Tout savoir sur les protéines

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Écrit par

Jérémie Béland, B.Sc., D.E.S.S.
Alexandre Labelle B.SC. FLT HLC1

 

Comme nous avons vu dans l’article précédent, Les nutriments – vue d’ensemble, les protéines font partie de la catégorie des macronutriments. Les protéines sont des nutriments caloriques dont le corps a besoin en grande quantité.

Vous avez également lu que les protéines sont communément divisées en deux catégories:

  1. Acides aminés essentiels
  2. Acides aminés non essentiels

Avant d’aller plus loin, il faut savoir ce qu’est une protéine.

Qu’est-ce qu’une protéine

Une protéine, en la réduisant à sa plus simple expression, est constituée d’acides aminés. Puis, il y a quatre structures de plus en plus complexes, qui formeront une protéine.

 

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Ce qui fait la différence entre une protéine essentielle et non essentielle est la diversité des acides aminés. Au total, il y a 22 acides aminés, dont 8 que l’on dit essentiels.

 

Acides aminés essentiels

Ce sont les acides aminés que le corps ne peut pas produire par lui-même et que nous devons absolument obtenir via l’alimentation.

Acides aminés non essentiels

Ce sont les acides aminés que notre corps peut produire lui-même, bien qu’il est préférable en avoir un apport exogène en plus afin de ne pas épuiser nos réserves.

Il y a aussi certains acides aminés qui peuvent devenir essentiels sous certaines conditions : arginine, cystéine, glutamine et tyrosine.

tableau acides aminées

tableau protéine comp_incomp

De plus, vous avez peut-être déjà entendu parler des BCAAs, ou acides aminés à chaine ramifiée, que sont la leucine, la valine et l’isoleucine. Ceux-ci sont très importants et présents en grande quantité au niveau de la production d’énergie et la synthèse des protéines. Ils ont ce nom à cause de leur structure.

Il est possible de créer une protéine complète en combinant une protéine incomplète avec une protéine complète ou avec une légumineuse.

Pourquoi manger des protéines?

Les protéines sont très utilisées au niveau des structures dans le corps. Par exemple, les enzymes, les hormones, les neurotransmetteurs et les anticorps sont composés de protéines. La plupart des gens pensent seulement à l’aspect musculaire en culturisme, mais les protéines vont bien au-delà de la préservation de la masse musculaire. Attention, la masse musculaire n’est toutefois pas à négliger. Elle est très importante en vieillissant, puisque la masse musculaire tend à diminuer et nous perdons ainsi de la force, de l’équilibre et le risque de chute augmente.

Saviez-vous que toutes les structures de votre corps sont composées de protéines? En effet, votre peau, vos muscles, vos os, vos organes et même vos cheveux sont construits à base de protéines. Donc si vous avez une carence en protéines, vous mettez en péril des structures aussi importantes que votre cœur, votre foie et vos yeux!

Les protéines jouent aussi un rôle au niveau des systèmes hormonal, enzymatique, de transport (ex : fabriquer de l’ADN!!) et immunitaire. On peut donc dire que le rôle des protéines est vital et qu’il ne faut pas être en carence.

De plus, les protéines peuvent aider à libérer les acides gras de nos tissus adipeux. Un bénéfice non négligeable. Il est aussi plus facile de maintenir un poids santé avec un apport protéique adéquat dans l’alimentation.

Elles aident également au sentiment de satiété, ce qui tend à réduire la consommation calorique des repas puisque vous vous sentirez rassasié plus rapidement. Aussi, les protéines stimulent la thermogénèse (thermo : température, genèse : création), ce qui veut dire que le corps utilise plus de calories pour digérer les protéines que les autres macronutriments et qu’il produira plus de chaleur.

Quelle quantité de protéine manger?

Les recommandations de base sont de 0,8g/kg/jour (0,36g/lb/jour) pour les hommes et les femmes. Toutefois, cette recommandation est seulement pour des personnes peu actives, qui ont une masse musculaire de personnes non entraînées et qui sont en santé. De plus, cela est un minimum pour maintenir les fonctions dont le corps a besoin. Si vous êtes actifs, que vous vous entraînez beaucoup, que vous avez une grande masse musculaire, que vous êtes malades ou que vous avez subi une opération, les recommandations devraient être augmentées.

Ainsi, une personne qui fait des entraînements à haute intensité régulièrement devrait ingérer de 1,4 à 2,0 g/kg/jour (0,64 à 0,9 g/lb/jour). Cela pourrait même être un minimum tout dépendant de plusieurs facteurs dans votre vie. Voici un tableau pour vous aider à vous répertorier.

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Quand manger des protéines?

Les études montrent qu’il est particulièrement important de consommer des protéines autour de l’entraînement afin de stimuler l’anabolisme musculaire (construction) et diminuer le catabolisme (déconstruction). Consommez des protéines pré, péri et post entraînement serait donc un moyen efficace de conserver une masse musculaire optimale.

Lorsque consommées avec des glucides, les protéines ralentiront l’absorption de ceux-ci et aideront à réguler la glycémie. Il est donc recommandé de manger une source de protéine en même temps que vos glucides.

Un autre moment très important où il faut manger des protéines est au déjeuner. Votre premier repas de la journée devrait contenir des protéines afin de cesser le catabolisme provoqué par le jeûne durant votre sommeil et pour commencer la journée avec de l’énergie.

Manger des glucides en se levant le matin est le pire choix que vous pourriez faire. En effet, vous vous arrangez pour en manger plus dans la journée, pour avoir des rages de sucre et pour manquer d’énergie.

Les poudres de protéines

Les poudres de protéines peuvent être un bon ajout à votre alimentation si vous avez de la difficulté à manger suffisamment de protéines. Pour en apprendre plus sur le sujet, lisez l’article : Tout savoir sur les protéines en poudre

Autres considérations

Dans cet article, nous n’avons pas traité de la fréquence de consommation et des recommandations particulières pour certaines situations.

 

Références

  1. http://www.dietcure.com/aminoacids.html
  2. http://www.precisionnutrition.com/all-about-protein
  3. Paddon-Jones, D. Westman, E. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr 2008 ; 87 (suppl) : 1558S–61S.
  4. http://csep.ca/cmfiles/publications/dfc/protein_booklet_f.pdf