Écrit par Jérémie Béland B.Sc. D.E.S.S.
Vous êtes toujours pressés? Vous n’avez pas le temps de venir vous entraîner? Peu importe, nous sommes tous pressés par le temps à certains moments. Voici quelques trucs pour optimiser votre temps à la salle d’entraînement.
1- Choisir des exercices complets pluriarticulaires
Des exercices pluriarticulaires, qui mettent en action plusieurs articulations, activent un plus grand nombre de muscles en même temps. Par exemple, plutôt que de faire un exercice pour le quadriceps, un pour les fessiers et un autre pour les ischio-jambiers de façon isolée, pourquoi ne pas faire un squat ou un soulevé de terre? Ces deux derniers exercices mettront en jeu tous les muscles mentionnés et même plus encore, ce qui ne sera pas le cas de plusieurs appareils qui isolent les différents muscles.
Le résultat? Plus il y a de muscles actifs, plus grande sera la demande pour le système. Donc, un effet métabolique plus intéressant, ce qui donne une plus grande dépense calorique et une plus grande activation des muscles au total.
2- Grouper vos exercices (super-série ou circuit d’entraînement)
Plutôt que d’utiliser une méthode d’entraînement classique, qui consiste à faire un exercice, prendre un certain temps de repos et de répéter l’exercice, il est préférable de grouper vos exercices. Vous pouvez utiliser des super-séries, c’est-à-dire de grouper deux exercices un à la suite de l’autre sans repos entre chacun. Cela peut être deux mouvements travaillant les mêmes groupes musculaires ou deux complètement différents.
Vous pouvez aussi faire un circuit d’entraînement ayant 4 à 6 exercices enchaînés un à la suite de l’autre sans repos entre chaque. À la fin des 4 à 6 exercices, prenez une pause de 1 à 4 minutes, tout dépendant de votre condition physique.
Ainsi, vous pourrez effectuer plusieurs mouvements et travailler différents groupes musculaires dans un temps plus restreint.
3- Tempo
Si vous êtes pressés par le temps, prenez donc le temps de bien faire les choses. Plutôt que de vous dépêchez à faire un exercice rapidement où vous travaillerez 20 secondes, allez-y tranquillement et faites durer l’exercice 40 secondes par exemple. Ainsi, votre muscle sera plus longtemps sous tension et bénéficiera d’un plus grand stimulus. Pour avoir le même travail d’un muscle lors d’un entraînement, vous aurez besoin de faire moins de séries si votre muscle travaille plus longtemps lors d’une seule série.
4- Prenez le temps de faire vos exercices.
Concentrez-vous sur la technique de vos exercices et à bien ressentir les muscles que vous voulez cibler. Ainsi, le travail que vous ferez à l’entraînement ne sera pas fait en vain et ciblera efficacement ce pour quoi vous êtes à la salle d’entraînement.
5- Cardio en intervalles
Le cardio en intervalles est plus efficace que le cardio en continu, car il n’est pas nécessaire de le faire aussi longtemps pour stimuler le métabolisme. Le travail cardio-vasculaire en intervalles amènera une dette d’oxygène, ce qui stimulera votre métabolisme pendant plusieurs heures après l’exercice, alors que le travail cardio-vasculaire en continu n’a pas autant cette capacité.
Voici un exemple de travail cardio-vasculaire en intervalles :
- 1 minute très intense – les jambes qui brûlent et les poumons en feu, c’est normal 😉
- 2 minutes lent – prenez le temps de bien récupérer, alors n’allez pas trop rapidement durant cette période
- Répéter 3 à 4 fois.
6- Diminuer les activités sociales
Prendre le temps de parler avec le personnel de la salle d’entraînement ou à ses compagnons du gym, c’est bien plaisant, mais cela n’est pas très efficace en terme de stimulation du métabolisme. Si vous êtes pressés de temps à autre, prenez en considération de ne pas trop parler à tout le monde. Si vous ne voulez pas paraître trop antisocial, vous n’avez qu’à mentionner que vous être pressé par le temps aujourd’hui et que vous devez faire rapidement pour compléter votre entraînement.
7- Laisser le cellulaire au vestiaire
Dans la même sorte d’idée que les activités sociales, laissez votre cellulaire au vestiaire pour limiter votre temps sur les réseaux sociaux. Vous prendrez ainsi des temps de repos raisonnables.
Si vous faites votre programme habituel, pensez aussi à :
8- Privilégiez l’intensité plutôt que le volume.
Ne diminuez pas les charges de vos exercices pour pouvoir les faire plus rapidement. Prenez votre temps et maintenez les charges adéquates, l’intensité. Diminuez plutôt le nombre de séries totales par exercice et/ou le nombre d’exercices total.
