouvez faire.

Toutefois, pour perdre du poids, il ne faut pas faire une diète, un régime, car si vous ne mangez pas assez, vous ne nourrissez pas votre corps et vous aurez toujours faim. Lorsque vous reviendrez à une alimentation normale, sans privation, vous reprendrez votre poids. Manger plus santé vous amènera à perdre du gras et perdre le poids que vous désirez.

Doit-on éliminer le gras?

Il semble logique de réduire le gras dans l’alimentation puisqu’il contient plus du double des calories par rapport aux glucides ou aux protéines. Toutefois, le gras rend les aliments meilleurs au goût et il est nécessaire dans la préparation de plusieurs repas avec cuisson. Éliminer le gras de l’alimentation prends énormément de volonté et vous reviendrez souvent à des choix moins optimaux. De plus, le gras est important pour notre santé.

Une différence particulière surgit avec l’huile de coco. Elle contient 6,8 calories par gramme, plutôt que 9 calories par gramme comme la plupart des autres lipides.

De plus, les gras, aussi nommés lipides, sont en fait très importants pour la santé. Ce sont eux qui véhiculent les vitamines liposolubles, c’est-à-dire qui sont transportés par le gras. Aussi certains lipides sont considérés comme essentiels, puisque notre corps n’est pas en mesure de les produire à partir d’autres nutriments.

Tous les gras ne sont pas égaux

Il n’est pas nécessairement obligatoire de diminuer la quantité de gras qu’on consomme, simplement d’utiliser des sources de gras de qualité comme l’huile de noix de coco.

Question :

N’est-ce pas vrai que l’huile de coco est pleine de gras saturés qui sont néfastes pour la santé?

Réponse :

L’huile de coco contient des gras non transformés et elle est constituée de gras à chaînes moyennes, triglycérides à chaînes moyennes ou, comme on le voit souvent en anglais, medium chain triglyceride (MCT oil). Ces types de gras n’ont pas le même effet dans le corps que les gras transformés.

 

Cette huile est très bonne pour la cuisson, puisqu’elle demeure plus stable que les huiles végétales sous l’effet de la chaleur.

 

De plus, saviez-vous que l’huile d’olive contient 14% de gras saturés?

 

L’huile de coco est composée à 64% d’acides gras à chaînes moyennes. Ceux-ci contiennent différents types d’acides gras : 48% d’acide laurique, 8% d’acide caprylique et 7% d’acide caprique. Ces acides gras contiennent des propriétés antimicrobiennes très intéressantes.

Ces triglycérides à chaines moyennes (TCM) peuvent être utiles, entre autres, contre :

Bactéries Maladies causées
Streptocoque Infection à la gorge, pneumonie, sinusite, maux d’oreilles, fièvre rhumatismale, cavité dentaire
Helicobacter pylori Ulcères d’estomac

 

Une différence majeure concernant les types de gras dans l’huile de coco en comparaison aux autres huiles / lipides est comment le corps en fait l’utilisation. Les gras de l’huile de coco, plutôt que de se stocker dans nos réserves adipeuses, vont directement au foie, où ils sont convertis en énergie – comme les glucides, à l’exception qu’il n’y a pas d’augmentation de la glycémie, ce qui est bénéfique pour les diabétiques. Pour ceux qui font une alimentation de type cétonique, l’huile de coco sera très bénéfique comme source d’énergie pour ne pas vous sentir trop fatigué durant la journée.

Résumé

L’huile de coco :

  • S’utilise comme source d’énergie plutôt que de se stocker en gras, vous aidant donc à rester en santé tout en optimisant votre perte de poids
  • Est moins calorique que les autres lipides / gras / huiles
  • A des propriétés antimicrobiennes
  • Est une bonne huile pour la cuisson puisqu’elle est stable lorsque chauffée

 

Est-ce que de manger du gras vous rend gras?
Faites votre lecture.

 

Référence

3 raisons pourquoi vous ne perdez pas de gras même si vous pensez tout faire ce qu’il faut

Écrit parentraineur-alexandre labelle - kinésiologue - nutrition

Alexandre Labelle B.Sc.

 

Je vois souvent des gens passer dans mon bureau, disant tout avoir essayer et que rien ne fonctionne. Ils sont persuadés qu’ils font tout ce qu’il faut, mais la réalité est que bien souvent, ils sont limités par des aspects pouvant paraitre anodins, mais pourtant très importants.

1.    Vous êtes sédentaire, même si vous vous entraînez

S’entraîner est excellent et vous aidera définitivement dans l’atteinte de vos objectifs de santé et de composition corporelle. C’est certain que lever des poids et faire des intervalles sur le tapis roulant aura un très bon impact sur votre corps et votre esprit, mais ce n’est probablement pas assez si vous êtes assis les 8 à 14 autres heures de la journée.

Si vous avez un travail sédentaire, comme un travail de bureau, où votre plus grande dépense énergétique est lorsque vous vous levez pour aller vous asseoir sur la toilette ou lorsque vous finissez de travailler et que vous allez vous asseoir dans votre voiture, c’est un signe que vous ne bougez pas assez dans la journée et probablement que ça vous empêche d’avoir les résultats que vous souhaitez.

La solution est simple, bougez plus !

