La constipation : Comment s’en débarrasser?

problemes-digestifs

entraineur-alexandre labelle - kinésiologue - nutrition

Écrit par
Alexandre Labelle B.Sc. FLT HLC1

Comme nous l’avons vu dans l’article précédent; La constipation : pourquoi êtes-vous constipé?, il y a plusieurs causes pouvant expliquer la constipation. Il est important de réussir à être régulier à la selle afin d’avoir une santé optimale et c’est pourquoi dans cet article nous verrons comment y parvenir.

Recommandations

Alimentaire

Manger plus de légumes et fruits riches en eau

La constipation est souvent en grande partie un problème de déshydratation. Augmenter l’hydratation est donc primordial et manger plus de ces légumes et fruits devrait aider :

  • Concombres
  • Zucchinis
  • Laitue
  • Céleri
  • Poire
  • Kiwis
  • Épinards
  • Fraises
  • bleuets

Manger des gras sains tous les jours

Le gras est le lubrifiant le plus efficace du système digestif. Manger des bons gras facilitera donc le transit intestinal :

  • Poissons gras et huile de poissons gras
  • Avocat et huile d’avocat
  • Olives et huile d’olive
  • Noix de coco et Huile de noix de coco
  • Noix, graines et leur beurre et huile
  • Jaunes d’œuf
  • Gras venant de viandes nourries à l’herbe et élevées en liberté
    • Incluant le gras de la viande en tant que tel et le beurre venant de vaches nourries à l’herbe et élevées en liberté.

Manger des aliments fermentés

Les aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi et le kombucha contiennent des probiotiques et des enzymes pouvant aider au transit intestinal.

Diminuer le riz brun, les pommes et les bananes

Ces aliments peuvent être constipant si consommé tous les jours. Essayez de les éliminer et de les réintroduire en voyant s’ils sont un problème.

Utiliser du vinaigre

Vinaigre de cidre de pomme, vinaigre de riz, vinaigre de coco, vinaigre balsamique, nommez-les. Utilisez-les en vinaigrette ou simplement buvez-en une gorgée avant les repas afin d’augmenter la puissance digestive.

Habitudes de vie

Gestion du stress

Faites des activités pour réduire et gérer votre stress. Des étirements, du Tai Chi, de la méditation, de la pleine conscience, de la pensée positive, de la rigolothérapie, des techniques de respiration et de la marche sont tous des moyens pour aider à gérer le stress. S’éloignez des situations et des relations toxiques va aussi aider grandement à réduire le stress.

Dormir suffisamment

La récupération est primordiale pour une santé gastro-intestinale saine. Les hormones de stress comme le cortisol, l’adrénaline et la noradrénaline sont grandement affectées par une bonne nuit de sommeil. Ces hormones, peuvent non seulement avoir un effet sur la constipation, mais aussi sur les gaz, les ballonnements, les spasmes et les douleurs à l’estomac.

Pour savoir comment améliorer votre sommeil, lisez notre article: Les 14 commandements pour bien dormir.

Faire de l’exercice

Comme mentionné plus haut, bouger est essentiel pour un transit intestinal optimal. On conseille de bouger au moins 30 minutes à tous les jours avec des intensités variables.

Faire une routine de toilette

Tous les matins, prenez 10-20 minutes pour vous asseoir paisiblement sur la toilette sans rien faire d’autre qu’attendre un mouvement de selle, même s’il ne se produit rien. Même si au début cela peut sembler ridicule, cela permettre de reprogrammer le système gastro-intestinal  et lui réapprendre à laisser aller.

Bien sûr, comme mentionné plus haut, il est important de ne pas ignorer l’envie d’aller aux toilettes, même si c’est dans un lieu public.

Suppléments

Voici quelques suppléments qui peuvent vous aider lorsque vous souffrez de constipation. Il ne reste pas moins que le problème est souvent dans les habitudes de vie (stress, alimentation, activité physique, etc.), mais les suppléments peuvent vous aider pendant que vous réglez le problème souche.

Demandez l’avis de votre médecin avant de prendre un supplément.

Fibres

Avec les fibres, il est très important d’augmenter l’apport en eau. Rajouter des fibres à un système intestinal « sec » ne va qu’empirer les symptômes.

Allez-y doucement lorsque vous ajoutez des fibres à l’alimentation. Commencez à ½ cuillère à thé, une à deux fois par jour, dans l’eau et augmentez lentement de ¼ à ½ cuillère à thé à toutes les semaines jusqu’à atteindre 2 cuillères à thé, une à deux fois par jour.

Magnésium

Le magnésium est le minéral par excellence pour la motilité intestinale. En plus de participer à plus de 400 réactions métaboliques dans le corps, il a des effets de relaxant sur les systèmes musculaires et nerveux.

Prenez, sur base régulière, un supplément de magnésium glycinate ou citrate. Ce sont des formes facilement assimilables et pas trop dures sur le système gastro-intestinal. Commencez avec 200mg et augmentez graduellement vers 400mg.

Pour un effet laxatif, visez 700-800mg si vous avez vraiment besoin d’aller à la selle, car ça fait trop longtemps.

