Tout savoir sur les gras!

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Écrit par Jérémie Béland, B.Sc., D.E.S.S.

Dans ce 3e article sur une série de 8 sur les nutriments, vous verrez ce qu’est un lipide (gras) sous sa plus simple expression et leurs rôles au niveau de la santé. N’oubliez pas de consulter la partie 2 portant sur les protéines.

Les lipides sont souvent craint lors de diète ou régime alimentaire, parce qu’ils sont plus caloriques que les autres macronutriments. Toutefois, vous comprendrez un peu mieux les bienfaits de ce nutriment qui n’est pas à négliger.

Commencer par revisiter une partie du premier article de la série : Les nutriments – Vue d’ensemble  Les lipides ont plusieurs sous-catégories que voici :

  • Lipides
    • Gras saturés
    • Gras mono-insaturés
    • Gras polyinsaturés
    • Gras trans

Décortiquons un peu chaque catégorie, mais avant nous allons parler des lipides en général. Le gras dans l’alimentation ne se transforme pas nécessairement en gras dans le corps. La plupart est sous forme de triglycérides (oui, oui! Ce que mesure votre médecin à votre bilan annuel). Ces derniers sont composés de trois acides gras et d’un glycérol.

glycerol and fatty acid
Source de l’image : http://biology4isc.weebly.com/lipids.html

 

Beaucoup de gens croient que le gras est mauvais et qu’il cause des crises cardiaques. Selon le docteur en médecine fonctionnelle aux États-Unis, Mark Hyman, cette croyance aurait débuté avec l’étude des sept pays («Seven countries study») du Dr Key il y a quelques décennies4. Cette étude démontrait que les pays étudiés consommaient beaucoup de lipides, particulièrement les gras saturés, et qu’il y avait plus de crises cardiaques dans ces pays. Toutefois, cette corrélation n’est PAS une cause à effet. Une revue de la littérature scientifique dans l’American Journal of Clinical Nutrition, a trouvé qu’il n’y avait pas de lien entre les gras saturés et les crises cardiaques.

Les lipides sont importants, entre autres, pour votre peau, vos cheveux, la production d’hormones (voir article stress), les signaux cellulaires et l’apport en vitamines. Effectivement, les vitamines A, D, E & K sont liposolubles, ce qui veut dire qu’ils sont transportés par les lipides. Votre corps n’est pas en mesure de produire certains acides gras qui sont dits essentiels. Ceux-ci sont les acides gras linoléiques et linoléniques.

 

Types de gras

Toutefois, il faut savoir quel type manger, en quelle quantité et de quelles sources. Voici une image qui pourra vous aider à mieux comprendre la différence entre les trois types principaux de gras (saturés, mono-insaturés et polyinsaturés).

gras type

Acides gras saturés

Les acides gras saturés sont souvent reconnus comme néfastes pour la santé, mais ceci n’est pas réellement le cas, comme vous avez lu précédemment. Les gras saturés se retrouvent principalement dans les produits animaux et sont habituellement solides à la température de la pièce.

Voici quelques exemples :

·         Beurre

·         Huile de noix de coco

·         Gras de canard

·         Huile de palme non hydrogénée

·         Lard

·         Viande (gras animal)

Acides gras mono-insaturés

Ils sont souvent liquides à la température de la pièce lorsque sous forme d’huile.

Voici quelques exemples : avocats, noix et l’huile d’olive.

Acides gras polyinsaturés

Ils sont liquides à la température pièce sous forme d’huile. La plupart des autres huiles non mentionnées seront polyinsaturées. Ceux-ci ont plus de chance de s’oxyder, surtout à la chaleur. Pour savoir quelles huiles utiliser pour la cuisson, lisez notre article à ce sujet.

Gras trans

Ce sont souvent des gras qui seront hydrogénés par l’industrie alimentaire pour avoir la texture voulue dans les pâtisseries par exemple, mais aussi pour sa durée de conservation. Toutefois, ce ne sont pas des gras sains et ils ne devraient pas être consommés. Selon Dr Hyman, ils pourraient :

  • «Diminuer votre métabolisme
  • Causer une prise du poids
  • Augmente l’inflammation
  • Diminue le bon cholestérol
  • Augmente le mauvais cholestérol
  • Cause le diabète, l’obésité, le cancer, l’inflammation, etc.»9

 

Selon John Berardi, docteur en nutrition, il serait important d’équilibrer notre consommation de gras. Il en faudrait un tiers de chaque type dans l’alimentation :

  • 1/3 de gras saturés
  • 1/3 de gras mono-insaturés
  • 1/3 de gras polyinsaturés

Faits amusants

  • Le gras n’est pas seulement inerte, mais il envoie des molécules pro-inflammatoires. Lisez l’article portant sur l’inflammation.
  • Il y a une différence entre le gras sous-cutané et viscéral. Le gras viscéral étant plus néfaste pour la santé.
  • Un tour de taille de plus de 88 cm pour femme et de plus de 102 cm pour les hommes sont associés à des problèmes de santé comme le diabète de type 2, les crises cardiaques et une pression artérielle élevée.
  • Le gras alimentaire ne s’emmagasine pas nécessairement en gras dans le corps.
  • Les cellules du corps humain ont besoin de lipides pour bien fonctionner.
  • Si vos selles flottent, il se peut que ce soit parce que vous digérez mal les gras que vous mangez.
    Si vous avez des problématiques de régularité intestinale, ces articles sur la constipation pourraient vous être utiles : Partie 1 et Partie 2)

Références

  1. http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/what-is-fat
  2. http://biology4isc.weebly.com/lipids.html
  3. http://2012books.lardbucket.org/books/an-introduction-to-nutrition/s09-02-how-lipids-work.html
  4. http://drhyman.com/blog/2013/11/26/fat-make-fat/
  5. http://ajcn.nutrition.org/content/91/3/535.abstract
  6. http://www.precisionnutrition.com/all-about-healthy-fats
  7. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000104.htm
  8. http://www.precisionnutrition.com/research-review-balancing-fats
  9. http://drhyman.com/blog/2013/12/05/never-eat-frankenfats/
  10. http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=graisse-vente-chez-homme
  11. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/weights-poids/guide-ld-adult/qa-qr-pub-eng.php#a4
  12. http://guidelines.diabetes.ca/CDACPG/media/documents/patient-resources/body-mass-index-and-waist-circumference.pdf