Quelles sources de sucre privilégier?

Article écrit par

entraineur-alexandre labelle - kinésiologue - nutrition
Alexandre Labelle, B.Sc. FLT PN
Kinésiologue, Naturothérapeute
Spécialiste en nutrition et en perte de poids

 

Premièrement, il faut bien comprendre ce qu’est un glucide avant de passer à l’étape supérieur et de comprendre l’index glycémique.

Qu’est-ce que l’index glycémique?

L’index glycémique représente la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés par le corps pour les retrouvés sous forme de glucose dans le sang.

Complexités de l’index glycémique

L’incidence de l’index glycémique sera modifiée dans votre corps selon certains
paramètres :

  1. La quantité de nourriture ingérée.
  2. L’ingestion de plus aliments au même moment.
  3. La méthode de préparation / de cuisson / de transformation des aliments.

Pour plus d’informations sur la classification de l’index glycémique :

Visitez le tableau de classification des aliments suivants.

Une meilleure alternative : La charge glycémique?

La charge glycémique prend en considération la quantité consommée de l’aliment ciblé.

Voici un bel exemple de la différence entre l’index glycémique et de la charge glycémique :

tableau_index charge glycémique_sucre_nutrition_2

Les pires glucides

Je vous invite à regarder rapidement le tableau suivant2,3 pour voir les différentes charges glycémiques. Toutefois, ne vous y attarder pas trop si tout cela est du chinois pour vous.

tableau_index charge glycémique_sucre_nutrition

Éviter les maux de tête

Pour éviter le casse-tête pour déchiffrer tous les aliments et toutes les catégories du tableau ci-dessus, vous n’avez qu’à suivre la solution simplifiée suivante.

La solution simplifiée

Plus les aliments sont transformés, plus ils risquent d’avoir une incidence glycémique élevée sur votre corps. Donc, la solution est tout simplement de :

***** Manger le moins d’aliments transformés possible.  *****

Par exemple4 :  

L’index glycémique de l’orange varie selon :

  • Orange fraîche : 35
  • Jus d’orange frais pressé (avec pulpe) : 40
  • Jus d’orange industriel : 65

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Références

  1. http://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/alimentation-et-nutriments/lindice-glycemique
  2. http://www.sante-et-nutrition.com/index-glycemique/
  3. http://www.sante-et-nutrition.com/wp-content/uploads/2013/03/Tableau-CG-V2.png
  4. https://ici.radio-canada.ca/actualite/decouverte/dossiers/63_montignac/pop_tableau_03.html

Comment avoir le diabète en 5 étapes

Écrit par

entraineur-alexandre labelle - kinésiologue - nutrition
Alexandre Labelle B.Sc.

Aujourd’hui, on aborde une maladie commune avec une touche d’humour. Tout le monde a déjà entendu parler du diabète et vous connaissez peut-être même quelqu’un qui en souffre, mais savez-vous tout ?

Selon l’OMS, en 2014 on estimait à 422 millions, le nombre de personnes souffrant de diabète à travers le monde. C’est sans compter les millions de personnes pré-diabétiques (apprentis-diabétiques ou padawan du diabète pour les intimes)

Être diabétique signifie avoir plusieurs privilèges et aptitudes extraordinaires

(souvent mentionnés comme signes et symptômes par les gens en santé) :

  • Avoir toujours soif
  • Uriner fréquemment
  • Avoir toujours faim
  • Être fatigué
  • Manquer de concentration et de motivation
  • Avoir des paresthésies dans les mains ou les pieds
  • Avoir une vision embrouillée
  • Avoir des infections fréquentes (ex. grippe)
  • Cicatriser lentement
  • Vomir et avoir mal à l’estomac

Et ça pourrait même être plus « cool » encore. Si vous devenez insulino-dépendant, vous pourrez avoir un injecteur pour vous administrer des piqures d’insulines et ainsi avoir l’air de james bond dans un mission où il doit se sauver la vie en s’injectant de l’antipoison !

De plus, avoir un surpoids fait souvent parti des avantages d’être diabétique!

Vous n’en faites pas encore parti et aimeriez être dans le club ? Pas de problème, on vous explique comment réussir vous aussi à mourir plus jeune, probablement aveugle et amputé !

Règle 1 – Manger un déjeuner « santé »

déjeuner santé_nutrition_fruits_céréales_jus_orange_yogourt

Mangez un déjeuner riche en glucides et faible en protéines pour vous assurer d’avoir une hyperglycémie tôt dans le matin lorsque votre cortisol est élevé naturellement vous aidera assurément à devenir diabétique plus rapidement. C’est d’ailleurs une des stratégies les plus utilisées dans la population pour réussir à développer une résistance à l’insuline !

