La perte de gras et l’hormone de croissance

Écrit par Jérémie Béland B.Sc. D.E.S.S.

Non cet article ne traite pas de stéroïdes ou de substance illégale en lien avec les performances sportives. L’hormone de croissance est une hormone présente naturellement dans le corps et qui a des fonctions qui sont bénéfiques pour notre corps, tant au niveau de la perte de poids, de la santé, de la longévité et de la prise de masse musculaire. Nous verrons qu’est-ce que l’hormone de croissance, ces actions, ces bénéfices ainsi que des trucs pratiques pour savoir comment en tirer avantage.

Qu’est-ce que l’hormone de croissance?

L’hormone de croissance est produite par l’hypophyse et sert à la réparation des différents tissus comme les muscles. Elle sert aussi aux fonctions cognitives et au bon fonctionnement du métabolisme.

La perte de gras et l’hormone de croissance?

Comme l’hormone de croissance est reliée à la croissance comme chez les adolescents, cette hormone pourra vous aider à bâtir de la masse musculaire. Elle pourra aussi vous aider à mieux récupérer de vos entraînements et ainsi vous permettre de vous refaire le même type d’entraînement avec une plus grande fréquence. Plus un muscle ou le corps a de stimulation (et de récupération adéquate), plus il y a un potentiel de croissance qui est grand. Un bon niveau de testostérone favorisera une sécrétion d’hormone de croissance et aura un effet positif pour brûler des gras.

Si vous avez une bonne masse musculaire, cela favorisera votre sensibilité à l’insuline et votre métabolisme de base. Avec ces atouts, il sera plus facile pour vous de perdre du gras. Attention de bien faire la différence entre perte de poids et perte de gras.

L’alimentation et l’hormone de croissance

Commencez par la base de l’alimentation : viande de qualité, légumes biologiques locaux, fruits biologiques locaux, noix, etc. Bref, mangez des aliments entiers, non transformés. Avec cela, vous êtes déjà dans la bonne direction. Voici deux exemples alimentaires pouvant jouer sur votre production d’hormone de croissance :

Assurez-vous d’avoir un bon niveau de zinc, car il est associé à une bonne production de testostérone et d’hormone de croissance.

Aliments riches en zinc :

Huîtres
Viandes rouges
Foie de veau et de porc
Pain complet
Jaunes d’œuf

La consommation de sucre, particulièrement le fructose, aura pour incidence de diminuer la production d’hormone de croissance.

Aliments/éléments alimentaires riches en fructose :

Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS)
Aliments transformés
Plusieurs fruits et fruits séchés
Plusieurs édulcorants (dont sorbitol et xylitol)
Produits du blé
Sirop d’agave
miel

Les habitudes de vie et l’hormone de croissance

Le stress, peu importe de la source d’où il provient (physique [ex. surentraînement], psychologique [ex. horaire chargé], chimique [ex. mauvaise alimentation], émotionnel [ex. rupture amoureuse]), tend à diminuer la production d’hormone de croissance. N’oubliez pas que l’inflammation est aussi un stress que votre corps subit.

Si la qualité et/ou la quantité d’heures de sommeil sont en déclin, il se produira une augmentation du cortisol (hormone d’adaptation au stress) et une diminution de l’hormone de croissance.

L’exercice et l’hormone de croissance

La sécrétion d’acide lactique pourrait avoir un lien avec la production d’hormone de croissance. De plus, l’hormone de croissance est aussi reliée à des exercices cardio-vasculaires ayant une intensité plus élevée que le seuil anaérobie. Vous devez donc avoir une intensité assez élevée pour faire travailler les muscles assez forts et aussi un temps total assez élevé pour permettre la création d’acide lactique, qui amènera une augmentation de l’hormone de croissance.

En pratique, vous devez donc avoir la sensation de chaleur ou de brûlure dans les muscles. Si on parle d’exercices cardio-vasculaires sur des appareils en salle d’entraînement, vous pouvez utiliser le rameur, le tapis roulant, le vélo stationnaire, l’elliptique et le «stair master» ou vous pouvez aussi faire de la course ou du vélo à l’extérieur si vous êtes plutôt un amateur de plein air. Peu importe le type d’exercice que vous choisissez, il faut respecter le même principe : allez-y intensément (ex. : sprint maximal pour la course) pendant un certain laps de temps et ensuite prenez une période de repos actif (ex. : marche) pour récupérer. Voyez un exemple au point #5 dans l’article Optimiser son temps à la salle d’entraînement. Il y a aussi certaines variantes que vous pouvez exécuter comme celui-ci* :

Échauffez-vous pendant 3 minutes.
Donnez votre maximum pendant 30 secondes. Quand je dis maximum, c’est maximum!!!!
Récupérez pendant 90 secondes.
Répétez la période intense 7 fois (8 répétitions totales)

*Attention, cela n’est pas pour tous et vous devez avoir un certain niveau de condition physique avant d’exécuter ce type d’entraînement. Principalement si vous faites de la course et que vous n’êtes pas un coureur, vous risquez de vous blesser en développant des périostites par exemple. De plus, ce type d’entraînement devrait être fait 2 à 3 fois par semaine maximum. En faire plus n’est pas nécessairement mieux.

Pour ce qui est de la musculation, afin d’avoir une montée plus grande d’acide lactique et donc d’hormone de croissance, exécuter des exercices qui impliquent un grand nombre de muscles et de gros muscles le plus possible. Voyez le point #1 dans l’article Optimiser son temps à la salle d’entraînement. Faites des séries avec une charge vous permettant de faire 8 à 12 répétitions maximales. Pour comprendre ce que je veux dire par «répétitions maximales», allez voir le point #4 de l’article Erreurs communes à la salle d’entraînement – #1 à 7. Garder un tempo assez lent , soit environ 4 secondes pour retenir une charge et 1 seconde lorsque vous forcez pour tirer ou pousser, afin d’avoir un temps sous tension assez élevée , soit entre 40 et 70 secondes. Prenez aussi des temps de repos courts; 40 secondes de repos seraient efficaces. Recherchez toujours cette sensation de brûlure et de chaleur au niveau des muscles. Attention, pour faire ces entraînements de façon optimale, vous devez avoir une bonne technique au niveau des exercices afin de recruter le mieux possible les masses musculaires ciblées et de ne pas vous blesser. Ce type d’entraînement n’est pas recommandé à tout le monde non plus, vous devez avoir un certain niveau d’expérience en entraînement et une bonne forme physique.