Écrit par
Alexandre Labelle, B.Sc. FLT HLC1
Si vous avez de la difficulté à vous endormir le soir, que vous souffrez régulièrement de crampes musculaires ou que vous êtes tout simplement stressé, c’est peut-être que vous êtes en carence nutritionnelle en magnésium.
Ce minéral, si vous en êtes déficient, double vos chances de mourir, selon le The Journal of Intensive Care Medicine. Selon plusieurs experts, il est aussi en partie responsable de plusieurs maladies et la moitié de la population en serait déficiente sans le savoir.
Le magnésium
Description
Le magnésium est un minéral avec des effets relaxants très prononcés. Il est essentiel au bon fonctionnement du corps humain puisqu’il participe dans plus de 300 réactions métaboliques. Le magnésium corporel est présent en grande partie dans les os et les dents, mais on le retrouve aussi dans les muscles, le foie et les autres tissus mous. Ce minéral agit en étroitement avec le calcium, le sodium et le potassium.
Selon Santé Canada, « le magnésium est indispensable à la régulation de la perméabilité cellulaire, une concentration insuffisante de cet élément perturbe gravement les fonctions cardiovasculaires, neuromusculaires et rénales ».
Où le retrouve-t-on?
On peut retrouver le magnésium de plusieurs sources alimentaires. Malheureusement, l’alimentation nord-américaine classique en est quasiment dépourvue puisqu’elle consiste principalement de viande, de farine et de produits laitiers.
Voici où trouver du magnésium dans l’alimentation :
- les algues
- le cacao
- les noix et les graines
- pacanes
- cajous
- amandes
- noix du brésil
- avelines
- graines de citrouilles
- les légumes verts foncés feuillus
- le germe de blé
- les légumineuses
- le poisson
- les figues et les dates
- l’avocat
- certains produits céréaliers à grains entiers
- sarrasin
- son de blé
- millet
- seigle
- riz brun
- orge
Bien qu’en théorie, nous serions censés pouvoir combler nos besoins en magnésium avec la nutrition, nous remarquons souvent qu’il y a une déficience, surtout dans le cas des femmes, et qu’une supplémentation peut aider.
Carence
Vous pourriez être déficient en magnésium si vous avez un de ces symptômes :
- Constipation
- Insomnie
- Crampes musculaires ou menstruelles
- Hypertension artérielle
- Diabète de type 2
- Irritabilité
- Anxiété
- Migraine et maux de tête
- Fatigue chronique
- Palpitations
- Angine
- Sensibilité aux sons forts
- Autisme
- TDA
- Fibromyalgie
- Sclérose en plaques
- Asthme
- Ostéoporose
- Obésité
- Pierres aux reins
- SPM
- Syndrome du côlon irritable
- Perte d’appétit
- Nausées
En plus d’un apport alimentaire insuffisant, certains autres facteurs entrent en ligne de compte dans la déficience en magnésium :
- Certains médicaments
- Diurétiques
- Antibiotiques
- Immunosuppresseur
- Contraceptifs oraux
- Œstrogène
- Médicament anticancéreux
- Certaines maladies qui causent une malabsorption au niveau intestinal
- Maladie de Crhon
- Maladie coeliaque
- Intestin poreux
- Maladies inflammatoires de l’intestin
- Chirurgie intestinale
- Alcoolisme
- Excès de supplémentation en d’autres minéraux
- Manganèse
- Zinc
- Potassium
- Consommation élevée de café
- Consommation élevée de sel
- Acide phosphorique (dans les colas)
- Stress chronique
- Diarrhée chronique
- Menstruations avec pertes élevées
- Sudation excessive
- Parasites intestinaux
De plus, il faut faire attention, car ce n’est pas tout le magnésium que l’on ingère que l’on absorbe. Le corps en absorbe généralement entre 20 et 50% seulement.
La vitamine D, B6 et le sélénium vont aider à augmenter l’absorption du magnésium. Il est donc important de ne pas avoir de carence en ces éléments.
La plus grande partie de l’absorption du magnésium se produit dans le petit intestin, on peut donc comprendre que si on est en état d’inflammation systémique, nous absorberons moins efficacement le magnésium. Donc toutes les maladies inflammatoires chroniques, incluant l’obésité, contribuent à la déplétion du magnésium.