  • Installez une application pour compter vos pas (podomètre) sur votre cellulaire et essayer d’atteindre au moins 10 000 pas par jour.
  • Diminuez votre temps devant netflix et remplacer le par des activités comme un sport, des art-martiaux ou du yoga.
  • Faites des activités physiques avec des amis ou avec la famille.
  • Si c’est possible, remplacez votre bureau assis par un bureau debout, un bureau debout avec tapis roulant ou un bureau assis avec vélo intégré.
  • Allez avec vos enfants au parc au lieu de les laissez devant la télévision et leur ipad et nintendo
  • Allez promener votre chien tous les jours, en plus il aura probablement un meilleur comportement

Bref trouvez un moyen de bouger plus et d’avoir du plaisir !

2.    Vous n’allez pas à la selle tous les jours

Lorsqu’une personne rentre dans mon bureau, généralement elle s’attend à parler de caca.

Pourquoi ? Simplement parce que dans les questionnaires que je lui ai envoyés auparavant, il y avait plusieurs questions sur le sujet. On va parler de fréquence, de forme, de texture, de couleur, de consistance, de masse volumique, d’odeur, de sensation et bien plus.

C’est sûr que pour certains, ça rend mal alaise de parler de leur excrément avec un inconnu qui est sensé les aider à perdre du poids en changeant leur nutrition et en les faisant bouger plus.

Mais pourtant, la santé digestive est très importante dans la santé et dans le métabolisme énergétique. Au niveau de la nutrition, la digestion commence dès que la nourriture entre dans la bouche et s’il y a un problème à un des niveaux entre l’entrée et la sortie, ça peut perturber tout le reste.

Si on n’a pas un niveau assez bon d’acide d’estomac et qu’on digère mal nos aliments, il est fort probable qu’on aille des carences et qu’on soit en malnutrition même si on mange suffisamment de calories.

Pour ce qui est de la constipation, dites-vous seulement qu’on n’est pas sensé garder les selles en dedans.

Ce n’est pas pour rien qu’on élimine ça de notre corps, ce sont les déchets !

Garder les poubelles en dedans, ce n’est pas une bonne chose, ça va pourrir de l’intérieur et on va réabsorber des toxines qu’on est sensé éliminer et ça, ça peut nous empêcher de perdre du poids. Parce que le corps, quand on l’intoxique, sa priorité ce n’est pas de perdre du poids, c’est de sortir les vidanges.

 

La solution est simple, arrangez-vous pour aller aux toilettes tous les jours :

  • Manger au moins 25g de fibres par jour
  • Buvez au moins 2L d’eau par jour
  • Mangez au moins 4 tasses de légumes par jour
  • Mangez au moins 4 Cu à thé d’huile d’olive par jour
  • Vérifiez si vous avez des sources de constipation inconnues

Pour plus de trucs pour vous débarrasser de la constipation, cliquez-ici

3.    Vous ne dormez pas suffisamment et/ou vous êtes trop stressé

Dormir 8 heures par nuit, sans interruption et se réveillé sans cadran, débordant d’énergie devrait être la norme, mais pourtant c’est plutôt rare !

Manquer de sommeil, ou avoir un sommeil de mauvaise qualité vous empêchera de perdre du gras et vous en fera peut-être même prendre. La récupération est très importante et c’est un stress physique important que de ne pas avoir suffisamment d’énergie parce qu’on ne récupère pas assez.

En plus de dérègler vos hormones, comme l’insuline, le cortisol et la testostérone, vous aurez moins de concentration et moins d’énergie pour faire vos entraînements. Votre motivation en souffrira définitivement et vous allez tout abandonner à un moment où un autre. Il est donc important de bien dormir.

Pour la liste des 14 commandements pour bien dormir, cliquez ici.

Les stresseurs physiques, comme le manque de sommeil, les médications, une mauvaise alimentation et autres sont néfastes pour garder un poids sain, mais les stresseurs psychologiques aussi.

La plupart des gens sont stressés de façon chronique aujourd’hui et se font prescrire des antidépresseurs et autres médications pour y paliers. Bien que dans certains cas, cela puisse être recommandé, il ne faut pas négliger la gestion du stress comme approche primaire afin de réellement s’attaquer au problème.

Le stress dérèglera vos hormones et vous empêchera d’avoir un poids sain.

La solution, faites des exercices de relaxation :

  • Yoga
  • Rigolothérapie
  • Tai chi
  • Méditation
  • Cohérence cardiaque
  • Jackobson
  • etc.

Bonus – Vous n’êtes pas honnête avec vous-même

 

Que ce soit par rapport à votre alimentation, votre intensité à l’entraînement, votre sommeil, votre digestion, votre stress ou toute autre habitude de vie, il est important que vous soyez honnête avec vous-même.

Blâmer les autres pour un manque de résultats ne vous apportera que du négatif et de la frustration et ne vous apportera pas plus de résultat.

Posez-vous la question pourquoi vous faites cela ou pourquoi vous voulez atteindre ce but aussi. Est-ce que vous avez peur d’atteindre votre but et que vous faites de l’auto sabotage lorsque vous commencez à avoir des résultats ?

Bref, soyez honnête avec vous-même et faites-le pour vous-même.