Écrit par
Alexandre Labelle B.Sc. FLT HLC1
Pour poursuivre notre série de 8 articles sur les macronutriments, nous parlerons aujourd’hui, dans cette 4e publication, des fameux glucides. Démonisés par plusieurs essayant de perdre du poids et consommés en trop grande quantité par la majorité de la population, nous ferons le point sur ce qu’ils sont vraiment et leur influence sur la santé et la performance.
Vous avez manqué l’article précédent sur les lipides? cliquez ici : Tout savoir sur les gras
Qu’est-ce qu’un glucide?
Un glucide est une molécule organique composée principalement d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. On remarque en général une configuration semblable à celle de l’eau en ce sens ou pour chaque atome de carbone, il y a deux atomes d’hydrogène et une d’oxygène. C’est pour cette raison que les glucides ont déjà été appelé hydrates de carbone, bien que ce terme ne soit plus vraiment utilisé aujourd’hui en français.
Saviez-vous que la plupart des glucides que nous consommons proviennent des plantes via le processus de photosynthèse par lequel elles produisent de l’énergie?
Formes de glucides
Un glucide peut se diviser en 2 grands groupes au niveau structurel : glucides simples et glucides complexes :
Les glucides simples sont plus petits, donc plus facilement utilisables et sont composés d’une ou de deux molécules de sucre liées ensemble (mono — et disaccharides).
Les glucides complexes sont appelés polysaccharides, car ils sont composés de plus de deux groupes de sucre liés ensemble.
Il y a aussi les oligosaccharides qui vont généralement contenir entre 2 et 20 molécules de sucre.
Le monosaccharide est l’unité de base des glucides et ne peut pas être simplifié puisqu’il ne contient qu’un seul groupe de sucre. Les oligosaccharides (di — , tri —, etc.) sont des petites chaines de monosaccharides mis ensemble. Les polysaccharides sont, quant à eux, sont des longues chaines de monosaccharides mises ensemble.
Tableau 1 – Glucides communs
Forme 1 — Exemples de structure de glucides
Monosaccharide — glucose
Disaccharide — sucrose
Polysaccharide — Amylopectine
Chaque forme de glucide a des propriétés et des effets différents dans le corps humain et sur la santé, tout dépendants de sa structure et de sa source alimentaire. Voici quelques exemples des choses pouvant être affectées :
- La vitesse de digestion et d’absorption des molécules de glucide
- Ex. un monosaccharide va se digérer plus rapidement qu’un polysaccharide, car il est plus simple
- Quels sont les autres nutriments qui entrent dans le système digestif en même temps
- Ex. les protéines et les lipides vont ralentir l’absorption des glucides
- La texture et le pouvoir sucrant (degré de saveur sucrée étant perçue)
- Ex. glucose goûte plus sucré que les fibres alimentaires
- Les réactions enzymatiques dans la bouche et les intestins
- Ex. l’amylase salivaire ne pourra pas dégrader le lactose (sucre dans le lait)
- Les réactions hormonales reliées à la gestion de la glycémie
- Ex. le glucose va stimuler fortement la libération d’insuline contrairement aux fibres alimentaires
Pourquoi est-ce que les glucides sont importants?
Les glucides ont plusieurs rôles dans le corps humain, dont le principal étant une source d’énergie. En effet, le corps utilise les glucides comme principaux nutriments pour produire de l’énergie. De plus, votre cerveau se nourrit en grande quantité de ce macronutriment.
Tous les glucides doivent êtres dégradés en monosaccharides ou sucres simples avant de pouvoir être absorbés par le corps. Que ce soit un cube de sucre ou une rôtie de 14 céréales à grains entiers, à la fin il ne restera que la même chose, des molécules simples de sucre.
Une fois dégradées en monosaccharides, ces molécules entrent en circulation sanguine et de l’insuline (une hormone) est sécrétée par le pancréas pour les diriger vers les cellules du corps.
Bon sucre, mauvais sucre
La grande différence entre un glucide « bon pour la santé » et un « mauvais pour la santé » est son impact sur la glycémie (taux de sucre sanguin).
Un « mauvais glucide » se digère et s’absorbe rapidement il créera une forte libération d’insuline pour réguler la glycémie.
Un « bon glucide » se digère et s’absorbe lentement, créant une libération d’insuline modérée et une glycémie plus stable.
Une forte libération d’insuline peut être bénéfique dans certains cas, comme après un entraînement intense, mais la plupart du temps, on préfère l’éviter (comme le matin en se levant ou juste avant de se coucher).
