Article écrit par
Alexandre Labelle, B.Sc. FLT Pn1 HLC1
2016, c’est l’année des légumineuses ! Oui, vous avez bien lu, les Nations Unies ont proclamé 2016 l’année internationale des légumineuses et ce n’est pas pour rien. Peu de gens intègrent cet aliment d’origine végétale à leur alimentation et pourtant, tous en bénéficieraient !
En fait, probablement qu’environ seulement 8% de vous en mangent sur une base régulière.
Que vous soyez un étudiant avec un budget restreint, une personne avec une alimentation de base végétale, ou simplement quelqu’un cherchant à avoir une saine alimentation, les légumineuses sont pour vous.
Une source TRÈS abordable de protéine, de vitamines et de fibres qui traine dans le fond de vos garde-mangers attendant depuis longtemps leur heure de gloire, mais qui finalement finissent toujours dans le panier de la guignolée années après années.
Selon Patrick J. Skerrett, l’éditeur pour l’Université de Harvard de la publication Harvard Health, « Étant donné de ce que légumineuses peuvent faire pour notre santé, elles devraient être perçues comme un aliment digne de la royauté ».
Les légumineuses
Les légumineuses, aussi appelées légumes sec, se séparent en 3 classes :
- Fèves et haricots secs : haricots noirs, rouges, blancs, pinto, adzuki, mungo, romains, soja, etc.
- Lentilles : vertes, brunes, noires, rouges, etc.
- Pois secs : cassés, entiers, chiches, etc.
Ce sont des graines sèches qui proviennent de gousses. En moyenne, une gousse va produire entre une et douze grains secs. Les légumineuses regroupent aussi le plus grand nombre d’espèces végétales.
Les légumineuses sont très peu dispendieuses et sont délicieuses :
- Légumineuses en conserves : 69 – 99 sous pour 1 ½ tasses
- Légumineuses sèches : 20 – 40 sous pour 1 ½ tasses
Saviez-vous que :
- Les arachides font parties de la famille des légumineuses et non des noix.
- Même si la plupart des légumineuses ne sont pas vraiment allergéniques, l’arachide et la fève de soja sont deux des plus grands aliments allergènes au monde.
- Manger seulement une demie-tasse de légumineuse par jour peut résulter en un plus grand apport en protéines, fibres, acide folique, thiamine, zinc, magnésium et fer.
- Les légumineuses sont la source la plus riche de protéines du règne végétal et sont aussi faibles en matières grasses.
- Elles sont une source élevée de
- Elles apportent un sentiment de satiété plus rapidement et sont une source de glucides à absorptions lentes, elles ont donc un impact négligeable sur la glycémie et aide ainsi à procurer un niveau d’énergie stable.
- Si vous utiliser du bicarbonate de soude ou de levure chimique dans votre eau de cuisson pour accélérer l’absorption de l’eau, elle détruira la thiamine (vitamine B1) présente dans la légumineuse.
Santé
Les légumineuses peuvent aider à nous protéger contre le diabète, le cancer et les maladies cardiovasculaires.
Certaines données semblent indiquer que les légumineuses peuvent prédire le taux de survie parmi les personnes âgées
En mangeant régulièrement des légumineuses, le « mauvais cholestérol » (LDL), les triglycéride sanguins et l’apport en gras saturés semblent diminuer
Elles peuvent aider à contrôler le poids, c’est-à-dire à maintenir un poids santé
Les gaz
Les légumineuses sont tristement célèbres pour les flatulences qu’elles provoquent chez l’humain. Voici quelques trucs pour aider à diminuer ceux-ci :
Faire tremper les légumineuses
Les faire tremper et les rincer avant et après le processus vont ôter une bonne portion des oligosaccharides indigestibles (sucres complexes). Il est recommandé de les rincer, les faire tremper pendant 12 à 24 heures, vider l’eau de trempage et les rincer encore avant de les faire cuire.
Faire tremper et rincer va aussi ôter la majorité des anti-nutriments et des inhibiteurs d’enzymes comme l’acide phytique (phytates). Les anti-nutriments sont fait pour protéger le grain dans la nature et nous empêche d’absorber ses nutriments et les inhibiteurs d’enzyme bloque l’action de nos enzymes digestives.
Mastiquer plus
En s’assurant de mâcher beaucoup, vous exposerez plus les légumineuses aux enzymes digestives d’oligosaccharides présentes dans votre salive. De plus, il y aura moins de digestion à faire plus bas.
Commencer lentement
Les légumineuses sont riches en fibres et oligosaccharides, il est donc préférable de commencer à en consommer avec modestie et augmenter graduellement l’apport afin que le corps s’habitue. Commencez à en manger une ou deux fois par semaine, puis augmenter graduellement la fréquence ou les portions.
Choisir
Certaines légumineuses tendent à induire moins de flatulences que d’autres, comme les haricots adzukis, mung, à yeux noirs, pigeon, les pois cassés et les lentilles.
Supplément
Des suppléments existe avec l’enzyme permettant de digéré les oligosaccharides responsables des gaz.
Cuisson
Bien les faire cuire aidera à mieux les digérer. On devrait être capable de les écrasé facilement à la fourchette.
Référence
Lamontagne Danielle, Festins végétariens, Éditions Léa Beauregard, 1996
Mitchell DC, et al. Consumption of dry beans, peas, and lentils could improve diet quality of the US population. J Am Diet Assoc 2009;109:909-913.
Villegas R et al. Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):162-7.
Papanikolaou Y, Fulgoni VL 3rd. Bean consumption is associated with greater nutrient intake, reduced systolic blood pressure, lower body weight, and a smaller waist circumference in adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. J Am Coll Nutr. 2008 Oct;27(5):569-76.
Zhang C et al. Cooked navy and black bean diets improve biomarkers of colon health and reduce inflammation during colitis. Br J Nutr. 2014 May;111(9):1549-63. doi: 10.1017/S0007114513004352.
