Écrit par
Jérémie Béland B.Sc. D.E.S.S.
Alexandre Labelle B.Sc. FLT HLC1
Faites-vous partie des gens qui se disent stressés en général? Cet article est pour vous. Nous verrons aujourd’hui quelques trucs pour gérer le trop de stress dans votre vie pour vous redonner l’énergie et la liberté dont vous rêvez.
Pour lire sur les effets du stress sur la libido : Lien entre le stress et la libido
Bon stress, mauvais stress
Bon stress
Le stress est bon pour la santé à la base, lorsqu’il est ponctuel, court dans le temps, non-habituel, amène à une croissance ou un dépassement et qu’il inspire à prendre action. Il peut aussi faire partie d’une expérience positive
Le bon stress va vous sortir de votre zone de confort, mais d’une bonne manière, de sorte à vous faire grandir.
Par exemple, l’entraînement, faire un saut en parachute ou parler en public sont des bons stress qui apporte généralement un sentiment de bien-être après et une croissance personnelle.
Mauvais stress
Le mauvais stress quant à lui est chronique, négatif, dépressif, dure longtemps, démoralise, paralyse et n’est pas associé à de bonnes expériences.
Il faut comprendre que n’importe quel bon stress peut devenir un mauvais stress s’il devient chronique.
Le problème arrive donc lorsque la chronicité s’installe. S’entraîner pendant 10heures ou faire un saut en parachute de 4 heures serait probablement beaucoup moins plaisant.
Souvent quand les gens pensent aux stress, ils pensent automatiquement au stress psychologique, mais s’entraîner est aussi un stress, avoir un apport insuffisant en calorie est aussi un stress, tout comme avoir une nutrition qui n’est pas saine. Lorsque tous ces stress s’accumulent et qu’une chronicité s’installe, les problèmes arrivent.
Pour savoir si un stress est bon ou mauvais, il faut aussi prendre en compte votre habilité à en récupérer.
5 trucs pour gérer le stress et mieux en récupérer
Alimentation antistress
Boire de l’eau
Le corps humain est composé à 50-60% d’eau. L’eau sert à plusieurs choses dans le corps, dont la santé des cellules, le transport de plusieurs vitamines et minéraux et le bon fonctionnement des organes et des muscles.
Si on manque d’eau, le corps se porte moins bien. C’est un stress physiologique qui affectera la santé et les performances.
Une recommandation générale sécuritaire serait de boire environ 2L d’eau par jour, en considérant qu’environ 1L vient de la nourriture solide.
Manger beaucoup de plantes
Les légumes, les fruits et les épices sont riches en vitamines et minéraux qui aideront à favoriser un corps en santé. De plus, ils ont la propriété d’alcaliniser le corps, c’est-à-dire de balancer l’effet acidifiant de la consommation de viande et de sucre, ce qui promeut une meilleure santé.
De plus, les plantes contiennent ce que l’on appelle des phytonutriments. Ces phytonutriments apportent divers bienfaits pour la santé, comme une meilleure gestion de l’insuline, une meilleure gestion de l’énergie, la prévention de cancer et plusieurs autres.
Une alimentation riche en plantes est anti-inflammatoire et aide donc à diminuer le stress.
Pour en apprendre plus sur le sujet, consultez l’article : Les phytonutriments et les micronutriments : manger l’arc-en-ciel
Diminuer le sucre
Premièrement, manger trop de sucre va engendrer une trop grande quantité de sucre en circulation dans le sang, ce qui va entraîner une réaction exagérée de l’insuline. Une montagne russe d’énergie s’en suivra afin de combler l’hypoglycémie réactionnelle causée par l’ingestion du sucre.
En plus de créer une montagne-russe d’énergie, une trop grande consommation de sucre est pro inflammatoire et donc, stress le corps. Diminuer la consommation de sucre stabilisera donc votre niveau d’énergie.
Boire du thé vert
Le thé vert à plusieurs vertus intéressantes pour la santé, mais celle qui nous intéresse aujourd’hui est son action antistress associée à la L-théanine.
La L-théanine est un acide aminé non protéique qui entrave l’action du cortisol, une hormone sécrétée en réponse au stress. La L-théanine a un effet calmant et relaxant et réduit la pression artérielle et le rythme cardiaque et agit en à peine 30 à 40 minutes.
