Les meilleurs exercices pour les abdominaux

Article écrit par

Jérémie Béland, B.Sc. DESS FLT PN

 

Si vous avez des douleurs au dos, vous serez content d’apprendre quoi faire et ne pas faire pour travailler vos abdominaux.

Cet article concerne les gens qui veulent :

• Maintenir leur bas du dos (lombaire) stable et sans douleur
• Optimiser leurs qualités athlétiques

Il n’est pas question ici de prise de masse musculaire pour le grand droit de l’abdomen (le muscle qui fait le « 6 pack ».

Causes des douleurs lombaires

Il y a une multitude de raisons qui peuvent nuire à vos douleurs au lombaire (bas du dos) :

• Stress élevé
• Mauvaise nutrition
• Inflammation
• Hernie discale
• Mauvaise posture
• Mouvements mal exécutés réguliers
• Mauvaise hydratation
• Etc.

Dans cet article, il sera davantage questions des exercices pouvant travailler vos abdominaux de façon efficace, tout en étant sécuritaire à long terme.

Le pire exercice d’abdominaux

Le redressement assis (sit up)

Cet exercice est si commun dans les salles d’entraînement, sans toutefois avoir une bonne corrélation avec la prévention des douleurs au dos.¹

Si votre but est d’améliorer vos douleurs au dos en renforçant vos abdominaux, ce n’est pas la façon la plus conseillée.²

De plus, il y a encore moins d’intérêt sachant qu’il est possible d’obtenir des aussi bons résultats ou sinon même de meilleurs résultats en mettant le focus sur la stabilisation abdominale plutôt que sur les redressement assis.⁴

Commentaire du spécialiste : Si vous voulez tout de même faire des redressements assis, faites peu de répétitions de cet exercice et concentrez-vous à bien contracter les abdominaux. Le reste du temps, faites des exercices de stabilisation.

 

Autres tests associés

De plus, beaucoup d’évaluations de la condition physique associent les redressements assis avec le test « sit-and-reach » (S&R) pour évaluer votre santé du dos. Toutefois, ce test a été démontré comme étant peu valide par rapport à vos maux de dos.^1,3

Les meilleurs exercices d’abdominaux

#1- Planche abdominale

La planche abdominale est reconnue comme étant un incontournable pour les douleurs lombaires et la stabilisation du tronc.⁶ Les avis peuvent toutefois différés sur les paramètres d’entraînement de cet exercice.

Évidemment, il y a d’innombrables variétés de planche abdominale qui peuvent tous être bonnes, tout dépendant de votre niveau. En voici quelques exemples :

#2- Chin up (traction à la barre)

Cela vous étonnera probablement d’apprendre que les chin up sont parmi les exercices les plus efficace pour travailler vos abdominaux !!!⁵

Ce n’est pas un exercice spécifique pour les abdominaux ou couramment utilisé pour améliorer la stabilisation du tronc, mais l’activation des muscles abdominaux est tout de même présente, même davantage que les redressements assis et que les planches abdominales avec le poids du corps.

#3- Squat

Encore, un exercice peu commun pour les abdominaux puisqu’il travaille énormément les jambes. Toutefois, avec une barre sur les épaules, vous devez activer vos muscles dorsaux et abdominaux pour stabiliser votre tronc afin de bien stabiliser la charge et de pouvoir forcer avec les jambes efficacement.⁷

Toutefois, il n’est pas question de rentrer le ventre, mais plutôt de simplement contracter comme si quelqu’un allait vous frapper au ventre.⁸

ATTENTION !
Il n’est pas question de squat avec poids libres à 50% de votre charge maximale. Il est question d’un squat avec une barre et de charge entre 80%-100% de votre charge maximale pour une activation du tronc accrue.

Bon entraînement

N’oubliez pas de varier vos exercices pour avoir :

• Différentes stimulations,
• Différents angles de travail
• Différents muscles recrutés
• Différentes intensités
• Etc.

De plus, si vous êtes sédentaires, tous les types d’activité physique peuvent être bénéfique. Faites de l’aérobie (du cardio), du renforcement ou de la flexibilité. Vous devriez déjà avoir des bénéfices même si ce n’est pas spécifique à vos douleurs lombaires.¹⁰

 

Références

1. Relations of Sit-up and Sit-and-Reach Tests to Low Back Pain in Adults. Jackson, A.W. 1998.
2. Effects of Traditional Sit-up Training Versus Core Stabilization Exercises on Short-Term Musculoskeletal Injuries in US Army Soldiers: A Cluster Randomized Trial. Childs, J.D. 2010.
3. Relationships between lumbar flexibility, sit-and-reach test, and a previous history of low back discomfort in industrial workers. Grenier, SG. 2003.
4. Effects of sit-up training versus core stabilization exercises on sit-up performance. Childs, J.D. 2009.
5. Inside the Muscles: Best Ab Exercises. Bret Contreras. 2010.
6. The relationship between core endurance and back dysfunction in collegiate male athletes with and without nonspecific low back pain. Abdelraouf, O.R. 2016.
7. Trunk Muscle Activities during Abdominal Bracing: Comparison among Muscles and Exercises. Maeo, S. 2013.
8. Comparison of Hollowing vs Bracing exercises on cross-sectional areas of abdominal muscles in middle-aged women. Koh, H-W. 2014.
9. Core Stability Training for Injury Prevention. Bliven, K.C.H. 2013.
10. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Gordon, R. Bloxham, S. 2016.