Écrit Par Jérémie Béland, B.Sc., D.E.S.S., FLT
Bon, comme j’ai mentionné à l’article précédent, il y a encore plusieurs erreurs d’entraînements que nous voyons au gym qui ne seront pas inclus dans cet article pour en diminuer la taille. Voici donc d’autres erreurs communes que vous faites peut-être… Gare à vous!
#8 – Se fier seulement à la balance pour les résultats
Prenons un exemple de deux personnes pesant chacune 140 livres (63,6 kg) à 167,5 cm (5 pieds 6 pouces). Ces deux personnes ont un indice de masse corporelle (IMC) de 22.6, ce qui se situe dans la moyenne. Toutefois, le pourcentage de masse adipeuse (PMA) et la masse maigre (le reste du poids sans le gras) peuvent varier de beaucoup.
Faisons le calcul :
Personne #1 – PMA : 28%
140 lbs x 28% masse adipeuse = 39,2 lbs de tissu adipeux
140 lbs – 39,2 lbs de tissu adipeux = 100,8 lbs de masse maigre
Personne #2 – PMA : 12%
140 lbs x 12% masse adipeuse = 16.8 lbs de tissu adipeux
140 lbs – 16.8 lbs de tissu adipeux = 123,2 lbs de masse maigre
Vous voyez que la personne #2 a beaucoup plus de masse maigre que la personne #1. Cela facilite les efforts de l’individu #2, car il n’a pas une de masse adipeuse excédentaire à soulever lorsqu’il s’assoit et qui ne l’aide pas à se soutenir. Le physique de la personne #2 aura aussi l’air plus ferme et un look plus découpé.
Paramètres à vérifier lors d’une perte de poids :
- Poids sur la balance
- Circonférences (taille, hanche, etc.) à: Enfiler nos vieux jeans 3 tailles plus petites d’il y a 10 ans!
- Pourcentage de masse adipeuse
- Masse maigre
- Votre physique dans le miroir (prenez des photos avant – après)
Lors d’une perte de poids, l’idéal est de maintenir ou augmenter la masse musculaire, tout en diminuant le pourcentage de masse adipeuse et les circonférences. Nous voulons aussi une amélioration de votre satisfaction lorsque vous vous regardez dans le miroir. La perte de poids peut aussi être une diminution du glycogène dans vos muscles ou de votre hydratation, alors faites attention. Il y a un intérêt à la balance si vous devez faire un poids particulier pour un sport, mais le résultat unique sur la balance n’est pas suffisant pour avoir des informations pertinentes. Attaquez-vous à la perte de la masse adipeuse (gras) plutôt que le poids sur la balance.
#9 – Ne faire que des redressements assis pour les abdominaux
Des redressements assis, des redressements assis et aussi toutes les variations de redressement assis… On en voit beaucoup dans les salles d’entraînement. Sachez que si la raison est que vous voulez perdre votre petit ventre, les redressements assis seuls ne favorisent pas une perte de gras localisé. De plus, sans rentrer le nombril vers la colonne vertébrale, vous ne sollicitez pas le muscle transverse, qui agit à titre de ceinture abdominale et qui stabilise le tronc. Vous aurez peut-être un beau «six pack», mais ce ne sera pas fonctionnel et vous risquerez tout de même de vous blesser au dos. Le muscle transverse stabilise votre tronc, mais il vous fait aussi paraître plus mince. Les culturistes qui ont un «six pack» avec le ventre plat auront probablement bien travaillé leur muscle transverse, alors que les autres culturistes auront une bedaine avec un «six pack».
#10 – Utiliser seulement des appareils
Les appareils sont bien pour :
- Isoler un muscle dans certaines positions.
- Vous stabilisez lorsque vous êtes en état de fatigue, ainsi vous risquez moins de vous blesser.
- S’habituer au mouvement de renforcement au départ, surtout si vous n’avez pas un suivi adéquat avec un kinésiologue pour vous expliquer et vous corriger lors d’exercices plus complexes sans appareil.
- Un réapprentissage graduel après une blessure.
S’entraîner sans appareil est plus efficace pour :
- Refléter la fonctionnalité des mouvements quotidiens.
(ex. : squat = s’asseoir, soulevé de terre = ramasser un objet au sol) - Travailler les muscles qui stabilisent une articulation de façon fonctionnelle.
