Récupérer comme un athlète est néfaste pour votre perte de poids

Écrit parJérémie Béland_Kinésiologue_kinésithérapeute_naturothérapeute_Spécialiste Santé

Jérémie Béland B.Sc. D.E.S.S.

 

Les sucres

Les glucides sont une grande famille qui comprend : sucre, fibres et amidon.

Ils sont classés selon leur index glycémique ou leur charge glycémique.

Lors de l’entraînement, vous utilisez une forme de sucre logé dans les muscles pour produire de l’énergie qui s’appelle : glycogène musculaire.

La récupération d’un athlète

Pour récupérer rapidement le glycogène dans ses muscles pour performer à son meilleur lors de son prochain entraînement, un athlète doit consommer des sucres rapides afin de refaire ses réserves de ce qu’il a dépensé à l’entraînement.

Généralement, les entraînements suivants ne sont pas 2 jours plus tard, sinon le corps a beaucoup de temps pour refaire ses réserves et ce n’est plus nécessaire d’utiliser des sucres rapides.

Un volume d’entraînement élevé nécessite une récupération différente d’un volume d’entraînement faible. De plus l’objectif fera varier la source nutritionnelle pour la récupération. Dans le cas d’une performance sportive, généralement, des glucides seront favorables et ceux à indices glycémiques élevées (sucres rapides) permettront de récupérer plus rapidement et d’améliorer ses performances.

La récupération de Jacques et Marie-Ève

Jacques et Marie-Ève, quant à eux, s’entraînent seulement 3 fois par semaine de 60 minutes à intensité modérée. Ils ont un travail peu actif et ils prennent une marche de 30 minutes 2 fois par semaine.

Ces derniers n’ont pas besoin de récupérer le sucre dans leur muscle rapidement. Pour perdre leur surplus de poids, il sera plus avantageux pour eux de laisser leur corps travailler pour remplacer la partie de glycogène musculaire dépensé à l’entraînement.

Manger un repas normal, avec une petite portion de glucides à charge glycémique faible à moyenne sera plus bénéfique pour eux, surtout s’ils ont un surplus de gras. Donc si votre but est de perdre du gras, le lait au chocolat n’est définitivement pas votre ami comme boisson de récupération post-entraînement!

 Top 5 de nos articles de l’année 2017

 

Écrit paralexandre labelle_posturologue_nutrition_auriculothérapie

Alexandre Labelle

 

2018 est déjà entamé depuis près de 3 semaines et nous avons déjà commencé à produire de nouveaux articles, vidéos et contenus divers sur l’entraînement, la nutrition, la thérapie et la santé en général. En l’honneur de cette nouvelle année qui commence, je voulais prendre le temps de vous partager mes 5 articles préférés qui ont marqué 2017.

Quelle belle année ce fût! On a couvert plusieurs sujets comme la perte de poids, le stress, la posture, la mâchoire, la cellulite, les commotions cérébrale, le ganoderma, le lait doré, les menstruations, le cancer et beaucoup, beaucoup plus. Je voulais être certain que vous n’ayez pas manqué nos points marquants de l’année, alors je les ai tous répertoriés ici. J’espère que vous avez aimé le contenu et si vous avez des questions n’hésitez pas à nous écrire!

1.    5 étapes pour un cycle menstruel sans douleur

Si vous avez beaucoup de douleur lors de vos menstruations ou que vous avez plusieurs symptômes désagréables, vous ne voulez pas manquer cet article! Il y a sûrement un truc dans cette liste qui pourra vous aider. Pour en savoir plus, cliquez sur le lien ci-haut.

2.    Stress à plat, ventre plat : 9 méthodes pratiques

Avec tous les stress que nous vivons de nos jours, il peut en résulter une prise de poids ainsi que d’autres problèmes de santé. Prenez le temps d’apprendre et de pratiquer une de ces 9 méthodes saura définitivement vous permettre de diminuer la charge du stress sur vous et vous aider à perte du gras et améliorer votre santé.

3.    Le Ganoderma, roi des herbes et superaliment santé

Champignon aux nombreuses vertus, superaliment numéro un au monde, découvrez dans cet article pourquoi vous devriez probablement commencer à consommer du ganoderma (reishi).

4.    Le modèle de l’assiette parfaite

L’alimentation n’a pas besoin de toujours être compliquée. Comme des centaines de clients, découvrez dans cet article le modèle de l’assiette parfaite de Spécialiste Santé qui aide à avoir un poids sain et une meilleure santé!

