Tout savoir sur les vitamines

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entraineur-alexandre labelle - kinésiologue - nutrition

Écrit par
Alexandre Labelle B.Sc. FLT Pn1 HLC1

 

Tout le monde sait que les vitamines et les minéraux sont essentiels, mais savez-vous pourquoi?

Dans cet article nous verrons tout ce qu’il y a à savoir sur ces micronutriments qui font toute une différence dans votre santé, que ce soit dans votre nourriture ou dans vos multivitamines pierres à feu.

 

Les vitamines sont des micronutriments que notre corps ne peut synthétiser en quantité suffisante pour combler nos besoins et c’est pourquoi nous devons en avoir un apport via l’alimentation. Cet apport n’a pas besoin d’être très grand, puisque seulement de très petites quantités suffisent à faire bien fonctionner les propriétés physiologiques du corps.

3 caractéristiques

  • Essentiels pour le bon fonctionnement physiologique du corps humain
  • Présents en très petite quantité dans les aliments
  • Lorsque absent, ou présentes en quantité trop petite, elles vont causer des carences spécifiques

Les vitamines peuvent se catégoriser en 2 types, soit les vitamines hydrosolubles (9) et les vitamines liposolubles (4).

Les vitamines ont de nombreux rôles spécifiques dans le corps humain, mais le principal est celui de cofacteurs pour des enzymes (aussi appelées coenzymes) dans plusieurs réactions biologiques.

Vitamines hydrosolubles

Les vitamines hydrosolubles sont absorbées en présence d’eau. Il est donc important d’avoir de l’eau dans l’alimentation en même temps afin de favoriser une absorption optimale de ces 9 vitamines.

Vitamine B1 (Thiamine)

Rôles : Croissance, transmission des influx nerveux, production d’énergie

Carence : pieds qui brulent, faiblesses dans les extrémités, fréquence cardiaque élevée, enflure, anorexie, nausées, fatigue et problèmes gastro-intestinaux

Toxicité : Aucune de connue

Source : Graines de tournesol, asperges, laitue, champignon, légumineuses, pois, choux de Bruxelles, tomates, thon, blé entier, porc, abats, orange

 

Vitamine B2 (Riboflavine)

Rôles : production d’énergie, fabrication des globules rouges et des hormones, croissance et réparation des tissus

Carence : craques, fissures et lésions aux lèvres et coins de la bouche, dermatites, conjonctivites, photophobie, glossite de la langue, anxiété, perte d’appétit et fatigue, crampes, migraines

Toxicité : coloration de l’urine jaune vif intense (flavine) – c’est inoffensif.

Source : Amandes, tempeh/fèves de soja, champignon, épinards, blé entier, yogourt, maquereau, œufs, foie, mollusques, légumes verts feuillus, volaille

 

Vitamine B3 (Niacine)

Rôles : production d’énergie, formation de l’ADN, croissance et développement

Carence : Dermatite, diarrhée, démence, stomatite

Toxicité : Aucune venant de la nourriture. D’un supplément d’acide nicotinique: rougeur de la peau, démangeaisons, tolérance au glucose diminuée et détresse gastro-intestinale. Un apport de 750mg par jour peut causer des dommages au foie en moins de 3 mois. Des hautes doses de nicotinamide peuvent causer des nausées et de la toxicité au niveau du foie.

Source : Champignons, asperges, arachides, riz brun, maïs, légumes verts feuillus, patate douce, patate, lentilles, orge, carottes, amandes, céleri, pêches, poulet, thon, saumon

 

Vitamine B5 (Acide pantothénique)

Rôles : fabrication et régulation des neurotransmetteurs et bon fonctionnement des glandes surrénales (effet antistress). Formation de l’hémoglobine, de la peau et de muqueuses.

Carence : très improbable. En sévère malnutrition, picotements des pieds.

Toxicité : Nausées, brûlement d’estomac et diarrhée

Source : Saumon, morue, œufs, abats, champignons, céréales de son, viande, brocoli, lentilles, avocat, blé entier, graines de tournesol, patate douce, courge, fraises, foie, légumes verts feuillus, chou-fleur

 

Vitamine B6 (Pyridoxine)

Rôles : équilibre psychique (action sur les neurotransmetteurs), formation des globules rouges, régulation de la glycémie, maintien d’un bon système immunitaire et autres

Carence : Chéilite, glossite, stomatite, dermatite, désordres du système nerveux, insomnie, confusion, nervosité, dépression, irritabilité, difficulté de mouvement dans certains muscles et anémie. Une carence prénatale engendre des retards mentaux et des désordres du sang pour le nouveau-né.

