Tout savoir sur l’huile de poisson et les oméga-3

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entraineur-alexandre labelle - kinésiologue - nutrition

Écrit par
Alexandre Labelle, B.Sc. FLT HLC1

Si vous me connaissez, vous savez que je recommande fortement la supplémentation en oméga-3 sous forme d’huile de poisson. Bien que l’idée puisse sembler peu appétissante à première vue, l’huile de poisson possède plusieurs vertus.

Qu’est-ce que l’oméga-3?

L’oméga-3 peut se diviser en 3 groupes d’acides gras, l’acide éicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’ALA (acide alpha-lipoïque). L’EPA, le DHA et l’ALA peuvent se retrouver dans le lin et les noix de Grenoble entre autres, bien que ce soit surtout de l’ALA que l’on retrouve sous forme végétale. L’EPA et le DHA sont présents en abondance dans les poissons gras.

L’EPA et le DHA sont les composantes étudiées qui apportent les effets bénéfiques de l’huile de poisson. Ces deux acides gras viennent en fait des algues, desquelles se nourrissent les plus petits poissons. L’EPA et le DHA seront présents en quantités minimes dans l’alimentation autrement que par les produits de la mer.

L’ALA quant à lui se retrouve principalement dans les produits végétaux (ex. lin, chia, certaines noix, etc.) et doit être transformé par le corps pour être utilisé. En effet, le corps va partiellement convertir l’ALA en EPA et en DHA, mais il n’en résultera pas une grande quantité.

EPA vs. DHA

L’EPA est relié à tout ce qui est anti-inflammatoire alors que le DHA est relié à la santé mentale.
Des recherches suggèrent qu’un niveau sanguin bas en DHA est corrélé avec une plus grande prévalence de cas d’Alzheimer, de dépression, de perte de concentration, et d’autres problèmes d’humeur.

À savoir :

Ratio oméga-3 et oméga-6

Dans l’alimentation, il y a trois types d’acide gras « oméga », soit les oméga-3, les oméga-6 et les oméga-9. Nous associons beaucoup de bienfaits aux oméga-3, mais c’est en fait au ratio oméga-3 et oméga-6 que ces bienfaits seraient dus.
Les oméga-6 sont disponibles en grandes quantités dans l’alimentation. Nous en trouvons dans les huiles végétales, dans toute la nourriture transformée et dans la plupart des viandes d’élevage.
Autrefois, un bœuf avait une viande avec une concentration en oméga-6 beaucoup plus faible et une concentration en oméga-3 beaucoup plus élevée. La raison est simple, il se nourrissait d’herbe et était élevé dans les pâturages. De nos jours, ces bêtes sont nourries de grains (riches en oméga-6) et sont élevées dans des enclos et parfois traitées aux antibiotiques et aux stéroïdes.
Pour nous qui avons une alimentation nord-américaine, principalement composée de produits transformés, pauvre en viande sauvage et en plante comme nos ancêtres, nous avons peu d’oméga-3 dans notre alimentation. Même si les insectes et les escargots sont aussi riches en oméga-3, nous n’en mangeons pas habituellement. Même si plusieurs peuples à travers le monde continuent à manger ce genre de choses en grande quantité (ex. Inuit, Okinawa, etc.), nous, au contraire, avons une alimentation riche en oméga-6.
Autrefois nous avions un ratio d’oméga-3 pour oméga-6 de 1 :1, mais maintenant il ressemble plus à du 1:20. C’est pourquoi l’oméga-6 est vue comme étant pro-inflammatoire et l’oméga-3 comme anti-inflammatoire. Nous avons besoin d’un équilibre entre les deux.

Membrane cellulaire

L’enveloppe qui entoure les cellules, la membrane cellulaire, est composée de lipides. L’oméga-3 a donc un rôle à jouer dans la santé cellulaire. En effet, une alimentation plus riche en gras saturé favorisera une membrane plus rigide. Avec une consommation adéquate d’oméga-3, la membrane cellulaire devient plus fluide et plus perméable, ce qui est désirable.
Si la membrane est plus fluide, le passage de neurotransmetteurs comme la sérotonine (rôle dans le bien-être, le bonheur et la santé mentale) peut se faire plus facilement. Si elle est trop rigide, les composés ont de la difficulté à passer à travers.
Les cellules ont aussi besoin d’oméga-3 pour la récupération et la régénération.
Avec une grande consommation d’oméga-3, les cellules adipeuses (gras) diminuent et la sensibilité à l’insuline (facilité à gérer les sucres) augmente, donc le corps pourrait envoyer plus de nutriments vers les muscles.

Bénéfices des oméga-3

1. A des propriétés anti-inflammatoires
2. Aide à la santé immunitaire
3. Aide à la perte de gras
4. Aide à la prise de masse musculaire
5. Aide à augmenter la concentration mentale et la mémoire
6. Aide à diminuer le stress
7. Aide à la santé neurologique.
8. Améliore la santé osseuse
9. Améliore la santé cardio-vasculaire
10. Aide dans la prévention de plusieurs maladies métaboliques, inflammatoires et mentales

Recommandations

L’oméga-3 est un des suppléments les plus étudiés au monde. Aucune étude ne démontre des effets négatifs à en consommer, faisant de celui-ci un supplément sécuritaire (s’il est de bonne qualité). Il faut cependant faire attention si vous consommez des médicaments avec des propriétés anticoagulantes, puisque l’oméga-3 a aussi cette propriété.
Une supplémentation de 3-9 grammes d’huiles de poisson (1-3g d’EPA-DHA) par jour est recommandée. Le supplément doit provenir d’une source de qualité puisque plusieurs compagnies utilisent des poissons d’élevages qui seront riches en toxines et ne filtreront pas bien l’huile.
Cherchez pour des huiles à base de petits poissons (ex. maquereau, sardines, hareng, etc.). Les plus petits poissons ont moins de risque d’accumuler des toxines, car ils sont plus bas dans la chaine alimentaire.
Si vous consommez beaucoup d’oméga-6, cela dérèglera votre ratio d’oméga-3-oméga-6. Essayez donc de diminuer votre consommation de produits transformés et d’huiles végétales.
Les chercheurs de l’institut national de la santé (NIH) affirment que les milliards de dollars dépensés en médications anti-inflammatoires (ibuprofène, acétaminophène et acide acétylsalicylique [AAS]) sont des dollars dépensés pour inverser les effets induits par une alimentation riche en oméga-6.

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