Écrit par Jérémie Béland B.Sc. D.E.S.S.
Devenir actif est un mode de vie qui demande un certain effort, particulièrement au début. Quand vous verrez les bienfaits que l’exercice physique a sur votre corps, votre énergie, votre sommeil, votre bien-être et bien plus encore, vous ne voudrez plus revenir à un mode de vie sédentaire. Toutefois, avec toutes les nouvelles modes d’entraînement, il est parfois difficile de savoir par quoi commencer et de bien saisir qu’est-ce qui serait le plus bénéfique pour vous. Voici donc un plan d’activité physique progressif que vous pourrez compléter graduellement.
Premièrement, la marche lente est un des meilleurs exercices pour la santé. Allez à l’extérieur marcher favorise le brassage viscéral, ce qui vous aidera à aller à la selle (un moyen efficace pour les gens souffrant de constipation), cela dépensera des calories, fera circuler le sang et la lymphe dans votre organisme, ce qui vous donnera de l’énergie, etc. Commencer par des périodes de 10 minutes de marche et augmenter jusqu’à 30 minutes de marche consécutives. Faites cela à cinq occasions par semaine. Pendant ces marches lentes, prenez le temps de prendre de grandes inspirations et expirations. La respiration est un atout majeur qui amènera de l’oxygène à votre corps et qui vous apportera de l’énergie supplémentaire.
Deuxièmement, lorsque vous avez pris l’habitude de bouger, vous pouvez ajouter des périodes de périodes de marche rapide pour travailler davantage le système cardio-vasculaire. Cela peut se faire en période de 15 à 30 minutes, à trois occasions par semaine.
La marche est un exercice qui ne demande qu’une bonne paire de chaussures et que la majorité des gens peuvent faire sans contre-indication. Par la suite, si vous voulez vous diriger vers des exercices plus intenses ou des activités sportives, consultez un professionnel de la santé afin de vous assurer que votre corps n’a pas de manque de mobilité flagrant et que votre corps sera en mesure de soutenir l’effort que vous lui demanderez sans risque de blessures trop élevés.
En considérant que le risque de décès prématuré décroît progressivement avec l’augmentation de l’activité physique (U.S. Department of Health and Human Services, 1996), il est dans votre intérêt de commencer l’activité physique le plus tôt possible, mais dites-vous qu’il n’est jamais trop tard pour commencer. Pour avoir de bons de bénéfices, il est recommandé de dépenser minimum 2000 kcal par semaine par l’activité physique, donc au-delà du seuil calorique sédentaire. Les bénéfices commencent à se percevoir à partir de 1000 kcal par semaine. Toutefois, le maximum de bénéfices est associé à une dépense calorique de 3000 kcal par semaine dues à l’activité physique. Au-delà de ce seuil, il y a peu de bénéfices au niveau santé. Varier vos types d’exercices aussi est très bénéfique et l’intégration de renforcement musculaire également. Pour en savoir plus, vous assurez d’avoir une bonne mobilité et que votre corps sera prêt à soutenir tout ce dont vous voudrez, consultez notre équipe de kinésiologues, kinésithérapeutes et naturothérapeutes. (Recommandations selon Kino-Québec – «Quantité d’activité physique requise pour en retirer des bénéfices pour la santé»)
