Écrit par
Alexandre Labelle, B.Sc. FLT Pn1 HLC1
Dans cet article, vous verrez des trucs efficaces pour augmenter votre perte de gras et avoir de meilleurs résultats dans la salle d’entraînement. Pour plus de trucs, cliquez ici.
Réglez vos déséquilibres musculaires
Faites évaluer votre posture et votre équilibre musculaire par quelqu’un de qualifié et faites une phase de préparation anatomique. Dans cette phase, mettez l’emphase sur la correction des déséquilibres, sur la posture et sur l’acquisition de patrons moteurs optimaux.
Bref, faites les exercices d’étirement et de renforcement dont vous avez besoin pour être équilibré et faites-vous coacher pour apprendre à bien faire vos mouvements.
Si vous avez un semi-tendineux gauche plus fort que votre droit, vous pouvez être certain que cela entraînera des problèmes à plus long terme lors de l’entraînement. En évaluant et en préparant votre corps dès le début, vous serez en mesure de pouvoir travailler beaucoup plus fort par la suite.
Si un manque de flexibilité diminue votre force musculaire, en étirant, de la bonne façon, les bons groupes musculaires, vous pourrez gagner de la force et ainsi avoir une meilleure dépense énergétique.
De plus, si vous gagnez en amplitude de mouvement (flexibilité), vous pourrez donc avoir une dépense énergétique plus important puisque vos muscles travailleront sur une plus grande distance.
Finalement, en faisant vos mouvements de façon adéquate, vous avez moins de risque de vous blesser.
Travailler fort
Pour avoir des bons résultats en entraînement, il ne faut pas avoir peur de mettre les efforts nécessaires.
Ceux qui ont les meilleurs résultats en entraînement sont ceux qui travaillent le plus fort. Même si vous avez le meilleur programme d’entraînement au monde, si vous n’y mettez pas une intensité assez élevée, vos résultats ne seront pas bons. Dépassez-vous!
Travailler jusqu’à temps que vos muscles brûlent vraiment et même aller jusqu’à votre maximum.
Si vos mouvements sont bien exécutés, et que vous n’avez pas de problème de santé du cœur, il y a peu de risques à aller travailler à pleine capacité et à vous rendre à votre R.M. (répétition maximale).
Le R.M. (répétition maximale) signifie d’exécuter votre mouvement avec un poids assez lourd pour vous empêcher de faire une répétition de plus que le nombre visé. Par exemple, si vous désirez faire 3 séries de 15 répétitions R.M., vous devriez avoir un poids assez lourd pour être capable de finir votre 15e répétition, sans être capable d’en faire une 16e et ce, dès votre première série.
Votre dépense énergétique en sera grandement augmentée et vous augmenterez votre force musculaire beaucoup plus rapidement aussi.
Périodisez votre entraînement
Pour avoir des résultats constants et continuer à perdre du poids à longueur d’année, il faut changer les paramètres de vos entraînements.
Garder le même programme d’entraînement pour 4 mois ne vous mènera nulle part !
Pour éviter les plateaux, faites des mésocycles et changer votre volume, votre intensité, votre fréquence, vos temps de repos, votre tempo, vos exercices et autres paramètres afin de permettre au corps de constamment s’améliorer et de perdre du gras à longueur d’année.
Je suggère de changer de programme d’entraînement aux 4-6 semaines pour la plupart des gens et d’intégrer des mésocycles de force de temps en temps.
En augmentant votre force musculaire, vous augmenterez votre capacité de travail et ainsi votre dépense énergétique totale.
Faites des intervalles pour votre cardio
Comme bien des personnes j’apprécie aller courir à mon rythme dehors l’été et profiter du paysage et de la tranquillité d’esprit.
Cependant, je ne recommande pas de faire cela plus d’une fois par semaine lorsque notre objectif est de perdre du poids, sauf si le poids que vous voulez perdre est du muscle !
En effet, un entraînement par intervalles sera beaucoup plus bénéfique pour perdre du gras. Vous travaillerez à des intensités beaucoup plus élevée et ainsi augmenterez de façon considérable votre métabolisme pour les 48 heures après. Vous brûlerez donc des calories pendant les 48 heures suivant votre entraînement !!
Un exemple de ce genre d’entraînement serait de marcher pendant 1 minute, puis courir (plus rapidement que votre rythme de jogging régulier) pendant 1 minute et alterner le tout pendant 30 minutes.
Faites des exercices pluri-articulaires
Lors d’une perte de poids, il est beaucoup plus efficace de faire des exercices qui sollicitent plusieurs muscles en même temps. Cela fera augmenter vos fréquences cardiaques, vous donnera plus chaud et vous fera perdre du gras à une plus grande vitesse.
Intégrez des exercices comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché et la tirade pour perdre plus de gras.
Apprenez à bien faire ces mouvements et vous pourrez ainsi charger plus lourd et brûler plus de gras !
C’est aussi correct d’utiliser des exercices d’isolation, mais mettez l’emphase sur les exercices pluri-articulaire pour plus de résultats.