Voici 4 recettes simples possibles :

  • 1 verre de jus d’orange 100% naturel fait de vraies oranges
  • 1 tasse de yogourt à la vanille 0% de gras
  • ½ tasse de granola
  • 2 tasses de fruits mélangés
  • 1 grand café 2 laits écrémés
  • 2 roties (toast) au beurre d’arachides
  • 1 verre de jus d’orange 100% naturel fait de vraies oranges
  • 1 bagel au fromage à la crème
  • 1 grand café 2 laits écrémés
  • 1 bol de céréales de type « croque nature » (généralement entre 1 et 4 tasses)
  • 1 tasse de yogourt aux fruits commercial
  • ½ tasse de petits fruits sur le dessus

Règle 2 – Jouer à pokémon go…. en auto!

pokémon go_auto_spécialiste santé_entraînement

Eh oui, pourquoi marcher lorsqu’on peut utiliser la voiture ? C’est beaucoup moins fatiguant et ça va beaucoup plus vite. Pourquoi bouger tout simplement ? On est tellement mieux assis devant la télévision en revenant de travailler à notre poste sédentaire.

On était assis toute la journée oui… mais pour travailler… là c’est pour relaxer. On le mérite non ? de s’asseoir un peu et de relaxer devant la télé après une grosse journée (assis) au bureau…

C’est prouvé que l’activité physique a des effets anti-diabète majeurs alors il faut absolument éviter d’en faire.

Idéalement vous devriez posséder une pince pour ramasser vos choses par terre pour éviter de vous pencher. Vous devriez probablement aussi avoir une toilette dans votre chambre ainsi qu’un frigo pour éviter de vous déplacer.

Voici une liste de choses indispensables pour éviter de bouger :

  • Une télécommande universelle qui contrôle tout dans la maison
  • Une pièce avec un lit, une toilette et un frigo
  • Une pince télescopique
  • Un segway
  • Une automobile
  • Un tapis roulant pour vous déplacer dans la maison (comme à l’aéroport)
  • Une casquette avec des pailles pour boire les cannettes de soda accrochées sur celle-ci
  • Une personne que vous employez pour tout faire à votre place, incluant vous laver (ça prend soit de l’argent, soit une aide financière gouvernementale pour cette option-ci)

Règle 3 – Être un légume plutôt que manger des légumes

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Comme mentionné à la règle 2, être un légume est une étape important dans le développement de votre résistance à l’insuline. On bouge le moins possible !

Cependant manger des légumes vous apportera des problèmes ! Tenez-vous donc loin de ceux-ci !

En effet, avec leur contenu riche en eau, fibres, vitamines et minéraux, ils nourriront votre corps et ralentiront la digestion de vos glucides. Comme vous le savez, nous voulons digérer les glucides le plus rapidement possible afin de créer des hausses importantes des taux de sucre sanguin et d’insuline. Cette pratique vous garantira de manger plus au bout de la journée, plus de sucre, en plus de créer un état perpétuel d’inflammation.

De toute façon vous n’aimez probablement pas le goût des légumes, alors pourquoi se forcer à en manger si c’est pour vous priver de toutes les bonnes choses frites et sucrées qui existent et vous faire vivre plus longtemps.

Il vaut mieux vivre jeune et en avoir profiter au maximum plutôt que d’avoir vécu avec modération mais très vieux non ?

Comme dit le dicton, goûte l’arc-en-ciel, mange l’arc-en-ciel, mais pas celui des légumes. Celui des jujubes est bien meilleur.

Finalement, évitez à tout prix les grains entiers, de toute façon c’est bien meilleur le riz blanc, les pâtes blanches et les ”grilled cheese”. Ces ”aliments” ne contenant aucun nutriment, avec une charge glycémique super élevée, vous assurera une descente vers les enfers diabétiques en un moins de temps, surtout si vous ne mangez pas de légumes en plus!

Règle 4 – Être une proie effrayée de mourir

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Avoir constamment peur de mourir est un élément favorisant énormément la résistance à l’insuline. Ce phénomène s’explique par la hausse chronique de cortisol, l’hormone du stress.

En effet, vivre du stress le plus souvent possible serait un élément clé pour développer des maladies chroniques comme le diabète, l’hypercholestérolémie, l’hypertension et autres.

