Écrit par Jérémie Béland B.Sc. D.E.S.S.
Aujourd’hui, nous nous attarderons aux gains de force chez les débutants en entraînement de musculation.
Certaines personnes ont peur de gagner une trop grande masse musculaire et d’avoir le profil d’un/une culturiste. N’ayez crainte, il faut beaucoup d’efforts et d’années d’entraînement avant d’avoir des résultats aussi importants. En général, ce sont principalement les femmes qui ont peur d’avoir une masse musculaire trop imposante comme les photos de culturistes incroyables que nous voyons sur internet. N’oubliez pas que certains culturistes avec une masse musculaire gigantesque peuvent avoir utilisé des stéroïdes anabolisants et autres substances afin d’augmenter le niveau de leur masse musculaire jusqu’à ce point. Vous devez aussi avoir une alimentation qui supporte ce désir d’augmentation de la masse musculaire.
Lorsque vous débutez à vous entraîner, vous verrez probablement des gains rapides quant à l’augmentation de la force. Toutefois, n’ayez crainte pour ceux qui ne désirent pas devenir monsieur ou madame univers, ces gains n’augmentent pas de façon linéaire et ne sont pas directement reliés à la prise de masse musculaire. Nous arrivons maintenant dans le vif du sujet de l’article : Pourquoi les gains de force sont plus rapides au début?
Pour débuter, il faut savoir qu’il y a plusieurs facteurs d’amélioration de la force. La force est dépendante du nombre de fibres musculaires et de la qualité de ses fibres musculaires. Il y a des fibres de type 1, souvent nommées fibres lentes, et des fibres de type 2, régulièrement appelées fibres rapides. Les fibres de type 1 seront donc plus efficaces pour un travail en endurance et les fibres de type 2 seront davantage efficaces pour un travail plus court et intense.
Mais qu’est-ce qui provoque cette contraction musculaire?… Le système nerveux! Celui-ci est le premier à s’adapter lorsque vous commencez à vous entraîner en musculation. Les adaptations nerveuses se passent sur plusieurs plans. Il y a amélioration du recrutement des unités motrices, de la coordination intramusculaire et intermusculaire.
Le recrutement des unités motrices
Une unité motrice est un regroupement de fibres musculaires dans un muscle. Le nombre de fibres musculaires innervées est variable selon le muscle et la fonction de ce dernier. L’unité motrice est innervée par un motoneurone qui donne le signal à toutes les fibres innervées par celui-ci de se contracter. Toutefois, les fibres ne se recrutent seulement qu’à un certain pourcentage de la force possible pour protéger le corps et diminuer le risque de blessures. Plus on s’entraîne, plus il sera possible de recruter un grand pourcentage des fibres et ainsi augmenter sa force.
Coordination intramusculaire
Cette qualité physiologique consiste à envoyer des influx nerveux afin de recruter différentes fibres d’un même muscle simultanément pour développer un maximum de force possible. Chez une personne débutante, les unités motrices ne sont pas activées toutes en même temps entre les différents types de fibres. Avec l’expérience en entraînement et un entraînement en force-puissance, vous serez capable d’améliorer votre coordination intramusculaire pour avoir un meilleur synchronisme de toutes vos unités motrices.
Coordination intermusculaire
La coordination intermusculaire consiste à optimiser la synergie entre les différents muscles dans un mouvement selon leurs fonctions : agonistes, antagonistes ou stabilisateur. Les muscles agonistes sont ceux qui effectuent le mouvement et qui doivent se contracter au bon moment afin d’exécuter le mouvement. Les muscles antagonistes sont ceux qui font l’action inverse du mouvement effectué et qui doivent se relâcher afin de faciliter le travail des muscles agonistes. Les muscles stabilisateurs sont ceux qui stabilisent les articulations afin de garder un bon alignement de tous les membres. Plus vous stabilisez efficacement vos articulations, plus vous serez en mesure de faciliter et de vous concentrer sur le travail des muscles agonistes.
Par exemple, lors d’une poussée horizontale sur banc plat («bench press»), les muscles agonistes principaux sont le grand pectoral et le triceps. Les muscles antagonistes sont, entre autres, le biceps et le deltoïde postérieur. Les muscles stabilisateurs sont, entre autres, les muscles de la coiffe des rotateurs.
Conclusion
Après les gains rapides chez les débutants, principalement au niveau nerveux, il vous faudra améliorer des facteurs physiologiques afin d’améliorer votre masse musculaire. Donc, n’ayez crainte au début si votre force augmente rapidement. De plus, si votre force augmente, il y a un plus grand stimulus au niveau physiologique des muscles, donc plus de masse musculaire au départ.