Toxicité : Symptômes neurologiques douloureux avec hautes doses sous forme de supplément

Source : volaille, truite, saumon, thon, pois chiche, foie, graines de sésame et de tournesol, blé entier, riz brun, légumes verts feuillus, patate, banane, beurre d’arachide, tomates, avocat, noix de Grenoble, fèves de lima, poivrons, épinards

 

Vitamine B8 ou Vitamine H (Biotine)

Rôles : transportation de plusieurs composés, dont le glucose et les gras

Carence : très rare. Mais, la consommation de blancs d’œufs crus peut engendrer une carence en biotine à long terme. L’avidine, une protéine dans les blancs d’œufs, se lie à la biotine et prévient son absorption.

Toxicité : Aucune connue

Source : Foie et abats, poisson, légumineuses, chou-fleur, œufs, noix et graines, légumes verts feuillus, framboises, carottes, papaye, banane, grains entiers, avocat

 

Vitamine B9 (folate ou acide folique)

L’acide folique est une forme synthétique alors que le folate est la forme retrouvée naturellement dans la nourriture. L’acide folique est très peu absorbable et peut causer des problèmes de santé contrairement au folate.

Un supplément de multivitamines et minéraux prénatal est associé à un plus faible de risque de naissance prématurée qu’un simple supplément d’acide folique et de fer.

Rôles : effets protecteurs contre les malformations congénitales du tube neural chez le fœtus (vitamine importante pour la femme enceinte). Fabrication de toutes les cellules du corps, production de l’ADN et de l’ARN, fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire et cicatrisation des blessures et des plaies

Carence : Anémie (macrocytaire/mégaloblastique), sprue, leucopénie, thrombopénie, faiblesse, perte de poids, craquement et rougeurs de la langue et de la bouche et diarrhée. Risque d’accouchement prématuré, d’un bas poids de naissance et de malformation congénitale du tube neural.

Une anémie mégaloblastique peut être due à une carence en vitamine B12 et en folate (B9), mais donner de hautes doses d’acide folique/folate peut traiter l’anémie sans corriger la carence en vitamine B12 si c’est non diagnostiqué.

Toxicité : Aucune de la nourriture. La forme synthétique, acide folique, pourrait augmenter le risque de certains cancers.

Source : Abats, graines de lin et de tournesol, légumineuses, légumes verts feuillus, asperges, brocoli, choux de Bruxelles, agrumes, pois verts, laitue, jus de tomate, banane, papaye, épinards

 

Vitamine B12 (Cobalamine)

Rôles : fabrication du matériel génétique, des cellules et des globules rouges et entretien des neurones et des cellules formant le tissu osseux (ostéoblastes)

Carence : anémie pernicieuse, problèmes neurologiques et sprue

Toxicité : Aucune venant des suppléments ou de la nourriture

Source : poissons et mollusques, lait, œufs, foie et céréales enrichies

 

Vitamine C (Acide ascorbique)

Rôles : Santé des os, du cartilage, des dents et des gencives. Protection contre les infections, accélération de la cicatrisation et aide à l’absorption du fer contenu dans les végétaux

Carence : Bleus (ecchymoses), infection des gencives, léthargie, caries dentaires, enflure, peau sèche, cheveux secs, saignement des gencives, yeux secs, perte de cheveux, douleurs articulaires, œdèmes, anémie, guérison de blessure plus lente, fragilité osseuse et scorbut

Toxicité : À très hautes doses – pierres aux reins, scorbut du fœtus,  stress oxydatif augmenté, absorption excessive de fer, carence en vitamine B12, érosion de l’émail dentaire et diarrhée.

Considérée comme sécuritaire jusqu’à 10g/jour.

Source : poivrons, kiwi, orange, pamplemousse, fraises, choux de Bruxelles, cantaloup, papaye, brocoli, patate douce, ananas, chou-fleur, choux kale, jus de citron, persil, goyave

 

Vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles sont des vitamines qui sont absorbées en présence d’un lipide. Il est donc important d’avoir une source de gras en même temps afin de favoriser une absorption optimale de ces 4 vitamines.