Comme le dit le Dr Mark Hyman, MD, « les glucides ne sont pas essentiels à la vie contrairement aux autres macronutriments ». En effet, le corps peut survivre sans glucides puisqu’il va créer des corps cétoniques et les utiliser comme substrat énergétique en plus d’utiliser les lipides et les protéines pour les convertir en glucides.
Cependant, le corps fonctionne mieux AVEC des glucides, mais on survivrait sans. Pour bien fonctionner avec des glucides, il faut cependant bien choisir nos glucides.
L’impact des glucides
Les gens ne tolèrent pas et ne gèrent pas les glucides de la même façon. En effet, même si le processus de digestion et d’absorption est le même, tout le monde ne peut pas avoir les mêmes effets en mangeant tel ou tel type de glucide ou telle ou telle quantité.
Une diète riche en sucres simples et/ou raffinés, se digérant rapidement, peut entraîner une résistance à l’insuline, une élévation des triglycérides et des LDL (mauvais cholestérol).
D’ailleurs, des études montrent qu’une alimentation avec des glucides à faible index glycémique aiderait à réduire le mauvais cholestérol et les triglycérides. Manger des sources de glucides qui se digèrent et s’absorbent plus lentement, riches en fibres, comme les légumes, les fruits et les produits céréaliers à grains entiers est donc un meilleur choix pour la santé. (Jenkin DJ. Et al 1987)
Manger un aliment avec un haut index glycémique va créer un pic de glycémie (hausse rapide et chute rapide du taux de sucre sanguin), entraînant souvent un manque d’énergie par la suite et la recherche d’autres aliments riches en glucides. Il est donc préférable d’opter pour des aliments avec un index glycémique plus faible ne créant pas de pic et gardant ainsi la glycémie plus stable. Vous pouvez voir la différence entre les 2 sur la figure 2.
Figure 2 – impact glycémique
Voici une vidéo intéressante sur le sujet :
Étiquette
En théorie un glucide vaut 4 Calories, mais cette valeur est variable selon plusieurs facteurs comme votre état de santé, âge et ce que vous mangez en même temps.
Figure 3 – Fiche nutritionnelle
Les macronutriments (lipides, glucides et protéines) sont affichés en gras sur une étiquette nutritionnelle comme on peut le voir sur la Figure 3.
Vous remarquerez que sous glucides, on peut voir fibres et sucres, qui sont des glucides aussi. Ils sont placés là, pas en caractère gras, car c’est la façon de classifier la composition des différentes formes de glucides présents dans un aliment.
Dans cet exemple, vous remarquerez qu’en additionnant les 13 g de fibres avec les 6g de sucres (19 g au total), on n’obtient pas les supposés 56 g de glucides totaux. Les 37 g manquants sont en fait de l’amidon, une forme de polysaccharide assimilable qui n’est que très rarement écrite sur l’étiquette.
Les fibres alimentaires quant à elles peuvent se diviser en 2 catégories, les fibres solubles et les fibres insolubles. Ce sont les fibres qui formeront vos selles entre autres. De plus, elles contribuent au sentiment de satiété, à diminuer les triglycérides, à contrôler la glycémie, à prévenir le cancer du côlon et à promouvoir une santé intestinale optimale. Les fibres ne sont pas assimilables, ce qui veut dire qu’on ne peut pas les absorber.
On retrouve les fibres dans les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers.
Recommandations
Selon John Berardi, docteur en nutrition, l’apport minimal en glucides devrait être de 130 grammes par jour pour la population générale. Ce chiffre varie selon le sexe, l’âge, le poids, la génétique, les habitudes de vie, le niveau de forme physique, le niveau d’activité physique ainsi que plusieurs autres facteurs comme l’apport en protéines et en gras.
La plupart des glucides devraient provenir des légumes et de sources alimentaires de glucides complexes tels les grains entiers (rien de blanc ou de raffiné), des fruits et des légumineuses.
Pour ce qui est des fibres, l’apport minimal recommandé est de 25 grammes par jour. Cependant, l’apport optimal se situerait plus autour de 35 grammes par jour pour les femmes et à 48 grammes par jour pour les hommes.
Références
http://drhyman.com/blog/2015/04/17/food-bites-with-dr-hyman-carbohydrates/
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=faq&dbid=16#digestion
http://longerhealthylife.net/DIET2.html
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