Article écrit par
Alexandre Labelle B.Sc. FLT Pn1 HLC1
Avec Noël qui arrive à grands pas, arrivent aussi de nombreuses occasions gourmandes. Les « partys » se feront nombreux pour certains et plusieurs aliments que vous ne mangez peut-être pas au quotidien seront présents en abondance. Voici donc quelques conseils pratiques afin d’éviter de saboter tous vos efforts que vous avez faits jusque-là.
1. Déjeuner avec des protéines
Le déjeuner est un repas crucial et c’est particulièrement vrai lorsque vous avez un souper du temps des fêtes de prévu. Glucides, gras, aliments transformés et alcool seront présents en abondance pour plusieurs.
Comme le déjeuner a une grande influence sur le reste de la journée au niveau alimentaire, hormonal et énergétique, il vaut mieux commencer du bon pied.
En effet, un déjeuner riches en glucides favorisera une montagne russe d’énergie lors de la journée et une prise de poids puisque il y aura une sur-sécrétion d’insuline pour aider avec l’apport glucidique important. Cette sécrétion aura pour effet d’engendrer une cascade inflammatoire et de recherche d’énergie.
Manger une source concentrée de protéine pour déjeuner, comme des œufs, de la viande, du fromage cottage ou du yogourt grec nature, ainsi qu’une source de gras sain comme des noix, permettra de ralentir l’absorption des glucides et ainsi favoriser un niveau d’énergie stable.
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2. Manger peu de glucides dans la journée
Si vous prévoyez déjà faire le plein de desserts, alcool et « sandwichs pas de croûte », il est préférable de diminuer la consommation de glucides dans la journée. En effet, vous en aurez amplement dans votre repas des fêtes, nul besoin d’en ajouter.
Favorisez donc des assiettes avec beaucoup de légumes, une source de protéine concentrée et des gras sains pour le reste de la journée. Vous aurez donc le ventre plein en arrivant à votre souper et vous ne ressentirez pas le besoin de vous goinfrer avec abus lors du souper dans des aliments moins recommandables pour une santé optimale au quotidien.
En effet, c’est un piège que de ne pas manger de la journée pour avoir « de la place » pour le repas du soir.
Pour en apprendre plus sur les glucides, cliquez-ici.
3. Première assiette, assiette parfaite
Première assiette, assiette parfaite. Concept simple qui vous permettra de moins manger et d’avoir un apport nutritionnel plus intéressant.
Arrangez-vous pour que la première assiette que vous vous servez soit un « assiette parfaite ».
Une assiette parfaite est constituée à moitié de légumes, au quart de viande/protéine concentrée et au quart de féculent (produit céréalier à grains entiers ou patate douce/courge d’hiver).
S’il n’y a pas d’option de féculents adéquats, optez pour une demie assiette de légume et un quart à une demie assiette de viande/protéine concentrée.
4. Boire beaucoup d’eau
L’eau est un important crucial d’une saine alimentation. En plus d’être le constituant principal de notre corps, elle joue plusieurs rôles dans celui-ci.
Elle va aider à augmenter la satiété, ce qui vous permettra de moins manger de desserts.
L’eau aide aussi à la détoxification avec l’aide des reins et du foie. L’alcool étant une toxine (état de toxicité), l’eau joue un rôle important dans son élimination. De plus elle permettra de rester hydraté malgré les abus alimentaires et de boisson.
Optez pour un verre d’eau pour chaque consommation d’alcool que vous prenez, cela vous aidera grandement à ne pas saboter tous vos efforts
Pour en apprendre plus sur l’eau et ses bienfaits, cliquez-ici.
5. Bucher avant de manger de la bûche
Faire de l’activité physique avant un repas de Noël vous aidera grandement à minimiser les impacts de celui-ci. Bien que l’entraînement permette de brûler des calories, ce n’est pas pour cette raison qu’il est intéressant de s’entraîner avant vos festivités.
Non, il s’agit plutôt de l’effet de l’exercice sur vos muscles, votre métabolisme et votre système endocrinien.