Vitamine A

Dans l’organisme, elle existe sous forme de rétinol, de rétinal, d’acide rétinoïque et de rétinyl phosphate. Les sources animales contiennent du rétinol alors que les sources végétales contiennent des carotènes. La forme la plus utile et la plus assimilable est le rétinol puisque le carotène doit se transformer en rétinol.

Les larmes contiennent de la vitamine A.

Rôles : Antioxydant, vision, croissance des os, santé de la peau, protection contre les infections

Carence : Photophobie, difficulté à voir au crépuscule, peau sèche et troubles de croissances

Toxicité : Ne peut-être causée par une source alimentaire (carotènes). Nausée, fatigue, perte d’appétit, étourdissements, peau sèche. Peut causer des problèmes de naissance lorsque enceinte

Source : Carottes, patates douces, citrouille, épinards, chou, poivrons, œufs, cantaloup, courge, bœuf, abats, hareng, rutabaga

 

Vitamine D (Calciférol)

Source animale = cholécalciférol = vitamine D3; source végétale = ergocalciférol = vitamine D2
La vitamine D2 est moins bio disponible, moins efficace et a une durée de vie plus courte que la vitamine D3.

Rôle : santé des os et des dents, maturation des cellules, santé immunitaire, santé globale, niveau d’énergie, santé hormonale

Carence : chez l’enfant – rachitisme, malformations osseuses, retard de croissance, dents molles. Chez l’adulte – ostéomalacie, os mous, ostéoporose, désordres hormonaux, baisse d’énergie

Toxicité : seulement possible par supplémentation. Va augmenter les niveaux de calcium sanguin et causer une perte d’appétit, des nausées, des vomissements, une soif excessive, une urination excessive, des démangeaisons, des faiblesses musculaires, des douleurs articulaires et de la désorientation. Des calcifications osseuses des tissus sont possibles.

Source : Soleil, aliments enrichis, champignons, saumon, maquereau, sardines, thon, œufs

Pour en savoir plus sur la vitamine D, cliquez-ici

Vitamine E (tocophérol)

Rôle : antioxydant, protection des membranes cellulaire, système immunitaire, propriétés anti-inflammatoires et vasodilatatrices, santé du cœur

Carence : seulement chez les personnes souffrant de malnutrition sévère. Cependant, plusieurs personnes ont un apport sous-optimal.

Toxicité : effets minimaux à des doses sous 2000mg/jour en suppléments. Potentiel pour altération de la coagulation sanguine. Les jeunes enfants sont plus vulnérables.

Source : Amandes, graines de tournesol, noix et graines, arachides, avocat, légumes verts feuillus, olives, bleuets, tomates

 

Vitamine K

Rôle : coagulation sanguine, calcification des tissus mous, fixation du calcium sur les os. Fabriquée aussi par les bactéries de l’intestin

Carence : tendance au saignement ou à l’hémorragie et à l’anémie

Toxicité : peut interférer avec le glutathion (puissant antioxydant). Non toxique à hautes doses.

Source : Légumes verts feuillus, persil, brocoli, cresson, asperges, chou de Bruxelles, carottes, fèves vertes, pois verts

Recommandation et extra

Une alimentation à base de plante est généralement riche en folate, vitamine C et vitamine E mais plus pauvre en vitamine B12 et vitamine D. Les gens suivant ce type d’alimentation pourrait donc bénéficier d’un supplément de vitamine B12 et vitamine D.

Les personnes prenant des médicaments pour éclaircir le sang devraient consulter leur médecin avant de commencer à prendre un supplément de vitamine K.

Les gens ayant des problèmes gastro-intestinaux ou de malabsorption devraient ajuster leur apport en vitamines afin de ne pas avoir de carence.

Un apport adéquat en vitamines est nécessaire pour pré venir des carences, avoir une santé optimale et promouvoir une perte de gras et un gain de masse musculaire.

Les vitamines ne peuvent pas être fabriquées par le corps mis-à-part la vitamine D.

Il faut faire attention lors d’une supplémentation et éviter des très hautes doses thérapeutiques sans avoir consulté un médecin.

 

Références

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