La L-théanine peut aussi amener le cerveau en état de relaxation profonde et d’alerte, similairement à la méditation, en le stimulant à produire des ondes alphas plutôt que des ondes bêtas. Cet effet peut-être expliqué par le fait que la L-théanine est impliquée dans la sécrétion de GABA, qui elle, influence les niveaux de dopamine et de sérotonine, deux neurotransmetteurs qui sont responsable de l’effet de relaxation.
Exercice physique
C’est bien connu, l’exercice physique est un bon moyen de libérer son stress. Tout d’abord dans son action physiologique, mais aussi au niveau psychologique
Effet psychologique
L’activité physique peut servir d’exutoire pour plusieurs afin de se libérer de leur stress. Sortir l’agressivité, le négativisme, et l’anxiété par le biais d’un exercice entraînant une fatigue mentale et physique peut être bénéfique pour plusieurs
Effets physiologiques
Faire de l’exercice va provoquer la sécrétion d’endorphine et de dopamine, des neurotransmetteurs ayant des effets relaxants et « de bonheur ». Ce sont eux qui provoquent ce sentiment de bien-être après une session de sport ou d’entraînement.
Trop c’est comme pas assez
Bien que l’exercice peut augmenter la tolérance au stress, il faut faire attention de bien balancer. Si on a déjà un mode de vie hyper stressant avec plusieurs « tresseurs » dans notre vie, aller se « défoncer » au gym n’est pas la meilleure idée.
Quand vient le cas de l’activité physique, ce n’est pas toujours l’approche haute intensité et haut volume qui sont les plus bénéfiques. Il faut aussi inclure des activités de récupération, qui vont donner de l’énergie plutôt qu’en ôter.
En voici quelques exemples :
- Marcher dehors avec le chien
- Yoga
- Randonnée en vélo
- Randonnée dans la montagne
- Étirements et exercices de mobilité légers
- Nage légère ou se baigner tout simplement
Ces activités sont faites pour vous faire récupérer et stimuler votre système parasympathique (système du repos et de la digestion).
Techniques de relaxation
Plusieurs techniques existent pour relaxer et diminuer le stress, en voici quelques-unes. Expérimentez et voyez celles qui vous conviennent le mieux. Ces activités ont plusieurs effets bénéfiques, dont calmer l’esprit, réduire le stress, réduire la pression artérielle, réduire le rythme cardiaque, réduire l’inflammation et réduire les hormones de stress.
Faites-en tous les jours pour en retirer le maximum de bénéfices.
- Méditation
- Exercices de respiration (ex. : 4-4-8)
- Jacobson (contracté-relâché)
- Rigolothérapie
Ce sont toutes des activités qui se font avec une respiration diaphragmatique, c’est-à-dire en envoyant l’air dans le ventre plutôt qu’en gonflant la poitrine. Cette méthode de respiration promeut une action accrue du diaphragme et un effet accru sur le système parasympathique.
La méthode la moins couteuse en temps et la plus facile à faire est la respiration 4-4-8. Il suffit d’inspirer en 4 secondes, retenir la respiration pendant 4 secondes et expirer en 8 secondes. On exécute 3-4 respirations et on le fait quelques fois dans la journée ou au besoin. Idéalement, il faut respirer par les narines.
Habitudes de vie
Dormir mieux
Nous l’avons dit, l’important est la récupération face au stress. Il est donc important de pouvoir avoir un sommeil réparateur. Vous devriez être capable de vous endormir en 5 minutes et de vous réveiller sans l’aide de votre cadran, sans fatigue matinale et sans vous être réveillé durant la nuit.
Pour apprendre comment avoir un sommeil optimal, lisez : Les 14 commandements pour bien dormir
Routine
Je ne vous dis pas de planifier toute votre vie aux 15 minutes près. Cela laisserait bien peu de place à la spontanéité. Mais vous devriez planifier au moins les choses importantes.
- Horaire de travail
- Rendez-vous
- Échéances
- Temps pour Facebook
- Temps pour courriel
- Entraînement/activité physique
- Préparation de repas
- Repas
Ceci vous donnera un contrôle sur votre vie et vous pourrez après voir si vous êtes productif de votre temps.