5.    Pourquoi mâcher de la gomme peut être la cause de vos douleurs

Mâcher de la gomme est une habitude commune et banale pour plusieurs, pourtant elle peut avoir des répercussions énormes sur votre posture et vos douleurs. Découvrez-le en cliquant sur le lien plus haut.

 

BONUS

10 choses qui bloquent la perte de poids

Bien que l’alimentation et l’activité physique soit 2 facteurs très important dans une perte de poids, il peut arriver qu’on n’y arrive pas ou qu’on atteigne un plateau. Lisez dans cet article des choses pas nécessairement communes qui peuvent empêcher la perte de gras.

 

En vous souhaitant tous santé et bonheur!

Le modèle de l’assiette parfaite

Écrit parentraineur-alexandre labelle - kinésiologue - nutrition

Alexandre Labelle B.Sc.
Kinésiologue, Naturothérapeute

Le modèle de l’assiette parfaite est un outil simple et efficace pour créer des saines habitudes alimentaires de bases durables et permettant d’atteindre une perte de gras chez la plupart des gens.

L’assiette parfaite se base sur un principe simple, la répartition de différents macronutriments à chaque repas. Étant un outil très visuel, tout ce dont vous avez besoin, ce sont vos mains. Sans être spécifique à vous, ce modèle vous permettra tout de même d’acquérir une base substantielle permettant d’avoir des résultats fantastiques chez la plupart des gens.

Ce qu’inclut l’assiette parfaite :

  • Des aliments sains et non transformé
  • Un apport équilibré des différents macronutriments
    • Glucides
    • Lipides
    • Protéines
  • Une simplicité absolue
  • Des résultats

Sentez-vous mieux dès aujourd’hui en suivant le modèle de l’assiette parfaite.

Ce qui ne fait pas parti de l’assiette parfaite :

  • Des aliments transformés
  • Du sucre
  • Des portions précises au gramme près
  • Un guide complexe de style ikea à suivre pour savoir comment composer votre repas avec des annexe à n’en plus finir
  • De la complexité
  • De la personnalisation

Voici donc le modèle de l’assiette parfaite

assiette parfaite_spécialiste santé_nutrition_perte de poids

½ assiette = légumes

C’est simple, visez au moins 1 tasse de légumes et idéalement 2. Visez à avoir au moins 2 couleurs de légumes dans votre assiette pour une meilleure variété (ex. 1 légume vert et 1 légume rouge).

Cela représente 1 à 2 poings (1 tasse = 1 poing)

légumes_nutrition_assiette parfaite_spécialiste santé_main

¼ assiette = protéine

Le Quart de notre assiette parfaite est composé de protéine de qualité. Nous voulons avoir une viande de qualité comme du bœuf nourrit au pâturage, du poulet, du saumon sauvage, des fruits de mer ou des viandes sauvages.

Règle générale;

Pour un homme : 2 paumes de main

viande_protéine_paumes_nutrition_spécialiste santé_perte de poids

Pour une femme : 1 paume de main

viande_protéine_nutrition_perte

¼ assiette = féculent de qualité

Le dernier quart de notre assiette parfaite sera composé de glucides complexes à absorption lente, principalement d’amidon. Des bons exemples de ces glucides lents sont de l’avoine entière, du riz sauvage ou basmati, du quinoa et des patates douces ou jaune.

Évitez les versions à cuisson rapide/instant, puisque ces aliments ont été blanchit afin de permettre une cuisson plus rapide, en diminuant considérablement leur contenu en vitamines, minéraux et surtout en fibres. Ce ne sont donc pas des glucides lents et de qualité.

Optez aussi pour des grains entiers et non transformé. Donc pas de pâtes et de pains, mais bien les grains en tant que tel ou la seule transformation est la cuisson que vous faites vous-mêmes.

Règle générale;

Pour un homme : 1 poing (2 x ½ poing)

féculent_céréalier_nutrition_assiette parfaite_perte de poids_spécialiste santé

Pour une femme : ½ poing

produit céréalier_nutrition_assiette parfaite_perte de poids_spécialiste santé

Si vous êtes un homme et que vous tolérez moins bien les glucides, vous pourriez diminuer à ½ poing.

1 pouce = gras

Finalement, une touche de bons gras est nécessaire pour avoir une assiette parfaite. L’équivalent d’un pouce de gras, que ce soit sous forme d’huiles d’olive extra vierge, d’huile de coco, d’avocat, de cacao ou de chair de noix de coco, rendra votre plat délicieux.

