Vous avez certainement déjà entendu que le repas le plus important de la journée est le déjeuner ou que vous devriez toujours manger un déjeuner. Ce sont probablement là 2 des plus grands clichés en nutrition.
Le déjeuner, tel que tout le monde l’entend, c’est-à-dire le repas ingéré tout de suite après le réveil, tôt le matin, n’est pas nécessairement obligatoire, surtout si vos options sont des pop-tarts, des roties au beurre d’arachide ou au nutella, des yoplait ou des céréales. À ce moment-là, vous seriez mieux de passer le « déjeuner » et d’aller directement au diner en espérant que vous mangiez quelque chose de plus nutritif.
Le déjeuner est en effet le repas de la journée, car c’est le repas qui brise le jeûne, qu’il soit pris en se levant ou 5 heures plus tard.
Comme mentionné par Charles Poliquin, un des plus grands coaches de force et d’athlètes, la première chose que vous mettez dans votre bouche, si c’est un aliment, dictera le reste de votre à la journée au niveau biochimique (vos hormones et neurotransmetteurs).
Un déjeuner nutritif
Vous voulez commencer la journée du bon pied et briser votre jeûne avec de la nourriture dense en nutriments et qui impactera de façon positive le reste de votre journée.
En mangeant un déjeuner nutritif, vous pourriez remarquer ces changements :
- Pourcentage de gras corporel plus bas
- Meilleure attention / capacités intellectuelles
- Meilleure humeur
- Plus d’énergie
- Plus de force
- Moins de maladies chroniques et métaboliques
- Moins de cholestérol
- Moins de constipation / diarrhée
Composition d’un déjeuner nutritif
Pour avoir un bon déjeuner et promouvoir une perte de poids, évitez de manger du sucre au déjeuner ou trop de glucides.
Bien que les glucides ne soient pas nos ennemis, la plupart des gens en mangent simplement trop et ainsi ils créent une cascade hormonale défavorable engendrant inflammation, prise de poids et une montagne russe au niveau de l’énergie.
Le jus de fruit, même naturel fait à 100% de vrais fruits, n’est pas une option saine!
Un verre de jus d’orange peut contenir jusqu’à 4 oranges! Qui dans la vie va manger 4 oranges d’affilées? En plus vous n’avez pas les fibres pour ralentir la digestion de tout ce jus, donc vous buvez du sucre liquide… naturel…
C’est pourquoi chez Spécialiste Santé, nous recommandons un déjeuner nutritif qui aura un impact positif sur la glycémie. Sortez donc de la boite et mangez différemment des autres nord-américains.
Une source riche de protéine
- Viandes rouges
- Viandes blanches
- Poissons et fruits de mer
- Œufs
- Yogourt grec nature
- Fromage cottage et ricotta
- Fromage 20% M.G. et moins
- Poudre de protéine
Les légumineuses peuvent aussi être ajoutées au déjeuner pour augmenter la quantité de protéines, de glucides et de fibres.
Le beurre d’arachide n’est pas une source riche en protéines, il d’agit plus d’une source de gras.
Une source de bon gras
- Noix et graines
- Beurres de noix
- Huiles saines
- Avocat
- Cacao
- Chaire de noix de coco
Une source de vitamines, minéraux et phytonutriments de qualités
- Petits fruits
- Légumes colorés
Pour les gens pressés
Pour tous ceux qui manquent de temps le matin ou qui ont mal au cœur un super smoothie est une superbe option.
Ingrédients
- 1 tasse de yogourt grec nature OU 1 portion de protéine en poudre
- 1/2 tasse de lait d’amande
- 1 tasse de framboises congelées
- 1/2 tasse de bébés épinards
- 3 Cu. à soupe de cacao non-sucré
- 2 Cu. à soupe de graines de chia
Il est aussi possible de se procurer des substituts de repas de qualité comme le Ultra Glucose Control de Metagenics.
C’est une poudre repas spécialement conçue pour donner tous les nutriments nécessaires en plus d’avoir une charge glycémique minimale grâce à sa super fibre Ucan!
Des études ont d’ailleurs été faites sur ce produit démontrant une efficacité à gérer la glycémie et à perdre du gras chez une population diabétique.
Pour plus d’information sur le ultra glucose control, cliquez-ici.
En bref
Il est possible de diminuer votre masse adipeuse simplement en changeant votre déjeuner. En plus, vous vous sentirez beaucoup mieux.
Réguler votre taux de sucre sanguin en ajoutant une source riche de protéine et diminuer les sucres.
Rajouter une source de gras de haute qualité.
Rajouter des glucides à faibles charges glycémiques et riches en nutriments comme les petits fruits et les baies.
Références
Greenwood JL & Stanford JB. Preventing or improving obesity by addressing specific eating patterns. J Am Board Fam Med 2008;21:135-140.
Moreno LA & Rodriguez G. Dietary risk factors for development of childhood obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2007;10:336-341.
Leidy HJ, et al. Increased dietary protein consumed at breakfast leads to initial and sustained feeling of fullness during energy restriction compared to other meal times. BJN 2009;101:798-803.
Neumark-Sztainer D, et al. Dietary approaches to healthy weight management for adolescents: the New Moves model. Adolesc Med State Art Rev 2008;19:421-430.
Benton D. The influence of children’s diet on their cognition and behavior. Eur J Nutr 2008;47 Suppl 3:25-37.
Kant AK, et al. Association of breakfast energy density with diet quality and body mass index in American adults: National Health and Nutrition Examination Surveys, 1999-2004. Am J Clin Nutr 2008;88:1396-1404.
Écrit par
Alexandre Labelle B.Sc.