En vous entraînant, vous dépensez le glycogène musculaire (glucides dans vos muscles) et par la suite, lors de votre repas, vos muscles chercheront à refaire le plein ce qui utilisera une partie des glucides dans votre alimentation à cet endroit plutôt que de les stocker dans vos cellules adipeuses.
De plus, l’entraînement augmente le GLUT-4 (glucose transporter 4) à la surface des muscles. Le GLUT-4 est un transporteur des glucides qui aidera à les faire entrer dans les cellules musculaires.
Aussi, l’activité physique a pour effet d’augmenter votre sensibilité à l’insuline, ce qui veut dire que votre insuline, l’hormone servant à réguler le taux de glucose dans le sang, devient plus efficace. Votre corps gère donc mieux les glucides, ce qui veut dire qu’il y a un moins grand impact au niveau du stockage des gras.
Finalement, si votre entraînement était suffisamment intense, votre métabolisme basal sera augmenté et vous continuerez de brûler des gras même au repos pendant les 24 à 48 heures suivant votre entraînement. L’entraînement cardiovasculaire en intervalle ou la musculation sont des moyens efficaces d’y arriver.
Voici un exemple d’entraînement cardiovasculaire par intervalle
http://https://www.youtube.com/watch?v=AMmIRjPiXrE
6. Se supplémenter adéquatement
Certains suppléments peuvent aider grandement à minimiser les impacts d’une alimentation moins adéquate.
Caféine
La caféine accélère la digestion et permet de moins absorber ce que vous mangez. Si vous prévoyez un gros abus, la caféine peut donc aider à diminuer l’impact de celui-ci
Cannelle
La cannelle a de puissantes propriétés anti-hyperglycémiante. Pour contrôler votre glycémie, la cannelle est donc votre alliée.
Fibre
Les fibres alimentaires permettent d’augmenter la satiété et de ralentir l’absorption des nutriments, donc le sucre. En plus d’avoir moins faim, votre glycémie sera plus stable et belle.
Oméga-3
Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires reconnues, mais ces acides-gras ont aussi un rôle très important sur la glycémie. En effet, ils augmentent la sensibilité à l’insuline et participent donc au maintien d’un poids santé.
Pour en savoir plus sur les oméga-3, cliquez-ici.
Magnésium
Le magnésium est un minerai ayant plusieurs propriétés très intéressantes pour la santé. De plus, la plupart des gens en seraient en carence. Une de ces propriétés intéressantes dans ce cas-ci, est son effet positif sur la sensibilité à l’insuline.
Le magnésium pourrait donc aider à avoir un taux de sucre sanguin plus stable et donc diminuer le gain de poids.
Pour en savoir plus sur le magnésium, cliquez-ici.
Multivitamine
Une multivitamine de qualité permettra d’avoir accès à toutes les vitamines et minéraux essentiels à une bonne santé qui sont parfois moins présents dans cette période festive. De plus, certaines de ces vitamines et minéraux ont des propriétés pouvant favoriser le maintien d’un poids santé
Pour en savoir plus sur les vitamines, cliquez-ici.
Pour en savoir plus sur les minéraux, cliquez-ici.
Références
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/05/10/magnesium-type-2-diabetes.aspx
http://votrespecialistesante.com/tout-savoir-sur-les-vitamines/
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Role of dietary magnesium in cardiovascular disease prevention, insulin sensitivity and diabetes. Bo S, Pisu E. Curr Opin Lipidol. 2008 Feb;19(1):50-6. Review.
Batmanghelidj, F., Your body’s many cries for water – You’re not sick; You’re thirsty don’t treat thirst with medications. 3rd edition.
Richter EA1, Hargreaves M. Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake. Physiol Rev. 2013 Jul;93(3):993-1017. doi: 10.1152/physrev.00038.2012.
Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011, Article ID868305, 10 pages, doi: 10.1155/2011/868305
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http://www.diabetes.org/food-and-fitness/fitness/get-started-safely/blood-glucose-control-and-exercise.html