Les gras sont nécessaires à une santé optimale, il faut simplement choisir de bons gras et ne pas en abuser!

Règle générale;

Pour un homme : 2 pouces

gras_lipide_nutrition_noix_perte

Pour une femme : 1 pouce

pouce_gras_lipide_nutrition_noix_perte de poids_spécialiste santé

Pour en savoir plus sur les gras, cliquez-ici.

Pour savoir avec quelles huiles cuisiner, cliquez-ici.

Alors peu importe si vous êtes à la maison ou au restaurant, utilisez notre modèle de l’assiette parfaite pour avoir une meilleure santé et perdre du poids!

N’hésitez pas à imprimer ou à télécharger notre modèle de l’assiette parfaite!

Si jamais l’assiette parfaite n’est pas suffisante pour atteindre les résultats que vous souhaitez, venez consulter un de nos professionnels. Ce modèle se veut une base et même si c’est un excellent départ, ce n’est pas adapté à chaque individu et pourrait ne pas convenir à 100% des gens.

5 raisons pour s’entraîner à l’extérieur cet été

Écrit par
Marie-Ève Massé
Étudiante en kinésiologiemarie-ève massé_spécialiste santé

L’idée de t’entraîner entre quatre murs te répugne lorsque l’été s’installe et l’envie de plutôt sortir à l’extérieur pour profiter des rayons du soleil te hante… Pourquoi ne pas joindre l’utile à l’agréable en sortant bouger dehors. Il y a plusieurs raisons qui sont favorables à s’entraîner à l’extérieur. En voici cinq :

1. S’entraîner à l’extérieur permet d’économiser de l’argent!

Un abonnement au centre de conditionnement n’est pas gratuit. Pour un abonnement de 3 mois, les coûts sont souvent de plus de 100$. Si tu décides de t’entraîner dans ton quartier, en plus d’économiser sur l’abonnement, tu économiseras sur l’essence et l’usure de ta voiture.

2. S’entraîner à l’extérieur permet d’économiser du temps!

Quand tu t’entraînes dehors, tu n’as pas à attendre que la machine convoitée se libère. Tu ne perds pas non plus de temps en transport entre chez-toi et le centre de conditionnement. Chacune de ces minutes que tu épargnes pourront être investie pour une autre activité plus tard dans la journée!

3. S’entraîner à l’extérieur est accessible!

L’extérieur est toujours prêt à t’accueillir. Tu n’as pas à te soucier des horaires de séances de groupe, des heures d’ouverture, des files d’attente pour ta machine de cardiovasculaire préférée; tu peux donc t’entraîner au moment qui te convient le mieux. Tu n’as pas besoin non plus d’abonnement; il est ainsi plus facile d’inviter tes amis pour un entraînement commun.

4. S’entraîner à l’extérieur permet d’augmenter ton niveau de vitamine D!

La plupart des personnes ne réussissent pas à obtenir assez de soleil et sont déficients en vitamine D. S’entraîner à l’extérieur est une bonne façon d’augmenter ton niveau de vitamine D. Les rayons du soleil augmentent naturellement notre niveau de vitamine D. Selon une recherche publiée dans le Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, cette vitamine serait bénéfique pour le corps en le protégeant contre le cancer et les maladies cardiaques. Elle permettrait également de réduire la dépression et le diabète de type 2. (Nair, R. et Maseeh, A., 2012)

5. S’entraîner à l’extérieur est amusant!

Plusieurs personnes trouvent ennuyant de s’entraîner sur des machines cardiovasculaires. Exécuter tes entraînements cardiovasculaires à l’extérieur te permet d’explorer ton environnement et de voir différents paysages. Tu peux également retrouver ton cœur d’enfant en jouant dehors comme dans l’temps. Tu peux te rendre dans un parc et faire des triceps dips sur un banc ou des chin-ups avec les barreaux.

En plus de toutes ces raisons, les rayons du soleil pourront également élever ton niveau d’endorphine afin de te garantir de terminer ta séance avec un sourire radieux. Voici maintenant une séance de 30 minutes que tu peux faire à l’extérieur dans ta cour arrière ou dans un parc près de chez-toi. Tu n’auras besoin que d’une montre ou un chronomètre et une bouteille d’eau pour t’hydrater convenablement.

Voici un plan d’entraînement court que tu pourras faire dehors pour t’amuser!