Il est donc conseillé d’ajouter le plus de stress possible à votre vie si votre but est de mourir plus jeune du diabète

En voici quelques-uns que vous pouvez ajouter :

  • Stress financier (ex. cartes de crédit pleines)
    • C’est encore mieux si vous devez des sommes faramineuses à la mafia, le stress en sera décuplé
  • Consommer le plus de médicaments possibles
    • C’est un stress pour le corps de devoir détoxifier toutes ces médications
  • Avoir une estime basse de soi et se répéter qu’on ne s’aime pas et qu’on est laid/gros à chaque 5 minutes
  • Se blesser
  • Manger le plus de sucre possible
  • Faire des nuits blanches

Règle 5 – Dormir moins de 8h par nuit

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 En fait, idéalement, il serait préférable de dormir moins de 6h par nuit… En fait, le moins de sommeil possible est le mieux. Moins vous dormez, moins bien vous gérez votre insuline et donc vos sucres et plus vous êtes en état d’inflammation et de stress.

Idéalement, vous devriez donc vous arranger pour vous coucher le plus tard possible. Êtres fatigué est normal de toute façon, vous ne vous en rendez même pas compte. Probablement que tout le monde autour est fatigué aussi. De toute façon votre travail sédentaire ne nécessite pas de bouger alors, pourquoi avoir besoin de se reposer.

Il est important d’avoir le sommeil le moins réparateur possible afin de dérègler les hormones et se diriger vers la maladie.

Voici quelques trucs pour vous avoir le sommeil le moins réparateur possible :

  • Prendre un café passé 14h00
  • Trouver une raison pour laquelle stresser et être anxieux
  • Éviter toute forme de relaxation (ex. méditation)
  • Donnez-vous des claques dans le visage
  • Blessez-vous (plus la douleur sera grande, moins vous dormirez)
  • Travailler tard
  • Boire beaucoup d’alcool en soirée
  • Écouter la télévision, jouer sur le cellulaire, l’ordinateur ou la tablette en soirée (le plus de lumière bleue possible
  • Avoir la chambre là moins sombre possible
  • Mettre une veilleuse
  • Boire beaucoup d’Eau avant se de coucher
  • Prendre de la caféine en soirée

 

Finalement, toujours selon l’OMS « Un régime alimentaire sain, l’activité physique, les médicaments, le dépistage régulier et le traitement des complications permettent de traiter le diabète et d’éviter ou de retarder les conséquences qu’il peut avoir ».

Évitez donc d’adopter ces saines habitudes de vie et vous aurez de plus grandes chances de développer le diabète, parce que même s’il y a une composante génétique, vos habitudes de vie ont une grande influence sur le développement de cette maladie !

 

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Tout savoir sur les glucides

entraineur-alexandre labelle - kinésiologue - nutrition
Écrit par
Alexandre Labelle B.Sc. FLT HLC1

 

Pour poursuivre notre série de 8 articles sur les macronutriments, nous parlerons aujourd’hui, dans cette 4e publication, des fameux glucides. Démonisés par plusieurs essayant de perdre du poids et consommés en trop grande quantité par la majorité de la population, nous ferons le point sur ce qu’ils sont vraiment et leur influence sur la santé et la performance.

Vous avez manqué l’article précédent sur les lipides? cliquez ici : Tout savoir sur les gras

Qu’est-ce qu’un glucide?

Un glucide est une molécule organique composée principalement d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. On remarque en général une configuration semblable à celle de l’eau en ce sens ou pour chaque atome de carbone, il y a deux atomes d’hydrogène et une d’oxygène. C’est pour cette raison que les glucides ont déjà été appelé hydrates de carbone, bien que ce terme ne soit plus vraiment utilisé aujourd’hui en français.

Saviez-vous que la plupart des glucides que nous consommons proviennent des plantes via le processus de photosynthèse par lequel elles produisent de l’énergie?

Formes de glucides

Un glucide peut se diviser en 2 grands groupes au niveau structurel : glucides simples et glucides complexes :

Les glucides simples sont plus petits, donc plus facilement utilisables et sont composés d’une ou de deux molécules de sucre liées ensemble (mono — et disaccharides).

Les glucides complexes sont appelés polysaccharides, car ils sont composés de plus de deux groupes de sucre liés ensemble.

Il y a aussi les oligosaccharides qui vont généralement contenir entre 2 et 20 molécules de sucre.

Le monosaccharide est l’unité de base des glucides et ne peut pas être simplifié puisqu’il ne contient qu’un seul groupe de sucre. Les oligosaccharides (di — , tri —, etc.) sont des petites chaines de monosaccharides mis ensemble. Les polysaccharides sont, quant à eux, sont des longues chaines de monosaccharides mises ensemble.

