Tout savoir sur les étirements

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Écrit par Jérémie Béland, B.Sc. D.E.S.S.

Les étirements suscitent généralement beaucoup de questions chez les gens. Quand devrait-on les faire? Pourquoi? Est-ce nécessaire de s’étirer? Dans cet article, nous allons répondre à toutes ces questions et même plus encore.

 

 

 

 

 

 

 

Premièrement, il faut savoir qu’il y a différents types d’étirements :

Étirement dynamique : Cela consiste à étirer un muscle ou un groupe de muscles par des mouvements rapides, sans demeurer dans l’amplitude maximale. Exemple : Balancer une jambe d’avant – arrière.

Étirement statique : C’est le type d’étirements qui est le plus commun dans les salles d’entraînement. Cela consiste à placer un muscle dans une course externe, c’est-à-dire en position la plus allongée possible, et de maintenir cette position durant un certain temps, qui est souvent de 30 secondes.

Quand effectuer les étirements? Il est difficile de répondre définitivement à cette question puisque, comme tout dans le monde de la santé, la réponse est : ça dépend! Nous allons au moins survoler les grandes lignes directrices dans ces cas-ci. En général, les étirements dynamiques sont exécutés en début d’entraînement et les étirements statiques sont plus recommandés en fin d’entraînement.

Pourquoi? En général, les étirements servent à gagner ou maintenir une amplitude de mouvement. Mais pourquoi vouloir gagner en amplitude? Parce que c’est souvent un facteur limitant pour bien exécuter les mouvements de musculation ou de tous les jours. Si une articulation est hypo mobile, les articulations adjacentes risquent de compenser pour ce manque de mobilité. Par exemple, il est fréquent de voir des personnes avoir des maux de dos à cause d’un manque de flexibilité aux hanches.

Qui devrait faire des étirements? Tout le monde devrait avoir une certaine mobilité de base qui peut être déterminé par des tests spécifiques. Si vous avez une mobilité suffisante, il peut être intéressant de faire des étirements simplement pour maintenir votre amplitude de mouvement. Il est aussi avantageux de faire vos exercices de renforcement musculaire avec une amplitude complète pour aller solliciter vos muscles dans leurs amplitudes complètes et ainsi éviter que vos muscles se contracturent. Attention, trop s’étirer, c’est comme pas assez. Comme dans tous, la modération à bien meilleure goût.

Les étirements, c’est facile? La technique est essentielle lors des étirements pour bien placer le muscle dans sa course externe sans compensations inutiles à d’autres articulations. Il n’est pas aussi facile qu’on le croit de se placer dans la position la plus optimale pour chaque muscle. De plus, il faut apprendre à relâcher le muscle pour lui permettre de bien s’étirer et non de se contracter. Profiter de vos moments d’étirements pour relaxer et prendre de grandes respirations.

Situation pratique : Prenons un exemple commun au squat (mouvement ou on descend comme pour aller s’asseoir vers l’arrière, souvent exécuté avec une barre). Beaucoup de gens ont de la difficulté à exécuter le squat avec une bonne technique, car leurs genoux ont tendances à aller vers l’intérieur. Cela résulte souvent d’une tension trop grande des adducteurs mono-articulaires. Alors, travailler sur la technique, qui est un exercice proprioceptif, n’est pas la meilleure solution dans ce cas, car la personne n’a pas l’amplitude adéquate pour faire le mouvement correctement. Donc, soit elle essaiera, mais n’y arrivera pas à cause de la tension des muscles ou bien elle réussira, mais devra forcer davantage pour garder l’alignement des genoux à cause de la tension des adducteurs mono-articulaires dans ce cas-ci.

Étirements et blessures : Comme déjà mentionné, un manque de mobilité à la hanche peut occasionner des compensations au niveau du dos et occasionner des maux de dos à cause de cela. Aussi, comme l’exemple du squat, si une personne exécute des squats avec les genoux vers l’intérieur, elle ne respecte pas un bon alignement des membres inférieurs et risque de se blesser. Comme dernier exemple pour vous les adeptes de l’entraînement : la poussée verticale ou communément appelé «overhead press». Ceux qui ont un grand dorsal trop tendu seront incapables de lever les bras au-dessus de la tête sans compensation par une lordose (courbure exagérée au bas du dos). Ceux-ci risquent donc se blesser au bas du dos, sans comprendre pourquoi, alors qu’ils voulaient renforcer les épaules.

 

Pour plus de conseils, consulter les professionnels de chez Sérotokin qui pourront vous guider en adaptant les étirements selon vos besoins et bien plus encore. Prenez rendez-vous.