Durée: environ 30 minutes
Équipement: poids du corps

Échauffement : 1 séries de 15-30 secondes par mouvement

  • Marche sur les talons avec rotations des bras vers l’avant
  • Marche sur la pointe des pieds avec rotations des bras vers l’arrière
  • Marche (ou jogging léger) avec genoux hauts
  • Marche (ou jogging léger avec talons aux fesses
  • Pas-chassés vers la droite
  • Pas-chassés vers la gauche

Séance : 8 séries de 20 secondes par mouvement avec 10 secondes de repos entre les séries et 1 minute de repos avant chaque nouveau mouvement.

  • A. Push-ups au sol ou en appui sur un arbre
  • B. Pas-chassé rapide entre deux arbres
  • C. Triceps dips sur un banc de parc ou une marche d’escalier
  • D. Course aller-retour entre deux arbres
  • E. Squat profonds (penser à garder le poids dans les talons et à sortir les fesses)

Retour au calme : Étirements des bras et des jambes accompagnés de respiration profondes pendant environ 2-3 minutes.

Bon entraînement!

Tu veux avoir des idées pour d’autres équipements que tu peux utiliser dehors cet été, va voir notre article; les meilleurs équipements pour s’entraîner en voyage.

Référence :

Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The “sunshine” vitamin. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics3(2), 118–126. http://doi.org/10.4103/0976-500X.95506

Recette de beignes santé

Écrit par

Alexandre Labelle B.Sc.
Kinésiologue-Naturothérapeutebeignes_spécialiste santé_nutrition_perte de poids_paléo

Comme c’est le jour national du beigne, nous avons décider de vous offrir une recette santé de beigne (beignets).

Ne nous le cachons pas, de toute façon, tout le monde aime les beignes et ce n’est pas avec les version que l’on retrouve sur le bord de l’autoroute que nous allons nourrir notre corps et garder une bonne santé! Cependant, notre recette fera exactement juste ça!

En plus d’être sans gluten et sans produit laitier, le beigne qu’on vous propose est faible en glucides / sucre et plus riche en bon gras. Miam miam!

Bien sûr, comme tout dessert, on ne veut pas en abuser, car même si la potion magique est bonne, tomber dedans peut avoir des répercussion et faire en sorte qu’on ne puisse plus en avoir dans le futur!

obélix_potion magique_spécialiste santé
http://www.asterix.com/jeux-et-concours/quiz/quiz-questions.html

 

Voici la recette :

Ingrédients

Ingrédients liquides :

  • Deux oeufs (température pièce)
  • 3/4 tasse de beurre d’amande (ou autre beurre de noix)
  • 1/2 tasse d’huile de noix de coco, fondue et refroidie
  • 1 Cu. à thé d’extrait de vanille
  • 2 Cu. à thé de miel

Ingrédients secs:

  • 3 Cu. à table de farine de coco
  • 1 Cu. à thé de poudre à pâte
  • 1 Cu. à thé de cacao en poudre
  • 1/2 tasse de chocolat noir 70% et +

Glaçage:

Garniture:

– Choisir une garniture au choix –

  • beurre d’amande (pour faire coulis)
  • Pépites d’érable
  • Pistaches concassées
  • Éclats de cacao
  • etc.

Préparation

  1. Préchauffer le four à 350 degrés et graisser le moule à beignes avec de l’huile de coco.
  2. Dans un grand bol, mélanger tout les ingrédients humides ensembles jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et homogène.
  3. Ajouter les ingrédients secs puis mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte.
  4. Remplir le moule à beignes avec la préparation.
  5. Mettre au four et faire cuire 10-12 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent ressorte propre du beigne.
  6. Sortir du four et laisser refroidir 10 minutes avant de démouler.
  7. Mélanger le chocolat, l’huile de coco et le café santé organo gold et liquéfier dans un bain marie jusqu’à l’obtention d’un chocolat liquide lisse, notre glaçage.
  8. Tremper chaque beigne dans le “glaçage” et placer sur une plaque.
  9. Garnir vos beignes avec les ingrédients de votre choix (noix concassées, pépites d’érable, coulis de beurre d’amande, etc.).
  10. Laisser les beignes reposer sur la plaque 15 minutes et dégustez!

Les beignes se garderont 5-7 jours au réfrigérateur.

 

Vous voulez voir comment faire la recette étape par étape? Pas de problème, nous l’avons filmé pour vous!

Regardez-nous faire ces merveilleuses collations:

 

 

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