Écrit par Jérémie Béland, B.Sc. D.E.S.S.
Pour commencer, je dois souligner que ceci est une version très abrégée des erreurs dans les salles d’entraînement, sinon cet article serait d’un minimum de 8 pages. Alors, voici seulement quelques trucs à ne pas faire.
#1 – Ne pas s’échauffer
L’échauffement augmente le rythme cardiaque, la circulation, l’amplitude de mouvement et le système nerveux. Attention, il y a différente façon de s’échauffer selon votre entraînement qui suit. Plus l’entraînement sera intense, plus l’échauffement devrait être long et spécifique à la tâche. Il y a aussi plusieurs phases à un échauffement que nous n’élaborerons pas dans cet article.
#2 – Faire un entraînement cardio-vasculaire avant la musculation
Lorsque vous commencez par l’entraînement cardio-vasculaire (ex. : tapis roulant, elliptique, vélo, etc.), vous épuisez une partie de votre énergie. Or, la partie de l’entraînement en renforcement musculaire demande beaucoup plus d’attention que celle cardio-vasculaire à basse intensité et en continu. Pour le renforcement musculaire, vous devez vous concentrer sur votre technique au fur et à mesure que les répétitions augmentent, ce qui devient de plus en plus dur avec la fatigue. Si vous voulez cibler un muscle en particulier, vous pouvez vous concentrer sur celui-ci pour tenter de bien le ressentir et de bien le travailler. Bref, à moins d’un objectif particulier, faites le renforcement musculaire avant l’entraînement cardio-vasculaire en continu à basse intensité.
#3 – Faire trop d’entraînement cardio-vasculaire à basse intensité
L’activité cardio-vasculaire en continu à basse intensité est bénéfique à certaines occasions ou pour certains buts, mais ce type d’entraînement est souvent surutilisé. Premièrement, beaucoup de gens font du tapis roulant ou du vélo pendant plus d’une heure. Sachez qu’en faisant cela, vous ne construirez pas de masse musculaire. Vous me direz peut-être que ce n’est pas grave puisque votre objectif est la perte de poids et non la prise de masse. À cela je vous répondrai que plus votre masse musculaire sera petite, plus votre métabolisme de base le sera également. Ça signifie que vous dépenserai moins d’énergie par jour, même en étant au repos, ce qui n’est pas une bonne chose si on veut perdre du poids (attention, il est bénéfique de perdre du pourcentage de masse adipeuse, mais il n’est pas nécessairement bénéfique de perdre du poids, qui inclut la masse musculaire, osseuse, et autres). De plus, l’entraînement cardio de cette façon peut faire augmenter votre cortisol, qui est une hormone de stress. Aussi, si vous utilisez le tapis roulant pour faire de la course, cela pourrait être plus dommageable que bénéfique pour vos articulations si vous n’avez pas une bonne technique de course ou certains déséquilibres musculaires.
#4 – Être trop doux envers les charges
C’est dur? Oui? Vous êtes encore capable de faire 5 répétitions? Finalement, ce n’est pas assez dur. En général, beaucoup de personnes ne font pas des «RM», c’est-à-dire des répétitions maximales. Une série de 12 RM signifie que vous faites 12 répétitions et que, même avec beaucoup de volonté, vous n’êtes plus capable de soulever la charge. Vous devez faire ressortir votre caractère. Si vous voulez des résultats, il faut surmonter la résistance que les charges d’entraînement vous procurent. Faites attention, aussi au terme intense/intensité. Beaucoup l’utilise pour un entraînement où ils ont eu chaud et qu’ils ont beaucoup travaillé. Or, pour un kinésiologue, le terme intensité est relié à une grande charge. Par exemple, 4 séries de 20 répétitions avec 30 lbs sont moins intenses que 4 séries de 2 répétitions avec 150 lbs, même si à la fin, vous serez probablement plus fatigué du premier. Courir un marathon est forçant, difficile, mais pas intense.
#5 – Faire des demi-répétitions
Faire travailler son muscle dans une amplitude incomplète favorisera un raccourcissement du muscle, ce qui engendrera une diminution de l’amplitude à une certaine articulation et pourra provoquer des blessures ou un patron moteur déficient qui fera de l’usure prématurée de vos articulations. De plus, cela favorisera un travail moins efficace lors de vos entraînements. Prenons en considération la formule physique du travail (Travail = Force x Distance). Le travail total dépend de la force (charge utilisée) x distance (amplitude de mouvement). Alors, comparons deux exemples de la flexion au coude (biceps curl) :
Travail avec une charge trop lourde et des demi-répétitions :
50 lbs x 10 cm = 500 lbs x cm
Travail avec une charge adaptée et une amplitude complète :
30 lbs x 20 cm = 600 lbs x cm
Vous voyez alors que même avec une charge plus petite, votre travail à l’entraînement sera plus élevé. Prenez donc des charges raisonnables pour vous et faites vos amplitudes de mouvement complètes. Si vous n’arrivez pas à avoir une mobilité / amplitude de mouvement suffisante, lisez l’article : Tout savoir sur les étirements.
#6 –Mauvaise technique lors des exercices
Une mauvaise technique peut être les demi-répétitions comme nous venons de discuter, mais aussi d’avoir un mauvais alignement de certains membres. Une mauvaise technique se catégoriserait comme tout ce qui est moins efficace ou non sécuritaire. En plus du risque de blessure et d’usure prématurée qui sont augmentés, si vous voulez cibler un muscle en particulier et que vous faites mal un exercice, vous ne serez pas en mesure de bien solliciter ce muscle. Donc, vous devez travailler plus fort pour avoir les mêmes résultats que quelqu’un qui s’entraîne bien, en plus de l’usure et du possible surentraînement dans ce cas. Vous favorisez également des déséquilibres musculaires en faisant cela.
#7 – S’entraîner sans plan d’entraînement
Vous voulez des résultats, vous devez savoir quoi faire pour produire le plus de résultats concordant avec votre objectif. De plus, vous voulez sûrement des résultats le plus rapidement et efficacement possible. Pour ne pas flâner pendant 2 heures au gym, planifier votre entraînement à l’avance. C’est encore mieux d’avoir votre entraînement de planifier sur une semaine. L’idéal est d’avoir une planification d’entraînement séparé en divers mésocycles. Pour vous aider à structurer vos entraînements, consultez un professionnel. Vous pouvez nous contacter pour prendre rendez-vous.
Jérémie Béland
Kinésiologue-Kinésithérapeute
