Tricher sans prendre de poids : trucs et « hacks » faciles

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entraineur-alexandre labelle - kinésiologue - nutrition

Écrit par
Alexandre Labelle, B.Sc. FLT HLC1

 

Une saine alimentation est d’une importance capitale quand vient le temps de perdre du gras et d’améliorer sa santé. Mais étant des êtres humains, nous avons un besoin épicurien à combler et c’est pourquoi de temps en temps, on se permet de manger des aliments et des choses qui ne sont pas nécessairement bonnes pour nous. Il faut cependant faire attention à ce que ce ne soit pas une habitude quotidienne, car à ce moment, il est difficile de garder une composition corporelle et une santé optimale.

Nous verrons dans cet article quelques moyens pour diminuer l’impact négatif que ces indulgences alimentaires peuvent avoir sur notre corps et sur notre santé.

Ratio

Comme je dis à tous mes clients, personne ne peut suivre un plan alimentaire à la lettre 100% du temps. L’humain a besoin, par moment, d’explorer ses désirs et les plaisirs épicuriens que la nourriture peut offrir. Que ce soit un morceau de votre gâteau préféré, une coupe de vin, ou une poutine dans un « fast food », ces indulgences auront des effets sur votre corps et votre santé.

Je recommande donc la règle simple du 80-20. C’est-à-dire que 80% du temps, vous devriez manger sainement (si vous avez une stratégie alimentaire élaborée pour vous par un professionnel, la suivre) et 20% du temps, vous pouvez vous permettre de déborder.

À quoi cela peut ressembler dans une semaine vous me dites? Eh bien si vous mangez 3 repas par jour, cela signifie que vous pouvez avoir 4 repas parmi lesquels se trouve une « triche ». Une triche serait une portion d’un aliment qui ne devrait pas être dans votre alimentation quotidienne si vous désirez perdre du gras ou optimiser votre santé. Par exemple, ça pourrait être une coupe de vin, une demi-tasse de pommes de terre frites, un verre de boisson gazeuse ou une pointe de gâteau. Si vous mangez les 4 en un repas, vous venez de manger votre 20% de « triches » permissives de la semaine.

Gérer l’insuline

Une composante importante lors de ces indulgences est de gérer la réponse insulinémique de notre corps. Nous voulons évites d’avoir une trop grande mise en circulation d’insuline dans un court laps de temps, ce qui aurait tendance à créer une hypoglycémie réactionnelle par la suite et augmenter le stockage des graisses. Voici quelques trucs pour y parvenir :

Ne jamais manger de glucides sans protéine

Avoir une source de protéines de qualité avec votre source de glucides va vous aider à ralentir leur absorption. Donc si vous mangez une pomme de terre frite par exemple, vous pourriez avoir un steak avec ça. Si vous mangez une fondue au chocolat, ajouter du fromage et des noix.

Utiliser de la cannelle

La cannelle est une épice reconnue pour diminuer la réponse insulinémique des aliments avec lesquels elle est consommée. Mettre un peu de cannelle dans votre café pendant que vous mangez votre rôtie au Nutella pourra donc diminuer l’impact négatif de celle-ci.

Faire de l’exercice avant

Faire de l’exercice augmente la sensibilité à l’insuline chez un individu. Donc le meilleur moment pour manger vos glucides est après une période d’exercice. Plus l’exercice sera intense et plus votre sensibilité à l’insuline (capacité à utiliser vos glucides) sera meilleure.

Il est intéressant de noter que simplement faire 2 minutes d’exercice à faible intensité comme des « squats avec le poids du corps » quelques minutes avant d’ingérer votre « triche » permettront d’augmenter la captation des glucides par vos muscles plutôt que de les utiliser pour les stockers en graisse.

Suppléments

Prendre un supplément qui contient le complexe des vitamines B, de la vitamine E et C (antioxydants), de la biotine, du magnésium, du chrome, de l’acide alpha-lipoïque (ALA) peut aider à la gestion des glucides et à améliorer la sensibilité à l’insuline.

L’huile de poisson aussi peut aider à améliorer la sensibilité à l’insuline, en plus de diminuer l’inflammation. Pour en savoir plus sur l’huile de poisson : Tout savoir sur l’huile de poisson et les oméga-3

La vitamine D aussi a pour effet d’augmenter la sensibilité à l’insuline.

Augmenter la vitesse de vidange gastrique

Si vous mangez des aliments peu nutritifs, vous pouvez augmenter la vitesse de vidange gastrique afin d’absorber le moins possible de nutriments provenant de cette nourriture de faible qualité.

Caféine

Pour ce faire, consommer de la caféine se révèle efficace. Le café augmentera la vitesse à laquelle la nourriture est évacuée de l’estomac et la vitesse de péristaltisme, pouvant ainsi réduire l’absorption des nutriments. La prochaine fois que vous prendrez un morceau de tarte au sucre, prenez un triple expresso en même temps, avec un brin de crème et de cannelle.

Pamplemousse

Prenez un verre de jus de pamplemousse en même temps pour augmenter l’efficacité de la caféine. En effet, la naringenine, un flavonoïde contenu dans le pamplemousse, a pour effet d’augmenter l’effet de la caféine en augmentant sa demi-vie.

Faire de l’exercice léger après

Faire de l’activité physique léger peut augmenter le transit intestinal, mais il faut faire attention, car de l’exercice vigoureux aura l’effet inverse et ralentira de transit des solides.

Autres trucs

Déjeuner

Déjeuner sainement avant de tricher est un bon moyen pour réduire les effets néfastes de la « triche ». Donc si vous prévoyez aller déjeuner au restaurant le dimanche matin et manger la fameuse assiette brunch ou la grosse gaufre, levez-vous plus tôt et prenez un déjeuner riche en protéines et en gras. Cela aura pour effet de vous faire moins manger au repas « triche » et va améliorer le profil insulinémique de la journée en commençant avec une stabilité plutôt qu’une sécrétion démesurée.

Gérer le stress

Le stress et les glucides ne font pas bon ménage. Lorsque le cortisol est trop élevé, la sensibilité à l’insuline est moins bonne et ainsi on a plus de facilité à stocker du gras. C’est pourquoi le matin est le moment le moins opportun pour manger une grande quantité de glucides. Si votre corps est en inflammation chronique et que votre niveau de cortisol est élevé en permanence, gérer votre stress pourrait s’avérer un très bon outil pour mieux gérer vos glucides.

Bien dormir

Un sommeil de qualité est primordial pour avoir une sensibilité à l’insuline optimale. En effet, une seule nuit avec un sommeil altéré ou trop court est suffisante pour diminuer de façon significative la sensibilité à l’insuline. Donc se coucher à 3 heures du matin et aller manger le gros brunch familial au restaurant le lendemain à 10h n’est certainement pas la meilleure idée. Optimisez votre sommeil pour perdre du gras.

Mot de la fin

Lorsque vous trichez, prenez de temps d’apprécier ce que vous mangez. Ne vous sentez pas coupable de le faire. Ralentissez la vitesse à laquelle vous mangez et dégustez chaque saveur et chaque texture. Il n’y a rien de mal à être épicurien et à « tricher », savourez et ensuite revenez à vous bonnes habitudes jusqu’à la prochaine « triche ».

Ce n’est pas une « triche » qui anéantira tous vous résultats alors ne vous en faites pas. Ces « hacks » sont là pour en diminuer l’impact et utilisez-les s’ils peuvent vous aider, mais l’essentiel est de profiter du moment et de revenir à ses saines habitudes après.

 

Références

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