Tout savoir sur l’eau

femme entrainement boire de l'eau

Article écrit par
Jérémie Béland, B.Sc., D.E.S.S.

L’eau est un macronutriment, essentiel à consommer en grande quantité chaque jour. Règle générale, vous devriez vous situer entre 2 litres et 3 litres d’eau par jour. Vous avez sûrement déjà entendu cela quelque part… mais pourquoi?

Chez une femme, 45-50% de son poids est de l’eau1. Chez l’homme, puisqu’il contient généralement plus de masse musculaire, 50-60% de son poids est de l’eau1. La plupart des réactions dans le corps ont besoin d’eau pour se produire. Si vous n’êtes pas bien hydraté, vous ressentirez peut-être :

  • Soif
  • Fatigue
  • Crampe musculaire
  • Urine foncée
  • Constipation (Revisitez nos articles sur la constipation : Partie 01 & Partie 02)

Certaines personnes ont toutefois de la difficulté à bien s’hydrater et ressentent la soif même après avoir bu beaucoup d’eau. Dans ces cas, il est important de prendre en considération la nutrition, les nutriments que les aliments nous apportent et l’ajout possible de supplément. Il faut un bon équilibre entre l’eau à l’intérieur et à l’extérieur de la cellule. À l’extérieur d’une cellule, nous retrouverons principalement du chlorure de sodium, alors que l’intérieur d’une cellule contient potassium et du phosphate. Il faut donc bien équilibrer ces électrolytes pour avoir un bon pourcentage d’eau intracellulaire par rapport à l’eau extracellulaire.

Dans les cas suivants, une hydratation optimale est primordiale5 :

Voici les principales fonctions de l’eau dans votre corps. Lorsque vous êtes bien hydraté, ces processus se font de façon optimale et cela aidera au maintien d’une santé optimale :

  • Lubrifiant pour les articulations.
  • Production de salive
  • Aide à réguler la température du corps par la transpiration
  • Aide à la motilité du transit intestinal

 

Les reins ont un rôle clé dans la régulation de l’équilibre hydrique du corps. Ils peuvent retenir l’eau si le corps est déshydraté légèrement, ce qui provoque une demande accrue pour les reins. Il est donc important de boire suffisamment d’eau afin de protéger cet organe vital.7

 

L’hydratation chez les personnes âgées

La sensation de soif chez les personnes âgées n’est pas aussi bien ressentie que chez les personnes plus jeunes. Lorsqu’ils n’ont pas assez d’eau, les personnes âgées ressentent moins la soif et boivent aussi moins d’eau que les jeunes. Comme les personnes âgées ont une réserve d’eau plus basse, il serait intéressant pour eux de prendre l’habitude de boire régulièrement, même lorsqu’ils n’ont pas soif. Il peut également être avantageux d’augmenter modérément la consommation de sodium lorsqu’ils suent.

L’eau et l’activité physique

Chez une personne qui fait de l’activité physique pendant une longue période et/ou qui sue énormément, il est intéressant d’ajouter des électrolytes dans son eau comme une pincée de sel, du magnésium, du potassium, du phosphate. Cela peut être le cas surtout l’été, lorsque vous bougez à l’extérieur et qu’il fait très chaud.

Pour ce qui est de la performance, une déshydratation d’aussi peu que 2% peut entraîner une baisse de la performance physique chez les athlètes, selon le type d’effort et de la durée exigée.

 

L’hydratation et la cognition

Une déshydratation légère à modérée peut diminuer la performance de certaines tâches comme la mémoire à court terme, les habilités arithmétiques, le contrôle visuel-moteur et les tâches psychomotrices. Cela est donc être super important pour tous les jeunes qui vont à l’école, particulièrement si vous avez de la difficulté à vous concentrer. Il est aussi très avantageux pour les adultes qui veulent augmenter leur productivité au travail.

 

L’hydratation et la perte de gras

La consommation d’eau à l’intérieur de 30 minutes avant un repas peut aider à augmenter la perte de poids en contrôlant possiblement la sensation de faim lors des repas.9 Dans l’étude (référence #09), une consommation d’eau de 500 ml à l’intérieur de 30 minutes avant un repas à aider les participants à perdre davantage de gras que les participants qui n’avait pas d’instructions précises sur leur consommation d’eau.

 

Pour consulter un spécialiste afin de mieux vous conseiller, contactez-nous.

 

Références

  1. http://www.precisionnutrition.com/all-about-dehydration
  2. http://drhyman.com/blog/2013/04/19/were-not-going-to-take-it-anymore/
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7965369
  4. http://www.jle.com/fr/revues/mrh/e-docs/intracellular_magnesium_and_insulin_resistance__263229/article.phtml?tab=texte
  5. Batmanghelidj, F., Your body’s many cries for water – You’re not sick; You’re thirsty don’t treat thirst with medications. 3rd edition.
  6. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002471.htm
  7. Popkin, B., E. D’Ancy, K., H. Rosenberg, I., Water, Hydration and Health. Nutr Rev. 2010 August ; 68(8): 439–458. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x.
  8. Water Consumption Increases Weight Loss During a
  9. Dennis, E., Laura Dengo, A., L. Comber, D. & al. Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 February ; 18(2): 300–307. doi:10.1038/oby.2009.235.