Pas de « multitasking »
Quelqu’un qui me dit qui est un bon « multi-tasker » me dit en réalité qu’il est bon à mal faire plus d’une chose en même temps. Si vous voulez être productif et faire bien les choses, concentrez-vous sur une tâche à la fois. Faites une chose à la fois et faites-le bien plutôt qu’essayer de faire plusieurs choses à la fois, ne pas être efficace, mal les faire et être stressé.
Soyez positif
Oui vous avez le droit d’être frustré ou triste, c’est normal. Mais ne vous laisser par envahir par ça. Essayez d’être plus positif en général. La plupart des gens vont mettre l’emphase sur le négatif d’une situation ou d’un élément et laisser de côté le positif.
Vous n’avez pas perdu les 10 livres que vous vouliez perdre en 1 mois, mais vous êtes maintenant capable de venir au gym 4 fois par semaine, vous mangez sainement et vous avez plus d’énergie que jamais. Je vois beaucoup de positif.
C’est prouvé qu’en étant plus positif, on a des résultats plus rapides. En plus, une attitude positive diminue de beaucoup le niveau de stress.
Déconnectez-vous
Il y a beaucoup de stimulation électronique dans nos vies. Essayez de déconnecter une fois de temps en temps en lisant un livre ou en allant jouer à un jeu de société ou dehors plutôt que de rester à l’ordinateur ou sur votre cellulaire. Cela diminuera votre stress.
En plus, arrêtez d’écouter les nouvelles, ce ne sont que de mauvaises nouvelles de toute façon.
Suppléments
Certains suppléments peuvent aider à diminuer le stress. Cependant, ils ne doivent pas devenir une béquille. Il faut identifier la source du problème et la régler. Le supplément est là pour faciliter le tout et aider à mieux gérer.
Oméga-3
Les oméga-3 sont anti-inflammatoires et aideront à diminuer votre stress.
Pour en savoir plus lisez : Tout savoir sur l’huile de poisson et les oméga-3
Magnésium
Le magnésium est le minerai de relaxation le plus puissant qui existe et la plupart des gens en sont déficients. Mangez des légumes verts feuillus (ex. : épinards), des noix, des graines et des grains entiers. Prenez un bain avec du sel d’Epsom. Achetez-vous un supplément de qualité de magnésium.
Références
Beilock, Sian. Choke: What the Secrets of the Brain Reveal About Getting it Right When You Have to. New York: Simon & Schuster, 2010.
Bremner, J. Douglas. Does Stress Damage the Brain? Understanding Trauma-Related Disorders From a Mind-Body Perspective. New York: W.W.Norton, 2005.
Chen WQ, et al. Protective effects of green tea polyphenols on cognitive impairments induced by psychological stress in rats. Behav Brain Res. 2009 Aug 24;202(1):71-6.
Daitch, Carolyn. Anxiety Disorders: The Go-to Guide for Clients and Therapists. New York: W.W.Norton, 2011.
Davidson, Richard J.; Kabat-Zinn J, Schumacher J, Rosenkranz M, Muller D, Santorelli SF, Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine July/August 2003 vol. 65 no. 4 564-570
Emerson, David, and Elizabeth Hopper. Overcoming Trauma Through Yoga: Reclaiming Your Body. Berkeley, CA: North Atlantic Books, 2011.
Grossman, P., et al. (2004). “Mindfulness-based stress reduction and health benefitsA meta-analysis”. Journal of Psychosomatic Research 57 (1): 35–43.
Juneja LR, Chu D-C, Okubo T, et al. L-theanine a unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans. Trends Food Sci Tech. 1999; 10:199-204.
Mason R. 200 mg of Zen; L-theanine boosts alpha waves, promotes alert relaxation. Alternative & Complementary Therapies. 2001,April; 7:91-95.
McEwen, Bruce S. Brain on stress: How the social environment gets under the skin. PNAS | October 16, 2012 | vol. 109 | suppl. 2: 17180–17185.
Steptoe A, et al. The effects of tea on psychophysiological stress responsivity and post-stress recovery: a randomised double-blind trial. Psychopharmacology (Berl). 2007 Jan;190(1):81-9.
Loehr, James. Stress for Success: The Proven Program for Transforming Stress Into Positive Energy At Work. New York: Times Books, 1997.
http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-magnesium.php