Tableau 1 – Glucides communs

tableau glucides

Forme 1 — Exemples de structure de glucides

Glucose_Haworth  Monosaccharide — glucose    


sucrose_disaccharide          

 

Disaccharide — sucrose

 

 

Amylopectine (amidon)_polysaccharidePolysaccharide — Amylopectine

 

Chaque forme de glucide a des propriétés et des effets différents dans le corps humain et sur la santé, tout dépendants de sa structure et de sa source alimentaire. Voici quelques exemples des choses pouvant être affectées :

  • La vitesse de digestion et d’absorption des molécules de glucide
    • Ex. un monosaccharide va se digérer plus rapidement qu’un polysaccharide, car il est plus simple
  • Quels sont les autres nutriments qui entrent dans le système digestif en même temps
  • La texture et le pouvoir sucrant (degré de saveur sucrée étant perçue)
    • Ex. glucose goûte plus sucré que les fibres alimentaires
  • Les réactions enzymatiques dans la bouche et les intestins
    • Ex. l’amylase salivaire ne pourra pas dégrader le lactose (sucre dans le lait)
  • Les réactions hormonales reliées à la gestion de la glycémie
    • Ex. le glucose va stimuler fortement la libération d’insuline contrairement aux fibres alimentaires

Pourquoi est-ce que les glucides sont importants?

Les glucides ont plusieurs rôles dans le corps humain, dont le principal étant une source d’énergie. En effet, le corps utilise les glucides comme principaux nutriments pour produire de l’énergie. De plus, votre cerveau se nourrit en grande quantité de ce macronutriment.

Tous les glucides doivent êtres dégradés en monosaccharides ou sucres simples avant de pouvoir être absorbés par le corps. Que ce soit un cube de sucre ou une rôtie de 14 céréales à grains entiers, à la fin il ne restera que la même chose, des molécules simples de sucre.

Une fois dégradées en monosaccharides, ces molécules entrent en circulation sanguine et de l’insuline (une hormone) est sécrétée par le pancréas pour les diriger vers les cellules du corps.

Bon sucre, mauvais sucre

La grande différence entre un glucide « bon pour la santé » et un « mauvais pour la santé » est son impact sur la glycémie (taux de sucre sanguin).

Un « mauvais glucide » se digère et s’absorbe rapidement il créera une forte libération d’insuline pour réguler la glycémie.

Un « bon glucide » se digère et s’absorbe lentement, créant une libération d’insuline modérée et une glycémie plus stable.

Une forte libération d’insuline peut être bénéfique dans certains cas, comme après un entraînement intense, mais la plupart du temps, on préfère l’éviter (comme le matin en se levant ou juste avant de se coucher).

Comme le dit le Dr Mark Hyman, MD, « les glucides ne sont pas essentiels à la vie contrairement aux autres macronutriments ». En effet, le corps peut survivre sans glucides puisqu’il va créer des corps cétoniques et les utiliser comme substrat énergétique en plus d’utiliser les lipides et les protéines pour les convertir en glucides.

Cependant, le corps fonctionne mieux AVEC des glucides, mais on survivrait sans. Pour bien fonctionner avec des glucides, il faut cependant bien choisir nos glucides.

L’impact des glucides

Les gens ne tolèrent pas et ne gèrent pas les glucides de la même façon. En effet, même si le processus de digestion et d’absorption est le même, tout le monde ne peut pas avoir les mêmes effets en mangeant tel ou tel type de glucide ou telle ou telle quantité.

Une diète riche en sucres simples et/ou raffinés, se digérant rapidement, peut entraîner une résistance à l’insuline, une élévation des triglycérides et des LDL (mauvais cholestérol).

D’ailleurs, des études montrent qu’une alimentation avec des glucides à faible index glycémique aiderait à réduire le mauvais cholestérol et les triglycérides. Manger des sources de glucides qui se digèrent et s’absorbent plus lentement, riches en fibres, comme les légumes, les fruits et les produits céréaliers à grains entiers est donc un meilleur choix pour la santé. (Jenkin DJ. Et al 1987)

Manger un aliment avec un haut index glycémique va créer un pic de glycémie (hausse rapide et chute rapide du taux de sucre sanguin), entraînant souvent un manque d’énergie par la suite et la recherche d’autres aliments riches en glucides. Il est donc préférable d’opter pour des aliments avec un index glycémique plus faible ne créant pas de pic et gardant ainsi la glycémie plus stable. Vous pouvez voir la différence entre les 2 sur la figure 2.