Vitamine C

La vitamine C peut aussi être utilisée comme laxatif. Pour ce faire, il faut trouver votre seuil de tolérance, qui varie d’une personne à l’autre. Commencez donc avec 500mg, deux fois par jour, et doublez la dose tous les 1 à 2 jours jusqu’à avoir un effet laxatif.

Contrairement à la plupart des laxatifs commerciaux et tisanes laxatives, la vitamine C ne crée pas de dépendance. Faites attention aux suppléments de vitamine C avec beaucoup de sucre ajouté.

Enzymes digestives

Un supplément d’enzymes digestives peut aider à faire bouger les choses chez les personnes souffrant de constipation ou ayant des problèmes de digestion chroniques.

Les enzymes sont des molécules aidant à réduire les macronutriments (glucides, lipides et protéines) en plus petites molécules (sucres, acides gras et acides aminés). Les enzymes sont naturellement produites par le corps humain, mais s’il y a un problème de ce côté, toute la digestion et l’absorption sont compromises.

Attention de choisir un supplément de qualité avec un mélange d’enzymes compréhensives plutôt qu’un supplément ne contenant qu’une seule enzyme. Choisissez un supplément qui contient au minimum de l’amylase, de la lipase et de la protéase.

Si vous êtes végétarien, faites attention à choisir un supplément d’enzymes provenant de sources végétales.

Acide chlorhydrique (HCl)

L’acide chlorhydrique est sécrété par l’estomac et sert à digérer les protéines. Elle joue aussi un rôle dans l’absorption de plusieurs vitamines et minéraux, dont le magnésium (moins de magnésium, moins bon transit intestinal).

Malheureusement, avec l’âge, le stress, une mauvaise alimentation et des problèmes gastro-intestinaux, l’estomac devient moins efficace à sécréter de l’acide, ce qui diminue la qualité de la digestion et peut ralentir le transit intestinal.

Un supplément d’acide chlorhydrique peut donc aider à améliorer la digestion et diminuer les symptômes de constipation. On suggère de commencer avec 200-500mg, sous forme de bétaïne HCl. Souvent vous pourrez trouver un supplément de bétaïne HCl jumelé à un supplément d’enzymes digestives.

Si vous ressentez une chaleur ou des rougeurs dans l’estomac ou sur la peau, des palpitations cardiaques ou des brûlures dans l’œsophage ou l’estomac, arrêtez de prendre de la bétaïne HCl.

Il est contre-indiqué de prendre un supplément d’acide chlorhydrique si vous avez des antécédents d’ulcères ou de gastrites.

Suppléments pour augmenter la sérotonine et la sensibilité à la sérotonine

Souvent les personnes souffrant de constipation chronique ou du syndrome du côlon irritable de type constipé ont des niveaux de sérotonine sous optimaux. Les agents permettant d’augmenter le niveau de sérotonine ou d’augmenter la sensibilité des récepteurs de sérotonine peuvent donc aider à redémarrer le péristaltisme.

Parmi ces suppléments, on trouve :

  • Le complexe des vitamines B
  • Le magnésium
  • Le 5-HTP 5-hydroxytryptofan (5-HTP)
  • SAMe (S-Adenosyl-L-Méthionine)
  • L-théanine
  • St-John’s wort

Il est important de parler à votre médecin avant de commencer à prendre du 5-HTP, car vous pourriez ne pas bien le toléré si vous prenez des antidépresseurs.

Petite pensée

Bien que les médicaments soient un moyen efficace à court terme pour régler le problème, la constipation n’est pas due à une carence en laxatif. L’abus de ceux-ci peut avoir des effets néfastes. C’est pourquoi nous privilégions toujours de régler la source du problème plutôt que de ne s’attaquer qu’aux symptômes.

Références

  1. Cash B. D. et coll., Rapport de synthèse : the role of serotonergic agents in the treatment of patients with primary chronic constipation, Aliment Pharmacol Ther, 2005; 22, pp. 1047-1060.
  2. Paré P. et coll., Recommendations on chronic constipation (including constipation associated with irritable bowel syndrome) treatment, Can J Gastroenterol, Vol 21, Suppl B, pp. 3B-22B.
  3. Drost J. et coll., Diagnosis and Management of chronic constipation, JAAPA, 2006; 19, pp. 24-29.
  4. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines, Constipation: a global perspective, 2010.
  5. Sarno Teta J. et Bessinger J., Natural solutions for digestive health,Sterling New York, New-York, 2014. pp. 185-194.
  6. Gomes, P. B., Duarte, M. A., and Melo, Mdo C. Comparison of the effectiveness of polyethylene glycol 4000 without electrolytes and magnesium hydroxide in the treatment of chronic functional constipation in children. J Pediatr (Rio J) 2011;87(1):24-28. View abstract.
  7. Odes HS, Madar Z. A double-blind trial of a celandin, aloevera and psyllium laxative preparation in adult patients with constipation. Digestion. 1991;49:65-71. View abstract.
  8. Murakami, K., Sasaki1, S., Okubo, H., Takahashi, Y., Hosoi Y., & Itabashi, M. “Association between dietary fiber, water and magnesium intake and functional constipation among young Japanese women” 2007 61:612-622.