Selon Santé Canada, il faudrait avoir au moins 350mg de magnésium par jour, ceci étant le minimum pour ne pas être en carence et non une dose pour une santé optimale. La plupart des gens sont en bas de 200mg par jour.
Effets du magnésium
Le magnésium est très important et à des effets prononcés sur la santé. Il est entre autres un puissant relaxant du système musculaire et du système nerveux. Il faut penser au magnésium comme le minéral de la relaxation et de la détente. Il aide à être calme et paisible.
Santé cardiovasculaire
Un déficit chronique en magnésium expose les gens à de plus grands risques de souffrir de maladies coronariennes et cardiovasculaires.
Le magnésium pourrait aussi diminuer de façon significative la fibrillation auriculaire chez les personnes ayant des problèmes coronariens.
Le magnésium pourrait être aussi efficace que certains médicaments anti convulsant pour aider à réduire la pression artérielle chez les femmes ayant une haute pression due à leur grossesse.
Chez les personnes souffrant d’hypertension, une supplémentation en magnésium peut abaisser la tension artérielle.
Le magnésium diminuerait aussi les risques d’athérosclérose de par son effet sur les HDL et sur l’absorption des lipides.
Santé respiratoire
Le magnésium peut aider chez les personnes souffrant d’asthme, de par son effet bronchodilatateur sur les voies respiratoires. Il est d’ailleurs efficace sous forme intraveineuse pour le traitement de crise d’asthme aiguë.
Santé osseuse
Le magnésium joue un rôle important dans la santé osseuse, autant au niveau du métabolisme que de la densité osseuse. Il a été démontré qu’une carence en magnésium peut contribuer à l’apparition de l’ostéoporose.
Santé du cerveau et psychologique
La prise de magnésium prénatale peut améliorer les fonctions motrices des enfants nés prématurément. De plus la prise de magnésium peut aider lors de blessures cérébrales.
La prise de magnésium pourrait contribuer à diminuer les signes d’anxiété selon plusieurs études.
La supplémentation en magnésium pourrait aussi améliorer l’état des enfants souffrant de TDAH.
Diabète
La carence en magnésium augmente la résistance à l’insuline, une étape précurseur du diabète. Un supplément en magnésium peut aider à prévenir le diabète de type 2 et certaines complications y étant associées.
De plus, la prise de magnésium peut aider à diminuer la glycémie et à augmenter le taux de HDL (bon cholestérol).
Fibromyalgie et sclérose en plaques
Le magnésium pourrait améliorer la condition des gens atteints de sclérose en plaques de fibromyalgie de par son effet relaxant sur le système nerveux.
Autres
Le magnésium a plusieurs autres effets possibles, entre autres sur la réduction des crampes et spasmes musculaires. Il a aussi des effets positifs sur la réduction des symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) ainsi que des migraines.
Le magnésium peut aussi aider lors de calculs rénaux ainsi que de perte auditive.
Le magnésium peut aussi aider les personnes souffrant d’insomnie ou tout simplement améliorer la qualité du sommeil.
Supplémentation
Il peut être intéressant de se supplémenter en magnésium dans plusieurs situations. Il faut cependant faire attention à la forme de magnésium que l’on se procure et à la qualité du produit puisque vous risquez de payer pour absolument rien.
Le magnésium carbonate, sulfate, gluconate et oxyde sont faiblement absorbés. Ce sont cependant les formes les moins coûteuses et les plus rependues dans les suppléments.
Les formes les plus absorbables sont le magnésium citrate, glycinate, taurate et aspartate.
Le magnésium malate, succinate et fumarate sont aussi bons et agissent plus spécifiquement au niveau du cycle de krebs.
Le magnésium glycinate est la forme généralement la mieux tolérée au niveau de l’intestin. Le magnésium citrate est plus utilisé pour ses effets laxatifs.
Une trop haute dose de magnésium peut provoquer une diarrhée.
Une dose de 400 à 1000mg par jour peut être bénéfique pour la plupart des gens.
Les gens avec des pathologies devraient prendre un supplément de magnésium seulement sous la supervision d’un médecin.
Extra
Un bon moyen d’augmenter votre taux de magnésium est aussi par l’absorption cutanée. Prendre un bain avec du sel d’Epsom (sel de magnésium) permet d’avoir cet effet. C’est un excellent moyen de relaxation et de détente.
Combinez les effets relaxants du magnésium à la lavande et à l’eau chaude et vous aurez un bain qui vous détendra à coup sûr!
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