Figure 2 – impact glycémique

impact glycemic blood

Voici une vidéo intéressante sur le sujet :

Étiquette

En théorie un glucide vaut 4 Calories, mais cette valeur est variable selon plusieurs facteurs comme votre état de santé, âge et ce que vous mangez en même temps.

Figure 3 – Fiche nutritionnelle

étiquette nutritionnelle_glucides-nutrition

Les macronutriments (lipides, glucides et protéines) sont affichés en gras sur une étiquette nutritionnelle comme on peut le voir sur la Figure 3.

Vous remarquerez que sous glucides, on peut voir fibres et sucres, qui sont des glucides aussi. Ils sont placés là, pas en caractère gras, car c’est la façon de classifier la composition des différentes formes de glucides présents dans un aliment.

Dans cet exemple, vous remarquerez qu’en additionnant les 13 g de fibres avec les 6g de sucres (19 g au total), on n’obtient pas les supposés 56 g de glucides totaux. Les 37 g manquants sont en fait de l’amidon, une forme de polysaccharide assimilable qui n’est que très rarement écrite sur l’étiquette.

Les fibres alimentaires quant à elles peuvent se diviser en 2 catégories, les fibres solubles et les fibres insolubles. Ce sont les fibres qui formeront vos selles entre autres. De plus, elles contribuent au sentiment de satiété, à diminuer les triglycérides, à contrôler la glycémie, à prévenir le cancer du côlon et à promouvoir une santé intestinale optimale. Les fibres ne sont pas assimilables, ce qui veut dire qu’on ne peut pas les absorber.

On retrouve les fibres dans les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers.

Recommandations

Selon John Berardi, docteur en nutrition, l’apport minimal en glucides devrait être de 130 grammes par jour pour la population générale. Ce chiffre varie selon le sexe, l’âge, le poids, la génétique, les habitudes de vie, le niveau de forme physique, le niveau d’activité physique ainsi que plusieurs autres facteurs comme l’apport en protéines et en gras.

La plupart des glucides devraient provenir des légumes et de sources alimentaires de glucides complexes tels les grains entiers (rien de blanc ou de raffiné), des fruits et des légumineuses.

Pour ce qui est des fibres, l’apport minimal recommandé est de 25 grammes par jour. Cependant, l’apport optimal se situerait plus autour de 35 grammes par jour pour les femmes et à 48 grammes par jour pour les hommes.

 

Références

http://drhyman.com/blog/2015/04/17/food-bites-with-dr-hyman-carbohydrates/

http://www.askdrsears.com/topics/feeding-eating/family-nutrition/sugar/sweet-facts-you-should-know-about-sugar

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=faq&dbid=16#digestion

http://longerhealthylife.net/DIET2.html

http://canadiensensante.gc.ca/eating-nutrition/healthy-eating-saine-alimentation/nutrients-nutriments/table_carbohydrates-glucides-fra.php

Roberfroid MSlavin J. Nondigestible oligosaccharides. Crit Rev Food Sci Nutr. 2000 Nov;40(6):461-80.

Jenkins DJ et al. Low-glycemic index diet in hyperlipidemia: use of traditional starchy foods. Am J Clin Nutr. 1987 Jul;46(1):66-71.

Venn BJ, Mann JI. Cereal grains, legumes, and diabetes. Eur J Clin Nutr 2004;58:1443-1461.

Ludwig DS. Dietary glycemic index and obesity. J Nutr 2000;130:280S-283S.

Blom PC, hostmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Med Sci Sports Exerc 1987;19:491-496.

Van Den Bergh AJ, Houtman S, Heerschap A, Rehrer NJ, Van Den Boogert HJ, Oeseburg B, Hopman MT. Muscle glycogen recovery after exercise during glucose and fructose intake monitored by 13C-NMR. J Appl Physiol 1996;81:1495-1500.

Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 1999;69:30-42.

Wu H, Dwyer KM, Fan Z, Shircore A, Fan J, Dwyer JH. Dietary fiber and progression of atherosclerosis: the Los Angeles Atherosclerosis Study. Am J Clin Nutr 2003;78:1085-1091.

Wylie-Rosett J, Segal-Isaacson CJ, Segal-Isaacson A. Carbohydrates and increases in obesity: does the type of carbohydrate make a difference? Obes Res 2004;12 Suppl 2:124S-129S.

Peters U, Sinha R, Chatterjee N, et al. Dietary fibre and colorectal adenoma in a colorectal cancer early detection programme. Lancet 2003;361:1491-1495.

Park Y, Hunter DJ, Spiegelman D, et al. Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer: a pooled analysis of prospective cohort studies. JAMA 2005;294:2849-2857.