- Favoriser une plus grande dépense calorique.
#11 – Ne pas prendre le temps de se reposer et de récupérer
«Attendre entre les séries… C’est long!»
L’intensité de vos exercices n’est peut-être pas adéquate. Si vous ne forcez pas assez, il est évident que vous n’avez pas besoin d’un très long repos. Si vous avez une bonne intensité, vous serez content d’avoir le temps de repos recommandé sur votre feuille d’entraînement.
Un entraînement en force peut être bénéfique pour faire varier les paramètres d’entraînement et vous sortir de la routine du souvent utilisé 10 à 12 répétitions par série. Cela signifie toutefois un temps de repos plus long que si le but est plus métabolique et la fatigue musculaire. Avec des séries où le temps sous tension est plus court, le système neural est plus sollicité que le système musculaire. Par exemple, en travaillant avec un temps sous tension de moins de 20 secondes, vous ne serez pas fatigué physiquement après vos séries ou même après votre entraînement, mais votre système neural le sera davantage et c’est ce dernier qui prend le plus de temps à récupérer.
#12 – Garder le même entraînement trop longtemps
Votre corps s’adapte aux stimuli auxquels vous le confrontez. Ce n’est pas pour rien que vous êtes souvent plus courbaturés au début d’un nouvel entraînement. Varier certains paramètres de votre entraînement ou le changer au complet chaque 4 à 6 semaines est l’idéal. Si vous ne variez pas assez vos entraînements, le corps s’habitue aux exercices et il aura donc moins d’incitatifs à s’améliorer. Malheureusement, l’augmentation des charges n’est pas suffisante. Il faut solliciter les muscles de différentes façons dans diverses amplitudes.
À l’inverse, il faut tout de même garder, en général, votre entraînement de 4 à 6 semaines avec les mêmes paramètres, mais en augmentant les charges. Ainsi, cela permet au corps d’aller chercher toute l’adaptation possible de votre entraînement.
Le tout est une question d’individualiser les programmes d’entraînement, selon votre expérience d’entraînement et/ou sportive, votre capacité de récupération, etc. Pour bien vous guider dans la planification de vos entraînements, consultez un professionnel de la santé chez Spécialiste Santé.
#13 – Force vs Endurance
Le travail que certains appellent en «force» peut être différent selon vos perceptions. En entraînement, le travail en force se rapproche d’un travail avec des charges lourdes entre 1 à 6 répétitions maximales. Il est évident qu’en faisant une série de 20-25 répétitions maximales, nos muscles forcent et que c’est épuisant, mais cela ne travaille pas la même filière énergétique. Dans ce dernier cas, c’est plutôt un travail d’endurance qui sollicitera davantage le glycogène (forme de réserve de sucre dans les muscles). Alors que dans une série de 1 à 6 répétitions ayant un temps sous tension plus court, le corps utilisera davantage l’ATP (adénosine-triphosphate) et la créatine-phosphate comme substrat énergétique. Bref, ce n’est pas parce que c’est forçant que vous sollicitez véritablement la filière énergétique associée à la force en entraînement.
#14 – Mauvais paramètres d’entraînement
Beaucoup de gens se demandent si répartir l’entraînement en 5 jours pour travailler différentes parties du corps chaque jour est plus bénéfique. Cela dépend de vos objectifs, de votre niveau d’expérience, de votre capacité de récupération, etc. En séparant votre entraînement en 5 jours, vous pourrez faire plus de volume pour un même groupe musculaire. Toutefois, vous travaillerez ce groupe musculaire qu’une seule fois par semaine. Alors, est-ce la meilleure option? Parfois oui, parfois non… Je sais, je ne vous aide pas beaucoup. N’oubliez pas que le plus important est de planifier un entraînement qui est personnalisé pour vous.
Afin de planifier votre entraînement, voici quelques-uns des paramètres auxquels vous devriez peut-être penser :
- Nombre de séries (total, par muscle ou patron moteur, par exercices)
- Nombre de répétitions (total, par muscle ou patron moteur, par exercices)
- Tempo des répétitions
- Temps sous tension
- Temps de récupération (entre les séries, les exercices et les entraînements)
- Séquence des exercices (par entraînement, dans la semaine)
- Tonnage
